排解不良情緒 做情緒的主人—情緒的覺察與管理

○劉文彬

情緒是人腦對(duì)客觀外界事物與主體需要之間關(guān)系的反映，分為積極情緒與消極情緒。對(duì)于剛剛步入中學(xué)的學(xué)生而言，普遍面臨著“與父母分離、快速成長和學(xué)業(yè)壓力”，由此導(dǎo)致焦慮與恐懼等消極情緒。尤其是高一學(xué)生，情緒豐富、變化快，具有一定的周期性和感染性等特點(diǎn)。

一、情緒的功能

1.情緒是適應(yīng)生存的心理工具。情緒是有機(jī)體生存、發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的重要手段。有機(jī)體通過情緒和情感所引起的生理反應(yīng)，發(fā)動(dòng)身體的能量，使有機(jī)體處于適宜的活動(dòng)狀態(tài)。同時(shí)，情緒還可以通過表情表現(xiàn)出來，以便得到別人的同情和幫助。

2.情緒是喚起心理活動(dòng)和行為的動(dòng)機(jī)。情緒可以驅(qū)動(dòng)有機(jī)體從事活動(dòng)，提高人的活動(dòng)效率。一般來說，內(nèi)驅(qū)力是激活有機(jī)體行動(dòng)的動(dòng)力，但是，情緒和情感可以對(duì)內(nèi)驅(qū)力提供的信號(hào)產(chǎn)生放大和增強(qiáng)作用，從而有力激發(fā)有機(jī)體的行動(dòng)。例如，被灼燒時(shí)劇烈的疼痛感讓人產(chǎn)生巨大恐慌，繼而迅速逃離危險(xiǎn)源，保護(hù)生命安全。

3.情緒是心理活動(dòng)的組織者。情緒對(duì)其他心理活動(dòng)具有組織功能，主要表現(xiàn)在：積極的情緒和情感對(duì)活動(dòng)起著協(xié)調(diào)和促進(jìn)作用，消極的情緒和情感對(duì)活動(dòng)起著瓦解和破壞作用。比如，學(xué)生考試前會(huì)出現(xiàn)緊張情緒。適度的緊張感可以提高學(xué)習(xí)效率，過度的焦慮則可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)不適癥狀，影響學(xué)習(xí)效率。

4.情緒具有信號(hào)功能。情緒具有傳遞信息、溝通思想的功能。情緒有其外部表現(xiàn)，即表情。情緒的信號(hào)功能是通過表情實(shí)現(xiàn)的，如微笑表示友好，點(diǎn)頭表示同意。表情既是思想的信號(hào)，又是言語交流的重要補(bǔ)充手段，在信息交流中起著重要作用。

二、情緒認(rèn)知理論和理性情緒療法（ABC理論）

情緒認(rèn)知理論主張情緒產(chǎn)生于對(duì)刺激情境或?qū)κ挛锏脑u(píng)價(jià)，受環(huán)境事件、生理狀況和認(rèn)知過程三種因素的影響。其中，認(rèn)知過程是決定情緒性質(zhì)的關(guān)鍵因素。情緒源于個(gè)體對(duì)事件的認(rèn)知和解釋，因此是高度個(gè)人化的。也就是說，同一件事因不同人的不同理解，會(huì)引發(fā)不同的情緒反應(yīng)。

理性情緒療法是由美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯創(chuàng)立的。其治療整體模型是在“ABC理論”基礎(chǔ)上建立的?！癆BC理論”認(rèn)為，人的情緒和行為障礙不是由某一激發(fā)事件直接引起的，而是由經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所引起的信念，最后導(dǎo)致在特定情景下的情緒和行為后果。

三、情緒的覺察與管理

1.測(cè)測(cè)自己的積極率。積極情緒使我們能夠全身心地欣賞周圍的美好，還能降低血壓、減少疼痛、擴(kuò)展思維，讓人充滿希望地看待挫折和失敗，獲得從困難中恢復(fù)的力量，使人變得百折不撓。而消極情緒常使人精力不足、思維遲鈍、學(xué)習(xí)工作效率低下、考試發(fā)揮失常，降低人體免疫力，容易致病。

那么，怎樣認(rèn)識(shí)自己的積極率呢？可以通過組織學(xué)生開展“積極情緒自我測(cè)驗(yàn)”，回顧過去一天的生活，填寫情緒量表，了解自己的情緒狀況。為追求準(zhǔn)確率，可以讓學(xué)生每天重復(fù)測(cè)量，認(rèn)識(shí)自己情緒河流的流動(dòng)情況。

2.減少消極情緒覺知。影響人類情緒的因素有：基因、環(huán)境和認(rèn)知、行為因素?；虻淖饔脤?duì)人的天然情緒傾向有較大影響，但是，基因并不能起決定作用。同時(shí)，由于環(huán)境有一定客觀性，改變起來比較困難，因此，改變個(gè)人的認(rèn)知和行為將會(huì)對(duì)個(gè)人情緒起到?jīng)Q定性作用。所以，當(dāng)我們陷入負(fù)面情緒時(shí)，除了用適當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)、宣泄情緒，還要學(xué)會(huì)改變自己的認(rèn)識(shí)和觀念，從根本上解決煩惱。

那么，怎樣幫助學(xué)生調(diào)節(jié)和管理消極情緒呢？

首先，向?qū)W生介紹“ABC理論”的核心觀點(diǎn)：人的煩惱不是起于事，而是起于個(gè)體對(duì)事的看法。同樣一件事，會(huì)因個(gè)體的人生態(tài)度不同而有不同的感受。要想積極地對(duì)待生活，應(yīng)該改變自己的觀念，以樂觀的態(tài)度看待問題、思考問題。

其次，結(jié)合案例解讀“ABC理論”及理性情緒療法實(shí)施的基本步驟。例如，小明在路上遇到同班同學(xué)小杰向他迎面走來。小明叫他的名字，小杰卻沒有任何反應(yīng)地走了過去。小明想起來，最近因?yàn)橐患∈聝扇艘庖姴煌l(fā)生過爭(zhēng)論，小杰可能因?yàn)檫@件事而不理自己。然后羅列出各種可能的認(rèn)識(shí)，比如：他應(yīng)該是生我的氣了，這個(gè)人真是小心眼；他可能沒聽到我打招呼。討論上述不同認(rèn)識(shí)可能會(huì)引起的情緒與行為結(jié)果。

3.增加積極情緒體驗(yàn)。

打開心靈，品味美好。步入信息時(shí)代，人們的步伐越來越快，這讓我們?cè)絹碓竭h(yuǎn)離自己的內(nèi)心。因此，要想增加積極情緒，首先應(yīng)放慢腳步，細(xì)細(xì)品味生活中的美好，無論是一個(gè)微笑、一次觸摸或一個(gè)擁抱。在班級(jí)中，我指導(dǎo)學(xué)生開展“品味美好”活動(dòng)，說說自己喜歡的一道菜或一種水果，描述自己游覽過的美景、參加過的難忘的活動(dòng)等，回憶當(dāng)時(shí)的美好感覺，傳遞快樂。

欣賞善意，學(xué)會(huì)感恩。善意在人際關(guān)系中是很普遍的，以至于人們時(shí)不時(shí)會(huì)忽略它。當(dāng)你識(shí)別出并真正理解了別人的善意時(shí)，用語言或行動(dòng)適時(shí)表達(dá)自己的感激，不僅會(huì)增加自己的積極情感體驗(yàn)，也會(huì)提高對(duì)方的積極體驗(yàn)。我指導(dǎo)學(xué)生通過記感恩日志捕捉每天的小感動(dòng)，提升幸福感，欣賞自己的善意行為。善意和積極情緒相輔相成，認(rèn)真記錄這些小善意，可以啟動(dòng)良性循環(huán)。

發(fā)掘優(yōu)勢(shì)，揚(yáng)長避短。每天都有機(jī)會(huì)做自己最擅長的事情的人，憑借優(yōu)勢(shì)行事，生活得會(huì)更幸福。了解自己的優(yōu)勢(shì)，并在學(xué)習(xí)工作中利用它，更容易獲得成功和贊譽(yù)，這對(duì)個(gè)人發(fā)展具有激勵(lì)作用。我們?cè)趯ｎ}“認(rèn)識(shí)自我”的學(xué)習(xí)中突出“尋找個(gè)人優(yōu)勢(shì)”主題，引導(dǎo)學(xué)生用積極的眼光看待自己，提升學(xué)生的情緒積極率。

尋求意義，暢想未來。為自己構(gòu)想美好的未來，并詳細(xì)地將之形象化。這會(huì)讓每天的生活變得更有意義和價(jià)值，讓行為變得更有目標(biāo)。為了給每時(shí)每刻構(gòu)建的較小的意義提供一幅藍(lán)圖，我們創(chuàng)設(shè)了“尋求積極意義”專題，圍繞影片《肖申克的救贖》中主人公關(guān)于人生意義的交流，討論人生意義的話題。通過“人生大拍賣”活動(dòng)，讓學(xué)生體驗(yàn)“自己是如何理解和構(gòu)建人生意義和價(jià)值”的，反思自己做出選擇的原因，思考“如果再有一次機(jī)會(huì)，你會(huì)如何抉擇？”，啟發(fā)學(xué)生深思。這些活動(dòng)可以激發(fā)學(xué)生的參與熱情，讓學(xué)生有所思、有所得。

在日常生活情境中更加頻繁地尋找積極的意義和生命價(jià)值，是提高情緒積極率的一條關(guān)鍵途徑。（作者單位：江蘇省江陰長涇中學(xué)）