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    仲冬進補宜適度

    2018-12-24 02:57:04沈陽市營養(yǎng)學會常務理事國家二級公共營養(yǎng)師劉東
    樂活老年 2018年12期
    關鍵詞:雪里蕻姜絲鱈魚

    文/沈陽市營養(yǎng)學會常務理事、國家二級公共營養(yǎng)師劉東

    12月(陰歷十一月)里有大雪和冬至兩個節(jié)氣。大雪和冬至也稱“仲冬”或者“中冬”,是冬季中間的兩個節(jié)氣。從字面上就不難看出,這兩個節(jié)氣意味著嚴寒的冬天實實在在地出現在我們面前。冬季天氣寒冷,萬物凋零,特別是在北方,冰雪覆蓋,嚴寒襲人,御寒成為冬季養(yǎng)生的首要需求。除了衣著上注意保暖外,在飲食上也要注意適時進補。

    中醫(yī)養(yǎng)生講究“春生夏長,秋收冬藏”,冬季萬物潛藏,養(yǎng)生也要順應自然規(guī)律,在“藏”字上下功夫。傳統(tǒng)理論認為冬季宜藏而不宜泄,所以告誡人們要順應節(jié)氣,注意保溫,不要把皮膚外露,否則就會把陽氣泄露出去。冬季飲食應遵循“秋冬養(yǎng)陰”“養(yǎng)腎防寒”的原則,要時刻關注腎的調養(yǎng)。五臟中腎主水,對應的季節(jié)是冬季,腎為先天之本,生命之根,腎藏精,精宜藏而不宜泄,具有蟄伏閉藏的特性。冬季陽氣衰微,腠理閉塞,很少出汗,減少食鹽攝入量,可以減輕腎臟的負擔,增加苦味可以堅腎養(yǎng)心。

    飲食以滋陰潛陽為原則,注意熱量的補充,要適當增加動物性食品和堅果類食物的攝入,如羊肉、牛肉、鵝肉、鴨肉、雞肉、大豆、核桃、栗子、花生、芝麻等,均是冬季適宜的食物。適宜冬季補益的食品,中醫(yī)又分為幾大類:天寒地凍,首選溫補類食物,如雞、羊肉、牛肉、鯽魚等,但過多地進食溫補類食品,容易上火;還有一類滋補類食物,具有滋陰益腎、填精補髓的功效,主要有木耳、黑棗、芝麻、黑豆、豬脊、海參、甲魚、鮑魚等;對體質好的人進補要平補,選擇平補類食物,如蓮子、芡實、苡仁、赤豆、大棗、燕窩、銀耳、豬肝等,這些食物既無偏寒、偏溫的特性,又無滋膩傷胃的不足。

    當然,冬季進補也要注意適度,過分進補則會造成能量過剩,另外,進補的同時,還不要忽視營養(yǎng)的均衡。除了注意補充能量外,平時飲食上還要多吃蛋白質、維生素、纖維素含量高的食物,不能一味追求高脂、高糖的食物。在保證動物性食物足量攝入的同時,蔬菜、水果也要足量攝入,大白菜、蘿卜、土豆、地瓜等時令蔬菜和薯類是非常好的選擇。冬季日照時間比較短,很容易造成維生素D合成不足,在補鈣的同時,也要適當增加維生素D的攝入,必要時可以選擇營養(yǎng)補充劑。

    下面介紹幾道適合冬季食用的菜肴。

    雪里蕻燉豆腐

    主料:雪里蕻300克,鹵水豆腐1塊,豬五花肉50克。

    輔料:植物油20克,蔥1小段,姜1小塊,小辣椒5個,大料兩粒,生抽15克。

    做法:

    1.將腌制好的雪里蕻用清水浸泡一個小時左右,然后用清水清洗2~3遍,降低含鹽量,以感不到咸味為佳,控干水分切小段備用。

    2.將鹵水豆腐用清水沖洗一下,然后切成兩厘米左右見方的小塊備用。

    3.五花肉切片,蔥切小段,姜切絲備用。

    4.炒鍋燒熱后,倒植物油20克,放入肉片煸炒出油后放入大料、蔥段、姜絲、辣椒,炒出香味后放入雪里蕻繼續(xù)煸炒。

    5.翻炒3分鐘后放入豆腐塊,放入生抽調味。加入清水,沒過豆腐,燒開后小火燉30分鐘,出鍋即可。

    營養(yǎng)解析:

    雪里蕻是冬季時令蔬菜,含有大量的膳食纖維、胡蘿卜素和維生素C,膳食纖維可以促進胃腸蠕動,有效緩解老年人的便秘。胡蘿卜素在體內可以轉化成維生素A,對預防老年人夜盲癥有積極作用。雪里蕻中鈣的含量很高,豆腐中也富含鈣,兩者放在一起食用,是名副其實的“高鈣”食品。

    羊肉山藥粥

    主料:山藥500克,大米200克,羊肉100克。

    輔料:姜絲20克,鹽、料酒適量。

    做法:

    1.山藥切丁,泡在清水中備用;羊肉切片飛水,變色后撈出,控干水分備用。

    2.大米可提前一晚洗凈泡好,將米、羊肉放入湯鍋中,配以食材2倍以上的水,燒開后加入鹽、姜絲、料酒,然后轉文火煲10分鐘。

    3.將山藥丁放入鍋中,繼續(xù)以小火煲20~30分鐘即可。

    營養(yǎng)解析:

    冬天喝粥特別養(yǎng)人。特別是晨起后,腹空胃虛,這時喝一碗熱粥,可以使腸胃得到滋養(yǎng)。山藥性溫,具有補脾胃、益肺腎的功效。羊肉性溫,非常適合冬天食用,對腰膝酸軟、體虛怕冷等癥狀有很好的補益效果。

    清蒸鱈魚

    主料:鱈魚一片(500克)。

    輔料:蔥、姜、橄欖油(或茶樹油)、生抽醬油、蒸魚豉油、料酒、白胡椒粉各適量。

    做法:

    1.將鱈魚洗凈,瀝干水分,用料酒和白胡椒粉腌制20分鐘。

    2.蒸鍋加水,大火燒開,將鱈魚片放在盤子中,放入蒸鍋。

    3.將切好的蔥絲、姜絲和生抽、蒸魚豉油調成調味汁,灑在鱈魚上,再淋上橄欖油。

    4.大火蒸6分鐘,熄火悶2分鐘,取出蒸好的鱈魚片即可。

    營養(yǎng)解析:

    鱈魚肉質厚實,刺少,味道鮮美,被人稱之為“液體黃金”,富含維生素A、維生素D,加上富含單不飽和脂肪酸的橄欖油,對心腦血管系統(tǒng)有很好的保護作用。清蒸鱈魚清淡爽口,營養(yǎng)豐富,很適合老年人冬季進補。

    蘿卜釀肉

    主料:白蘿卜1根,蝦仁100克,里脊肉餡100克。

    輔料:洋蔥半個,雞蛋1個,姜、蒜、五香粉、生抽、蠔油、香油各適量。

    做法:

    1.蝦仁剁碎,加入肉餡里,放入洋蔥碎、姜末、五香粉、蠔油、生抽,做成餡料。

    2.白蘿卜去皮切成0.8~1cm 薄片,中間切刀不切斷。

    3.將餡料放入切開的兩片白蘿卜片中,包成“餃子”狀,盛盤裝好。

    4.蒸鍋加水燒開,將裝有蘿卜的蒸盤放入,蓋蓋兒大火蒸15分鐘,出鍋前淋少許香油即可。

    營養(yǎng)解析:

    蘿卜中含有蛋白質、糖、維生素A、維生素C以及鈣、磷、鐵等營養(yǎng)素。蘿卜內含有的糖化酵素和芥子油成分,對人體消化功能大有裨益。糖化酵素還能分解致癌物亞硝胺,起防癌作用。芥子油具有辛辣味,能促進胃腸蠕動,增強食欲,幫助消化。營養(yǎng)豐富的蘿卜有“小人參”的美譽。冬季陽氣在里,吃蘿卜還可以清解積熱。

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