跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練誤區(qū)解析

張 杰 魏 麗

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跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練誤區(qū)解析

張 杰 魏 麗

（凱里學(xué)院體育學(xué)院，貴州 凱里 556011）

采用文獻(xiàn)資料法、問(wèn)卷調(diào)查法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法，結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐體驗(yàn)，針對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練中存在的誤區(qū)進(jìn)行梳理，分析跳遠(yuǎn)技術(shù)認(rèn)知和技術(shù)訓(xùn)練方面存在的誤區(qū)和錯(cuò)誤觀念，以期改變傳統(tǒng)習(xí)慣思維，提高跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練技術(shù)精確性，提高該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平。

跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練；技術(shù)；競(jìng)技

跳遠(yuǎn)屬于田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中田賽的一部分，在訓(xùn)練學(xué)上跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的類屬劃分為體能類快速力量性項(xiàng)目，如何把速度力量在起跳一瞬間發(fā)揮出來(lái)是該項(xiàng)目制勝要重點(diǎn)把握的方面，技術(shù)是保證體能發(fā)揮的基礎(chǔ)，在技術(shù)上精雕細(xì)刻保證體能快速發(fā)揮是該項(xiàng)目未來(lái)發(fā)展的方向。不同的教練員對(duì)于技術(shù)的理解是不同的，同時(shí)由于運(yùn)動(dòng)員具有個(gè)人特點(diǎn)，使得比賽時(shí)技術(shù)表現(xiàn)各異，如果教練員對(duì)于跳遠(yuǎn)技術(shù)細(xì)節(jié)上把握不準(zhǔn)確，在技術(shù)訓(xùn)練方面存在錯(cuò)誤的訓(xùn)練觀念，往往成為高水平跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)路上障礙，改變傳統(tǒng)習(xí)慣性認(rèn)知，甚至錯(cuò)誤認(rèn)知，才能在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中獲得競(jìng)技能力的提高，突破障礙，直至攀登競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的頂峰。

1 跳遠(yuǎn)技術(shù)認(rèn)知誤區(qū)

1.1 擺臂技術(shù)誤區(qū)

擺臂技術(shù)在訓(xùn)練中往往被很多教練忽略了，很多教練員認(rèn)為這項(xiàng)技術(shù)沒(méi)必要專門練習(xí)，是個(gè)自然的過(guò)程，有的教練確實(shí)對(duì)擺臂沒(méi)有正確的概念。正確的擺臂可以保證上下肢協(xié)調(diào)配合以及起跳后身體姿勢(shì)的維持。所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都要在動(dòng)態(tài)中控制好身體姿勢(shì)，身體姿勢(shì)是一個(gè)動(dòng)態(tài)控制的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作不是一個(gè)單個(gè)身體姿勢(shì)而是一系列的身體姿勢(shì)變化。最有效的動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)鏈與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作高度協(xié)調(diào)，一個(gè)關(guān)節(jié)或一個(gè)環(huán)節(jié)在運(yùn)動(dòng)鏈中無(wú)法保持同步性，且動(dòng)作沒(méi)有定型，那么將成為運(yùn)動(dòng)失誤和造成運(yùn)動(dòng)損傷的潛在因素[1]。手臂動(dòng)作在動(dòng)態(tài)姿勢(shì)維持中發(fā)揮重要的作用，手臂是上肢關(guān)節(jié)，屬于靈活能動(dòng)的關(guān)節(jié)，發(fā)揮上肢和軀干力量主要靠手臂的擺動(dòng)配合。不同的跳遠(yuǎn)技術(shù)（蹲踞式、挺身式、走步式）在起跳一瞬間成“騰空步”姿勢(shì)時(shí)擺臂動(dòng)作是一樣的，首先要明確的是正確的擺臂應(yīng)該采用單臂擺動(dòng)，很多跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員甚至部分優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員對(duì)于擺臂概念不清楚，存在雙臂擺、不擺臂的錯(cuò)誤現(xiàn)象，試想在快速助跑的情況下起跳腿異側(cè)臂后收采用雙臂擺動(dòng)，最主要一點(diǎn)助跑速度會(huì)下降，因?yàn)榭焖俚那闆r下起跳腿異側(cè)臂后收屬于向后面的力量，會(huì)抵消部分向前的力量從而影響助跑的速度，再者這種方式屬于非正常習(xí)慣性動(dòng)作，會(huì)在起跳瞬間分散運(yùn)動(dòng)員注意力。不擺臂現(xiàn)象在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練及比賽中也大量存在，主要是對(duì)擺臂動(dòng)作不清楚，擺臂幅度不夠，沒(méi)有很好地發(fā)揮上肢力量，對(duì)于上下肢的協(xié)調(diào)作用不大。

1.2 起跳技術(shù)誤區(qū)

對(duì)于起跳技術(shù)主要是從起跳放腳、重心控制、起跳角度幾方面來(lái)論述。對(duì)于起跳上板時(shí)腳掌的觸地方式很多教練員并不是很明確，存在大部分認(rèn)知認(rèn)為應(yīng)該是腳后跟先著地順勢(shì)過(guò)度到全腳掌，還有少部分認(rèn)為應(yīng)該用前腳掌觸地起跳，在高速助跑情況下快速起跳，最優(yōu)的著地方式應(yīng)該是全腳掌著地，它的優(yōu)勢(shì)在于能夠減少緩沖時(shí)間，同時(shí)能充分發(fā)揮起跳腿的力量，獲得最快的垂直起跳速度。

對(duì)于重心控制方面要求在起跳前4到5步的助跑中保持重心平穩(wěn)，最后一步擺動(dòng)腿著地緩沖瞬間重心適度下降，當(dāng)身體重心移動(dòng)到腳掌正上方時(shí)重心下降最大，當(dāng)起跳腿前擺重心移過(guò)垂直面時(shí)身體重心立即快速上升，當(dāng)起跳腳著板瞬間起跳腿幾乎伸直，身體重心幾乎保持直立式時(shí)的重心高度，在起跳過(guò)程中身體重心受到速度沖量和身體重量壓迫，被迫下降，在這部分會(huì)存在錯(cuò)誤的身體重心控制，很多教練認(rèn)為此時(shí)身體重心應(yīng)該主動(dòng)下降，俗稱的跪式起跳，能夠最大限度發(fā)揮起跳腿的力量，在動(dòng)作速度很高的情況下發(fā)出很大的力量是不可能的，人體想要表現(xiàn)出最大力量，一般需要0.5秒以上的時(shí)間，跳躍項(xiàng)目的支撐時(shí)間都小于0.02秒[2]，其實(shí)身體重心在起跳瞬間是被迫下降，是個(gè)自然的過(guò)程，不用刻意去降重心，而是應(yīng)該主動(dòng)通過(guò)拔蹬動(dòng)作克制重心下降，提高起跳速度。鮑威爾在起跳腳著板板、最大緩沖、蹬離地面時(shí)的角度分別為171°、148°、171°，變化角度僅為23°[3]，可見(jiàn)身體重心下降幅度較小。起跳角度比較權(quán)威的觀點(diǎn)認(rèn)為身體重心騰起的角度在18°到24°較好，而且有增大的趨勢(shì)。

起跳角度控制主要靠起跳腳著地時(shí)姿勢(shì)控制和離地時(shí)姿勢(shì)控制來(lái)把控，跳遠(yuǎn)世界紀(jì)錄保持者鮑威爾起跳著板時(shí)上體后仰角度為13°，蹬離地面時(shí)上體過(guò)垂直面前傾角度10°，上體變化角度為23°。這有很好的參考價(jià)值。對(duì)于起跳腳著板角度方面，費(fèi)爾歇提出了優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳技術(shù)模式角度為64°到69°，很多優(yōu)秀跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員比賽中驗(yàn)證了該理論的有效性[4]。

1.3 助跑技術(shù)誤區(qū)

助跑可以采用原地啟動(dòng)和行進(jìn)間啟動(dòng)，這兩種方式?jīng)]有本質(zhì)上的區(qū)別，可以采用逐漸加速或積極加速的方式，在整個(gè)助跑過(guò)程中重心由30°到40°逐漸抬起，一般10到15米后保持正直或稍前傾，在助跑的后半段重心平穩(wěn)，特別是起跳前4到5步保持高重心、高頻率、高抬腿、整個(gè)助跑起跳要求助跑快、上板快、起跳快。最后幾步步長(zhǎng)變化不大，使運(yùn)動(dòng)員能夠像平跑一樣積極地跑上起跳板，其實(shí)最后三步步長(zhǎng)變化是很多教練員關(guān)注的問(wèn)題，到底三步步長(zhǎng)保持什么樣的才是合理的，很多田徑教材中只是講到倒數(shù)第二步稍大，到底大多少并未涉及到，還有很多田徑教材針對(duì)該問(wèn)題也未涉及到。李玉章對(duì)十二屆世界田徑錦標(biāo)賽跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)力學(xué)分析認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員倒三步均呈現(xiàn)“中—大—小”的變化節(jié)奏，倒 3 步平均值分別為2.30 m、2.45 m、2.21 m[5]。我國(guó)著名跳遠(yuǎn)教練馮樹(shù)勇博士對(duì)國(guó)內(nèi)外高水平運(yùn)動(dòng)員最后三步步長(zhǎng)做了比較，認(rèn)為倒數(shù)第二步步長(zhǎng)加長(zhǎng)，最后一步步長(zhǎng)縮短，是在助跑最后階段為準(zhǔn)備起跳自然出現(xiàn)的一種現(xiàn)象[6]?？偨Y(jié)下來(lái)倒數(shù)第二步比最后一步長(zhǎng)10到15厘米是比較合適的，實(shí)際訓(xùn)練中在這方面存在的誤區(qū)主要是人為地縮短最后一步步長(zhǎng)，使得最后一步和倒數(shù)第二步之間步長(zhǎng)差距太大，這種技術(shù)不利于起跳垂直速度的發(fā)揮，因?yàn)樘h(yuǎn)的遠(yuǎn)度由起跳向上的速度和向前的速度決定，身體重心騰起的角度偏低，不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。在訓(xùn)練中也應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)特點(diǎn)適度調(diào)整，比如協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、彈跳力好但速度相對(duì)差的隊(duì)員可以同時(shí)適當(dāng)縮短最后四步步長(zhǎng)，但是不應(yīng)縮短太多以至于影響運(yùn)動(dòng)員起跳力量的應(yīng)用。

1.4 落地技術(shù)誤區(qū)

跳遠(yuǎn)落地技術(shù)也是容易被忽略誤解的技術(shù)，基本上有三種認(rèn)可的主流落地技術(shù)：前倒式、側(cè)倒式、坐落式，好的落地技術(shù)能夠讓運(yùn)動(dòng)員最大限度地高抬大腿前伸小腿，控制好身體平衡，加大落地點(diǎn)和身體重心的之間的距離，獲得利益最大化。在訓(xùn)練中很多教練員并沒(méi)有抽出時(shí)間來(lái)訓(xùn)練落地技術(shù)，往往認(rèn)為落地是水到渠成的事，不用刻意抽出時(shí)間來(lái)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有落地技術(shù)概念，低水平運(yùn)動(dòng)員一般采用前倒式或側(cè)倒式落地，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般采用坐落式落地技術(shù)。

2 技術(shù)訓(xùn)練觀念誤區(qū)

2.1 和專項(xiàng)訓(xùn)練脫節(jié)

跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練中要遵循專項(xiàng)性、實(shí)戰(zhàn)性、科學(xué)性原則，跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練中存在采用半程跳、短程跳過(guò)多的現(xiàn)象，這種訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)脫節(jié)，半程跳成績(jī)不錯(cuò)，比賽成績(jī)差強(qiáng)人意，針對(duì)專項(xiàng)要求，在階段訓(xùn)練過(guò)程中隨著比賽臨近，全程跳的比例要逐漸加大。

2.2 力量訓(xùn)練誤區(qū)

力量訓(xùn)練中大力量訓(xùn)練過(guò)多，最大力量增大了，但是速度力量沒(méi)有提高，因?yàn)橛?xùn)練中增加的最大力量是在慢速中獲得的，中樞神經(jīng)已經(jīng)適應(yīng)慢速的力量，神經(jīng)沖動(dòng)傳遞的速度和強(qiáng)度減慢，同時(shí)肌肉重量增加過(guò)多。在力量訓(xùn)練中大小力量合理搭配，增大最大力量要在不損失速度的情況下提高，在訓(xùn)練的初期可以增加肌肉橫斷面積，適度增加最大力量，為后期快速力量打基礎(chǔ)。跳遠(yuǎn)所需要的力量是速度力量，在訓(xùn)練中應(yīng)該大量采用超等長(zhǎng)力量訓(xùn)練，和專項(xiàng)技術(shù)要求相接近，動(dòng)作外形、動(dòng)作過(guò)程、神經(jīng)控制過(guò)程都要相接近，例如力量訓(xùn)練中很少采用深蹲練習(xí)，因?yàn)楹蛯ｍ?xiàng)外形不一樣，肌肉發(fā)力的方式不一樣，神經(jīng)控制的過(guò)程不同。深蹲力量對(duì)于專項(xiàng)力量的幫助不大。

2.3 提高速度訓(xùn)練誤區(qū)

在提高助跑速度訓(xùn)練中對(duì)于下坡跑練習(xí)采用較多，但沒(méi)有真正去了解下坡采用的坡度多少合適，往往坡度過(guò)大，對(duì)于專項(xiàng)的作用不大，下坡跑坡度一般采用8°到12°比較適合，在人們的印象中下坡跑可以增加步頻，但是通過(guò)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)下坡跑只是增加運(yùn)動(dòng)員的力量，對(duì)于加大步幅有利。

2.4 訓(xùn)練中對(duì)于恢復(fù)時(shí)間誤區(qū)

訓(xùn)練中間隔休息時(shí)間控制也是要重點(diǎn)關(guān)注的方面，在專項(xiàng)訓(xùn)練中組與組之間休息時(shí)間過(guò)短，在長(zhǎng)達(dá)一兩個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練中結(jié)果發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的力量耐力和速度耐力，和該專項(xiàng)的供能要求不一樣，專項(xiàng)訓(xùn)練組間間隔控制在4到5分鐘甚至更長(zhǎng)時(shí)間。該專項(xiàng)對(duì)于耐力的要求也存在不同的認(rèn)知，當(dāng)然耐力是幾乎所有項(xiàng)目都需要的，對(duì)于該項(xiàng)目耐力要求上能夠保證6次比賽最大限度發(fā)揮能量，同時(shí)耐力提高對(duì)于訓(xùn)練比賽的恢復(fù)是有極大的幫助，訓(xùn)練中也要兼顧有氧耐力、專項(xiàng)耐力練習(xí)。

3 結(jié)論

跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練需要不斷更新觀念，不斷反思存在的問(wèn)題，可能一個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)的把握，一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的糾正能夠帶來(lái)競(jìng)技水平的巨大提高。如果在錯(cuò)誤的軌道上行走，離高水平成績(jī)的創(chuàng)造將越來(lái)越遠(yuǎn)。

[1](美)甘比達(dá)著;劉宇,孫明運(yùn)譯.競(jìng)技能力的全面發(fā)展—身體功能訓(xùn)練的藝術(shù)與科學(xué),北京:北京體育大學(xué)出版社,2011:97.

[2]國(guó)家體育總局科教司.現(xiàn)代教練員時(shí)候我們所認(rèn)知的、理解的、感受的跳遠(yuǎn)技術(shù)有可能是錯(cuò)誤的,在錯(cuò)科學(xué)訓(xùn)練理論與實(shí)踐[M].北京:人民體育出版社,2015:141.

[3]國(guó)家體育總局.中國(guó)體育教練員崗位培訓(xùn)教材田徑[M].北京:人民體育出版社,1998:674.

[4]國(guó)家體育總局.中國(guó)體育教練員崗位培訓(xùn)教材田徑[M].北京:人民體育出版社,1998:669.

[5]李玉章，許以誠(chéng)，張樂(lè)平.第十二屆世界田徑錦標(biāo)賽男子跳遠(yuǎn)技術(shù)的運(yùn)動(dòng)學(xué)分析[J].體育科研，2010(31)5:60.

[6]馮樹(shù)勇.中國(guó)高水平跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容體系的研究[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2006:82-85.

Analysis of the Technical Training Errors in Long Jumping

ZHANG Jie, etal.

(Kaili College, Kaili 556011, Guizhou, China)

張杰（1978—），副教授，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、體育教育。