短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的作用和訓(xùn)練方法探析

薛學(xué)軍，陳 濤

（東營(yíng)市墾利區(qū)競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東 東營(yíng) 257500）

現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)的格言是“更快、更高、更強(qiáng)”，在短跑運(yùn)動(dòng)中追求的則是“更快”，要求運(yùn)動(dòng)員在奔跑中保持高速度、高節(jié)奏、步幅開闊。因此，很多短跑項(xiàng)目的教練員和運(yùn)動(dòng)員將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)上，比如發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量以及柔韌性和靈活性，但是卻在很大程度上忽視了對(duì)運(yùn)動(dòng)員放松技術(shù)和放松能力的培養(yǎng)。放松是運(yùn)動(dòng)員保持協(xié)調(diào)、穩(wěn)定的基礎(chǔ)。在短跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員除了需要保持高速度和高節(jié)奏之外，還需要保持動(dòng)作的協(xié)調(diào)放松。隨著現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，放松技術(shù)的訓(xùn)練已經(jīng)成為現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的必然發(fā)展趨勢(shì)。放松能力的好壞成為衡量短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要指標(biāo)。

1 放松技術(shù)的涵義

所謂的放松技術(shù)就是通過協(xié)調(diào)短跑運(yùn)動(dòng)員各方面的運(yùn)動(dòng)能力，使自己的身體、各器官、神經(jīng)系統(tǒng)及心理達(dá)到最佳的狀態(tài)并相互配合，促進(jìn)技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)穩(wěn)定和規(guī)范，以充分發(fā)揮人體的最大極限，取得最佳的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑訓(xùn)練的放松技術(shù)中，重要有肌肉放松技術(shù)和心理放松技術(shù)。

2 短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的作用

2.1 放松技術(shù)可以延長(zhǎng)短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度耐力

短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，要求運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間內(nèi)通過起跑的一系列動(dòng)作達(dá)到最快的速度，并保持一定的時(shí)間，考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度耐力。決定爆發(fā)力的是運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。人體生理學(xué)研究表明，肌肉在放松時(shí)容易被拉長(zhǎng)，肌肉拉得越長(zhǎng)，其收縮的沖程也就越大，能夠迸發(fā)出更大的力量。同一個(gè)人，在肌肉緊張的情況下，肌肉中只有60%以下的肌肉纖維參與了活動(dòng)。另外，短跑運(yùn)動(dòng)員還需要運(yùn)動(dòng)員維持較快的速度，需要運(yùn)動(dòng)員以最快的速度跑完全程，考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。根據(jù)相關(guān)研究表明，對(duì)國外的50名短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，肌肉的緊張度越高，肌肉的血液流動(dòng)就會(huì)越慢。在肌肉放松的情況下，肌肉中的血液流動(dòng)情況將提高至緊張狀態(tài)的15～16倍。良好的血液循環(huán)能夠促進(jìn)能量的合成和代謝產(chǎn)物的排出，還能夠充分利用血紅蛋白的輸氧功能，滿足短跑運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需要。

2.2 放松技術(shù)可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性

協(xié)調(diào)性是運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定比賽狀態(tài)的基礎(chǔ)。因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)員持續(xù)保持緊張的狀態(tài)，這種狀態(tài)必然是不能持續(xù)的，不能保持穩(wěn)定性。穩(wěn)定性主要來源于肌肉間的協(xié)調(diào)性，各個(gè)部分肌肉的協(xié)調(diào)配合，并且做到張弛有度，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的過程中又給與肌肉適當(dāng)?shù)姆潘蓵r(shí)間，保持肌肉從緊張到放松再到緊張的循環(huán)模式。另外，運(yùn)用放松技術(shù)能夠有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，使短跑運(yùn)動(dòng)員有效降低運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。

2.3 放松技術(shù)可以提高短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的規(guī)范化程度

在短跑訓(xùn)練中運(yùn)用放松技術(shù)，讓運(yùn)動(dòng)員生理和心理及神經(jīng)系統(tǒng)方面處于放松的狀態(tài)，能夠盡可能的避免因?yàn)橥饨绛h(huán)境、心理及人為因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員的干擾而導(dǎo)致的動(dòng)作不規(guī)范。在放松狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉群的控制能力和協(xié)調(diào)性提高，同時(shí)能夠提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，在興奮與放松之間進(jìn)行靈活轉(zhuǎn)換。另外，規(guī)范化的動(dòng)作是具有一定科學(xué)依據(jù)的，能夠保證以最小的體力消耗來達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。因此，放松技術(shù)能夠提高短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的規(guī)范化程度。

2.4 放松技術(shù)可以促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性

放松不僅是對(duì)人的身體和生理狀態(tài)的放松，也能對(duì)人的神經(jīng)和心理系統(tǒng)的放松。在短跑運(yùn)動(dòng)中，大腦要接受來自各方面的刺激，會(huì)造成大腦皮質(zhì)的高度興奮，如果不采用一定的放松技術(shù)，經(jīng)過短暫的時(shí)間之后，中樞系統(tǒng)就會(huì)感到疲倦。因此，需采用一定的放松技術(shù)提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。另外，良好的心理狀態(tài)是取得優(yōu)異競(jìng)賽成績(jī)的關(guān)鍵因素。放松能消除緊張狀態(tài)，使大腦處于最佳的覺醒狀態(tài)，有助于克服不適宜的有害緊張情緒。放松能提高自信心，一旦跑步動(dòng)作輕松穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)感到信心十足。因此，放松能夠使運(yùn)動(dòng)員保持良好的心理狀態(tài)。

3 短跑訓(xùn)練中放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

3.1 肌肉放松的訓(xùn)練方法

3.1.1 擺臂技術(shù)練習(xí)和放松大步跑擺臂技術(shù)練習(xí)是保持手腕放松，以上臂帶動(dòng)小臂擺動(dòng)，前后勻速擺動(dòng)，保持雙肩、脖頸及面部肌肉的放松。放松大步跑著重讓運(yùn)動(dòng)員掌握肌肉的放松技能和短跑的技術(shù)。首先是邁開大步，抬腿向前，舒展身體，以均勻的步伐和速度跑50～100m，保持在中等的強(qiáng)度，在跑的過程中，掌握一些列短跑動(dòng)作的連貫性及與呼吸節(jié)奏。在具體的訓(xùn)練過程當(dāng)中，可以將擺臂技術(shù)練習(xí)和放松大步跑結(jié)合起來，交替進(jìn)行。

3.1.2 慣性跑 所謂慣性跑是一種放松而不減速的跑法。慣性跑練習(xí)一般分為3個(gè)階段：第一個(gè)階段是開始起步加速到最快的速度；第二個(gè)階段是當(dāng)達(dá)到最快的速度后，運(yùn)動(dòng)員停止發(fā)力，利用慣性跑10～20m；第三階段是當(dāng)慣性跑即將減速時(shí)，發(fā)起加速跑20～30m，之后再轉(zhuǎn)換為慣性跑。在慣性跑時(shí)，要求肌肉放松，掌握慣性跑的動(dòng)作和節(jié)奏。

3.1.3 借助跑 借助跑就是借助一定的外力，降低運(yùn)動(dòng)員的肌肉和關(guān)節(jié)負(fù)荷，在相對(duì)放松的情況下進(jìn)行短跑技術(shù)和技巧的訓(xùn)練。常用的方法有：（1）順風(fēng)跑，即在有風(fēng)的天氣下，順著風(fēng)向進(jìn)行短跑訓(xùn)練，在風(fēng)力的推動(dòng)作用下，感受放松技術(shù)。（2）下坡跑，即是利用一定的斜坡，一般為坡地 2° ～30°，斜坡長(zhǎng)50m左右，平地70m左右，在跑動(dòng)的過程中保持動(dòng)作的放松和協(xié)調(diào)連貫，讓前腿積極蹬地，然后轉(zhuǎn)入后蹬，保持合適的頻率和步幅，使短跑中雙腿能夠得到交替的放松。（3）牽引跑，它是為短跑運(yùn)動(dòng)員提供一個(gè)向前的牽引力，幫助其進(jìn)行放松訓(xùn)練的技術(shù)。具體的實(shí)施方法是在直道上為運(yùn)動(dòng)員施加同向的牽引力，進(jìn)入彎道后讓運(yùn)動(dòng)員保持慢跑，如此重復(fù)5～6次，讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到肌肉放松用力的感覺。

3.2 心理放松的訓(xùn)練方法

除了放松的肌肉狀態(tài)，心理狀態(tài)的放松也是影響短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽中跑速的核心因素。適宜的心理狀態(tài)是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮短跑運(yùn)動(dòng)技能和體能的重要基礎(chǔ)。心理上的緊張會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉僵硬，動(dòng)作變形，破壞動(dòng)作的連貫性和注意力的集中以及旺盛的斗志。在比賽中，適宜的心理狀態(tài)是放松與緊張的有機(jī)結(jié)合，即保持適度的動(dòng)機(jī)水平和應(yīng)激狀態(tài)，有利于良好競(jìng)技水平的發(fā)揮。研究者證明，這種心理狀態(tài)具有以下5個(gè)方面的特征：（1）情緒興奮適度并很放松；（2）注意力集中無雜念；（3）斗志旺盛，但能對(duì)自己的行為進(jìn)行良好的控制；（4）對(duì)比賽有心理準(zhǔn)備；（5）對(duì)自己充滿信心。因此，在短跑訓(xùn)練中，采取一定的心理放松技術(shù)對(duì)心理狀態(tài)進(jìn)行調(diào)節(jié)，讓運(yùn)動(dòng)員的心理處于適宜的水平，是幫助運(yùn)動(dòng)員形成最佳競(jìng)技狀態(tài)的可靠保證。短跑訓(xùn)練中心理放松的主要方法有以下幾種。

3.2.1 肢體放松法 人的生理和心理相互影響，身體上的放松可以帶來心理狀態(tài)上的放松。具體的實(shí)施過程為：讓運(yùn)動(dòng)員躺下來，通過放松引導(dǎo)語，引導(dǎo)學(xué)生先按照“頭—肩—臂—手—胸—腹—背—腰—臀—腿—腳”的順序放松肌肉。同時(shí)，放慢自己的呼吸，開始盡可能地吸氣，并使用腹吸的方式，讓腹部適度鼓起。然后屏住氣息4s，再利用8s的時(shí)間緩緩地將空氣排出。每天重復(fù)上述幾個(gè)過程，至少15min以上，達(dá)到放松心理和神經(jīng)的目的。

3.2.2 自我暗示放松法 在比賽前可能因?yàn)橐恍┩獠恳蛩睾妥陨硪蛩氐母蓴_而導(dǎo)致信心不足及內(nèi)心緊張，在心理上和生理上都產(chǎn)生一些反應(yīng)和變化，這時(shí)可以通過自我暗示放松的方法來對(duì)緊張焦慮的心理進(jìn)行調(diào)節(jié)。暗示是通過自身的語言的影響而進(jìn)行心理調(diào)節(jié)的手段，通過語言的引導(dǎo)讓運(yùn)動(dòng)員自身放松下來。在自我暗示的時(shí)候，首先應(yīng)該找個(gè)安靜的地方坐下來，保持一個(gè)舒服的姿勢(shì)。引導(dǎo)放松的語言有：（1）我全身都放松下來了；（2）呼吸平穩(wěn)而輕松；（3）頭腦休息過了；（4）我全身都得到了放松，現(xiàn)在充滿了力量；（5）我已經(jīng)充分做好了比賽的準(zhǔn)備。放松訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)是通過心理對(duì)生理的調(diào)節(jié)作用來使自己的身體得到放松，從而降低機(jī)體的焦慮水平，使自己的心理保持在一個(gè)合適的狀態(tài)。

3.2.3 模擬訓(xùn)練 模擬訓(xùn)練是通過提前對(duì)比賽情境的適應(yīng)，達(dá)到“脫敏”的目的，從而消除在真正比賽中的緊張。主要有3種：（1）對(duì)比賽情境的模擬。如在賽前的訓(xùn)練中可以讓運(yùn)動(dòng)員在高度模擬逼真的比賽情境中進(jìn)行訓(xùn)練。（2）對(duì)比賽過程的模擬。在訓(xùn)練中，針對(duì)不同起點(diǎn)比賽情境的模擬，如領(lǐng)先、落后、最后的沖刺等各種情況的模擬，以訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員沉著應(yīng)對(duì)的心理特質(zhì)。（3）對(duì)對(duì)手比賽特點(diǎn)的模擬。在短跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員不可避免地會(huì)受到其他跑到競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的影響，在比賽前可以通過各種渠道對(duì)對(duì)手的特點(diǎn)做一個(gè)詳細(xì)的了解，并進(jìn)行模擬訓(xùn)練，這樣能夠更加細(xì)致深入地了解對(duì)手的特征，演習(xí)各種有效的對(duì)策，從而在比賽中能夠做到克敵制勝。

4 結(jié) 語

在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中，采用肌肉放松和心理放松的技術(shù)，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的身心狀態(tài)進(jìn)行調(diào)節(jié)，提高訓(xùn)練的科學(xué)化水平，幫助運(yùn)動(dòng)員形成并保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，從而促進(jìn)優(yōu)秀競(jìng)賽成績(jī)的獲得。在具體的方法層面，有很多不同的方法，只有針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況科學(xué)地選取，才能發(fā)揮出理想的效果。

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