營養(yǎng)在排球項目中的作用探究

凌彥婷

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

本文通過對運動飲料、糖、蛋白質(zhì)、脂肪、特殊營養(yǎng)物質(zhì)在排球項目中的作用探討，為制訂運動員營養(yǎng)計劃提供依據(jù)，旨在提高排球運動員的專項技能，促進(jìn)其長遠(yuǎn)發(fā)展。

1 排球項目的基本特征

排球運動是由多次短促、快速的控球活動（發(fā)球、接球、傳球、扣球等）、長時間的低強度無球活動（準(zhǔn)備姿勢、技術(shù)站位等）和短暫的休息（技術(shù)暫停、換人等）組成。排球比賽的賽制為5局3勝，比賽要求運動員具有集中的注意力、能迅速進(jìn)行攻防的轉(zhuǎn)換以及進(jìn)行準(zhǔn)確的判斷和果斷的決策。排球場上的分工包括指揮者（二傳）、執(zhí)行者（主攻）、配合者（副攻）。從排球的供能特點來看，有氧代謝是基礎(chǔ)，有氧與無氧供能相結(jié)合是項目特征需要。從運動素質(zhì)的角度分析，排球項目要求運動員彈跳素質(zhì)高（包括起跳的時機節(jié)奏、平衡能力、放松能力）、移動速度和揮臂速率較快、靈敏度高、協(xié)調(diào)性較好以及較好的爆發(fā)力與力量耐力。

2 營養(yǎng)在排球項目中的作用

2.1 運動飲料在排球項目中的作用

當(dāng)排球比賽雙方隊員水平相當(dāng)且競爭激烈時，運動員就需要進(jìn)行5局高強度、長時間且注意力高度集中的比賽，在此期間，運動員的出汗率相對較高，一次大負(fù)荷量的訓(xùn)練其排汗量可高達(dá)2 000～7 000mL。若長時間不能進(jìn)行補液就會引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)丟失過多產(chǎn)生運動性脫水，影響運動能力，嚴(yán)重者甚至?xí){生命。在訓(xùn)練或比賽中，運動員進(jìn)行合理的補液有利于降低心率和體溫，保持血漿總量的平衡，在運動前補液還能起到預(yù)防運動員出現(xiàn)脫水癥狀的作用。

運動飲料的配制是以運動時生理消耗的特點為依據(jù)，它含有水、一定的糖量、維生素、電解質(zhì)等營養(yǎng)成分，能夠有針對性地補充在訓(xùn)練和比賽過程中流失的營養(yǎng)，有利于減輕運動員的身心負(fù)擔(dān)，緩解肌肉和神經(jīng)緊張，從而維持運動員機體的相對平衡。當(dāng)比賽或訓(xùn)練中出汗量較大時，及時補充運動飲料后有利于機體繼續(xù)工作，保持甚至提高運動能力，使運動員注意力從新得到集中，進(jìn)而減輕運動產(chǎn)生的不適感與疲憊感。

2.2 糖在排球項目中的作用

糖作為運動時最主要的供能物質(zhì)，其在氧化供能時，具有耗氧少、產(chǎn)熱高的特點。一場排球比賽至少要打3局，最多可達(dá)5局，所以其持續(xù)時間為2～4h，而糖是維持2～3h中等強度運動中的優(yōu)質(zhì)能量。糖還是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的基本供能物質(zhì)，合理補糖有利于延緩中樞神經(jīng)的疲勞，進(jìn)而影響排球運動員的靈敏、移動能力。排球運動員體內(nèi)若有足夠量的糖原儲備，就能維持更長時間的運動以及發(fā)揮出較好的運動水平。當(dāng)排球運動員訓(xùn)練和比賽的時間較長時，其能量消耗就越大，運動前的糖儲備、運動中糖的補充以及運動后糖的快速恢復(fù)都影響其訓(xùn)練效果和比賽成績。

運動前補糖：有利于提高運動員體內(nèi)肌糖原的儲備。宜選用適宜的血糖指數(shù)的膳食進(jìn)行補充，如全麥面包、葛粉餅干、蔗糖、芒果等。賽前2h補糖能有效促進(jìn)運動員肝糖原和肌糖原的再合成。排球比賽30min前補糖可使運動員的肝糖原水平維持在峰值，有利于在比賽開始后維持血糖水平。

運動中補糖：有利于維持運動員的血糖濃度，減少肝糖原的消耗，有效維持運動能力，提高運動員的移動速度、防守與進(jìn)攻的能力以及延緩疲勞的發(fā)生。宜選用高血糖指數(shù)的膳食進(jìn)行補充，如運動飲料、椰子汽水、葡萄糖、能量棒等。其補糖量為每45～60min補充200～300千卡。

運動后補糖：有利于促進(jìn)糖原的合成。利用胰島素敏感性升高的有利階段，通過膳食來有效提升血糖水平。宜選用高血糖指數(shù)的膳食進(jìn)行補充，如蜂蜜、白面包、烤土豆、西瓜等。

2.3 蛋白質(zhì)在排球項目中的作用

蛋白質(zhì)是形成細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分，當(dāng)機體承受身體和心理的大負(fù)荷量時，蛋白質(zhì)的分解代謝也會加強。排球運動員要求有較好的彈跳素質(zhì)，而肌肉力量和體重是影響彈跳力的主要因素。排球運動員的運動能力的表現(xiàn)與其肌肉做功有著密切關(guān)系，蛋白質(zhì)原料以及促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素環(huán)境對肌肉體積的增大以及肌肉力量的提升起到重要作用。補充乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白對于促進(jìn)運動員肌肉和機體其他相關(guān)部分的增長、發(fā)展運動員的耐力和爆發(fā)力、補充運動員的消耗、加強肌肉力量、促進(jìn)血紅蛋白的合成、加快消除疲勞、促進(jìn)受傷肌肉的修復(fù)等都起著重要作用。通過補充蛋白質(zhì)，排球運動員骨骼肌的粗壯水平有所增加，骨骼肌的代謝能力有所提升。

2.4 脂肪在排球項目中的作用

脂肪和糖都是運動中主要的能源物質(zhì)，特別是在長時間訓(xùn)練或比賽中，需要消耗機體耐力時，脂肪的利用率大大提高。在排球比賽中運動員若想獲得優(yōu)異的成績，就必須擁有良好的有氧代謝能力和機體疲勞耐受能力，而這些都需要經(jīng)過長時間低強度的訓(xùn)練來達(dá)到，此時機體內(nèi)糖儲備量會顯著減少，那么給機體提供能量就需要動用脂肪的氧化分解。動物內(nèi)臟、牛奶及其制品、堅果等都能補充脂肪，訓(xùn)練或比賽之后補充一定的脂肪有利于盡快消除疲勞并加速體內(nèi)能源物質(zhì)的恢復(fù)。

2.5 特殊營養(yǎng)物質(zhì)在排球項目中的作用

維生素對運動員機體新陳代謝的過程起著十分重要的作用。維生素不僅有利于消除運動員因長時間扣球、攔網(wǎng)等肌肉牽拉動作產(chǎn)生的自由基，它還能促進(jìn)糖類的氧化，參加蛋白質(zhì)的合成、紅細(xì)胞的成熟，參與體內(nèi)的氧化反應(yīng)以及細(xì)胞間質(zhì)的合成。并且，維生素可以提高運動員的食欲，有利于運動員保持良好的身材。運動員應(yīng)從各類水果蔬菜中補充機體所必須的維生素。

肌酸作為一種氨基酸衍生物，具有增加肌纖維攝取蛋白的能力，它還能輔助肌肉和神經(jīng)細(xì)胞提供能量。在排球比賽中，跳發(fā)球和快速有力地扣球都需要運動員短時間快速的跳躍，這種快速的爆發(fā)力主要由三磷酸腺苷供應(yīng)能量。但人體內(nèi)ATP儲存量是有限的，很容易耗盡，這時就需要肌酸快速合成ATP來提供能量。

鈣對骨的生長、肌肉的收縮以及神經(jīng)興奮性方面都起到重要的作用。運動員應(yīng)重視對奶類、豆制品等富含鈣類食物的攝入，這有助于運動員長久的發(fā)展以及技術(shù)的提高。鉀是維持運動員體內(nèi)電解質(zhì)平衡和神經(jīng)傳導(dǎo)的重要元素，細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)和糖類的合成都需要鉀的參與，但鉀極易隨著汗液丟失，在大運動量和比賽期間，由于出汗量很大，鉀的丟失也很嚴(yán)重，所以應(yīng)注意通過乳制品、水果、瘦肉等富含鉀的食物對鉀進(jìn)行及時的補充，以利于運動員健康發(fā)展。

為了提高運動員的技術(shù)能力及身體素質(zhì)，教練員會有計劃地進(jìn)行大強度的訓(xùn)練或模擬比賽，若運動員訓(xùn)練方法不當(dāng)或未進(jìn)行及時的放松，在大強度的訓(xùn)練下就很容易引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷。再加上在訓(xùn)練的過程中，機體自然會產(chǎn)生一些酸性代謝物質(zhì)，若堆積在肌肉內(nèi)則會引起肌肉酸痛和疲勞。從運動營養(yǎng)方面出發(fā)，運動員在飲食上多攝入堿性食物，如海帶、葡萄、白菜、菠菜、黃瓜、胡蘿卜等，這有利于降低運動員體內(nèi)乳酸的濃度，從而達(dá)到緩解肌肉酸痛，促進(jìn)肌肉疲勞恢復(fù)的效果。

3 結(jié) 語

營養(yǎng)在排球項目中發(fā)揮著舉足輕重的作用，排球運動員若想要提高運動技能和運動成績，就必須重視對營養(yǎng)的補充?，F(xiàn)階段，高水平排球比賽越來越激烈，運動員在訓(xùn)練中的差距也越來越小，所以教練員應(yīng)根據(jù)不同運動員的身體及心理特征，有針對性地進(jìn)行營養(yǎng)補充與膳食的均衡，給運動員制訂詳細(xì)的營養(yǎng)計劃，并給每一位運動員都建立自己的檔案袋，這對運動員在激烈的競爭中脫穎而出取得優(yōu)異的比賽成績有著重要的作用。