青少年田徑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練思路初探

文/朱園超，洛陽(yáng)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

體能是青少年運(yùn)動(dòng)員在田徑訓(xùn)練與比賽中得以發(fā)揮自身運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)，可以幫助運(yùn)動(dòng)員充分展現(xiàn)速度、耐力、靈敏性和柔韌性，為田徑運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)提供有力保障，其重要性不言而喻。鑒于此，筆者認(rèn)為，不斷探索出符合當(dāng)代青少年田徑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)提升需要的體能訓(xùn)練的科學(xué)方法，不僅能夠有效提高田徑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，對(duì)于延長(zhǎng)其職業(yè)生涯也有著重要的意義。

1 提升青少年田徑運(yùn)動(dòng)員體能的訓(xùn)練方法

1.1 速度的訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)是田徑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)素質(zhì)之一，無(wú)論是短跑的起跑，還是中長(zhǎng)跑的沖刺，速度素質(zhì)的優(yōu)劣成為了決定比賽結(jié)果的關(guān)鍵因素。而通過有效的速度訓(xùn)練，不僅能夠增強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)，更能夠有效提升其體能狀況。速度訓(xùn)練主要體現(xiàn)在反應(yīng)速度、動(dòng)作速度與移動(dòng)速度三個(gè)方面，其訓(xùn)練的方法也不相同。反應(yīng)速度的訓(xùn)練可以采取急起、急?；蛘呒铀僬鄯蹬艿姆椒?，其過程為運(yùn)動(dòng)員的身體先處于靜止姿勢(shì)，在聽到信號(hào)后迅速起跑，或者在聽到信號(hào)后依據(jù)指令進(jìn)行折返跑練習(xí)。動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法主要包括原地進(jìn)行10秒左右快速的高抬腿；在行進(jìn)中進(jìn)行15—20米的快速跑、高抬腿和跨步跳等；原地進(jìn)行10秒左右的快速擺臂等。移動(dòng)速度的訓(xùn)練方法主要為加速跑50米和接力賽跑50米，以及下坡或者順風(fēng)跑50米等。

1.2 耐力的訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)是田徑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)?nèi)〉猛黄频年P(guān)鍵素質(zhì)之一，尤其是在中長(zhǎng)跑比賽，或者一人參與多個(gè)項(xiàng)目比賽時(shí)，耐力素質(zhì)的好壞對(duì)于比賽的影響顯得至關(guān)重要。圍繞提升青少年運(yùn)動(dòng)員體能的耐力訓(xùn)練主要包括一般耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練兩個(gè)方面，其中以一般耐力訓(xùn)練為主。訓(xùn)練方法為采取不同形式的長(zhǎng)跑，為避免長(zhǎng)跑中的枯燥感，可以讓運(yùn)動(dòng)員選擇地形跑，或者在公園、校園小路中進(jìn)行長(zhǎng)跑，提高有效鍛煉效果。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要堅(jiān)持克服自身重力訓(xùn)練，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間抗小阻力練習(xí)，提高身體的耐力。

1.3 靈敏性的訓(xùn)練方法

靈敏性訓(xùn)練也是提升青少年田徑運(yùn)動(dòng)員體能的有效方式。在靈敏性的訓(xùn)練中，教練員需要從技術(shù)角度出發(fā)，提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏性。靈敏性的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段主要為：一、在跑動(dòng)中快速改變行進(jìn)方向，進(jìn)行突然起動(dòng)與各種閃躲方面的練習(xí)，以及快速急停與迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等；二、設(shè)計(jì)多樣化的練習(xí)方式，如綜合變向跑、立臥撐與十字變向跑等，以及開展變向性的追逐游戲等；三、以高抬腿和收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)的速度與幅度，或者以負(fù)重跑、跨步跳、蛙跳和黨組條等方式，練習(xí)身體的靈敏性。

1.4 柔韌性的訓(xùn)練方法

柔韌性的訓(xùn)練不僅可以有效增強(qiáng)體能，還可以降低青少年田徑運(yùn)動(dòng)員身體損傷的幾率，其訓(xùn)練方法主要為動(dòng)力拉伸與靜力拉伸兩種方法。動(dòng)力拉伸可以通過多次重復(fù)相同動(dòng)作，或者有節(jié)奏進(jìn)行同一動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員身體的軟組織被逐漸拉長(zhǎng)。靜力拉伸是在動(dòng)力拉伸的基礎(chǔ)上，讓身體在拉伸至一定程度時(shí)保持一段時(shí)間，使這些拉伸組織可以有持續(xù)拉長(zhǎng)的空間。柔韌性訓(xùn)練時(shí)需要將動(dòng)力拉伸與靜力拉伸相互結(jié)合，以提高拉伸的效果。

2 青少年田徑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練需要遵循的原則

2.1 注意訓(xùn)練項(xiàng)目的側(cè)重

在我國(guó)的訓(xùn)練與教學(xué)體系中，很多青少年田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)還需要兼顧學(xué)業(yè)，而不同訓(xùn)練項(xiàng)目的效率卻并不相同。為了突出訓(xùn)練效果和訓(xùn)練重點(diǎn)，教練員需要選擇對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)影響相對(duì)較大的體能訓(xùn)練項(xiàng)目，重點(diǎn)側(cè)重于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力與爆發(fā)力。

2.2 注重訓(xùn)練方法的科學(xué)性

很多教練員過分注重苦練出成績(jī)，在體能訓(xùn)練中采取超負(fù)荷的訓(xùn)練方法，這樣既增加了運(yùn)動(dòng)員受傷的幾率，又容易讓運(yùn)動(dòng)員消極對(duì)待。因此，教練員需要在體能訓(xùn)練中采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，以保證體能訓(xùn)練的效果。例如，教練員可以依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適應(yīng)性，安排強(qiáng)度適中的體能訓(xùn)練，依據(jù)速度、耐力、靈敏性與柔韌性等素質(zhì)發(fā)展的最佳時(shí)期，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，有層次、有步驟和有重點(diǎn)地進(jìn)行體能訓(xùn)練。

2.3 保持訓(xùn)練方法的多樣性

多樣化的體能訓(xùn)練方法可以全面均衡地提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。例如，在耐力訓(xùn)練時(shí)，可以采用改變速度、調(diào)整節(jié)奏與加深呼吸等方法，在不同的跑速中采用不同的呼吸頻率；在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，可以采用輕負(fù)重或者不負(fù)重的方法，注重訓(xùn)練形式的變化，將力量訓(xùn)練側(cè)重在提高運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮能力管理與協(xié)調(diào)能力上。同時(shí)，在體能訓(xùn)練的過程中，教練員需要堅(jiān)持少量、多次和穿插進(jìn)行的原則，不要讓運(yùn)動(dòng)員在一次訓(xùn)練中出現(xiàn)過度疲勞，從而影響體能訓(xùn)練的效果。

2.4 加強(qiáng)體能訓(xùn)練的趣味性

體能訓(xùn)練比較枯燥，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的注意力和毅力的要求較高，因此，教練員需要增加體能訓(xùn)練的趣味性，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練的興趣，讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到體能訓(xùn)練的樂趣。

綜上所述，在青少年田徑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中，教練員需要依據(jù)訓(xùn)練項(xiàng)目的特點(diǎn)、目的和運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)性，采取科學(xué)的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練手段，增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性，才能使運(yùn)動(dòng)員在速度、耐力、靈敏性和柔韌性等方面的素質(zhì)得到顯著提升。

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