周志運(yùn),廖根彪
(1.長沙市雅禮實(shí)驗(yàn)中學(xué),湖南 長沙 410000;2. 長沙市雅禮中學(xué),湖南 長沙 410000)
力量訓(xùn)練是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員訓(xùn)練的重要組成部分,專項力量是力量訓(xùn)練的核心內(nèi)容。許多的基層教練員都會利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項力量進(jìn)行訓(xùn)練。本文從跳遠(yuǎn)運(yùn)動專項力量的特點(diǎn)出發(fā),結(jié)合筆者多年帶跳躍訓(xùn)練的實(shí)際情況,提出一些利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項力量練習(xí)的方法和手段,供實(shí)踐參考,同行可以根據(jù)自己實(shí)際情況進(jìn)行組合訓(xùn)練。
跳遠(yuǎn)是人體通過快速的助跑和積極的起跳,采用合理的姿勢和動作,使身體騰越水平距離的運(yùn)動項目。力量素質(zhì)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的身體素質(zhì)之中最基礎(chǔ)最重要的素質(zhì)之一,所有的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員都要進(jìn)行力量訓(xùn)練。但是,教練員時常會遇到這樣的情況:運(yùn)動員的力量提高了,但跳遠(yuǎn)成績卻并沒有提高。其原因很可能是因?yàn)榱α坑?xùn)練的方法和手段沒有充分結(jié)合跳遠(yuǎn)的專項特點(diǎn)。目前將抗阻訓(xùn)練方法與發(fā)展起跳能力結(jié)合逐漸被重視,利用簡單器械輔助跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的理念和方法也在不斷地創(chuàng)新。本文選擇一般常用的跳臺、杠鈴、啞鈴、橡皮帶,欄架、沙包等器材,結(jié)合自己多年帶跳躍訓(xùn)練的實(shí)際情況,提出一些利用器械發(fā)展跳遠(yuǎn)專項力量和跳遠(yuǎn)起跳能力最優(yōu)的方法,供同行實(shí)踐參考。
(1)助跑練習(xí)單腳跳,放2~3個跳臺(高度30~50cm,間隔3~5m),每個跳臺上單腳跳1次,再單腳跳下。(2)助跑練習(xí)跨步跳,放2~3個跳臺(高度30~50cm,間隔3~5m),每個跳臺上跨步跳1次,再跨步跳下。(3)助跑練習(xí)單跨跨,放2~3個跳臺(高度30~50cm,間隔3~5m),單腳跳上跳臺,再跨步跳下;跨單跨和單單跨類似。(4)原地縱跳上跳臺(50~100cm):雙腳上跳臺雙腳下跳臺;雙腳上跳臺單腳下跳臺;單腳上跳臺雙腳下跳臺;單腳上跳臺單腳下跳臺。(5)助跑上跳臺(10~20cm)起跳入沙坑,做跳遠(yuǎn)完整動作。
(1)負(fù)輕杠鈴原地高抬腿30次;(2)負(fù)輕杠鈴原地半蹲跳10~20次;(3)負(fù)輕杠鈴原地弓箭步跳25~35次;(4)負(fù)輕杠鈴原地?fù)Q腿跳30~40次;(5)負(fù)輕杠鈴原地弓箭步上下起20~30次;(6)負(fù)輕杠鈴仆步交換起10~30次×6組;(7)雙手持輕杠鈴快挺30~40次;(8)負(fù)輕杠鈴頂踝走30m往返;(9)負(fù)輕杠鈴單膝跪墊做起跳步10~20次;(10)負(fù)輕杠鈴行進(jìn)間高抬腿跑30~50m(11)負(fù)輕杠鈴連續(xù)2、3、5助跑起跳50m往返;(12)負(fù)輕杠鈴60m跨步跳30~50m;(13)負(fù)輕杠鈴30m單腳跳30~50m。
(1)手持啞鈴原地專項擺臂練習(xí);(2)手持啞鈴原地坐式跳遠(yuǎn)擺臂練習(xí);(3)手持啞鈴行進(jìn)間60~100m連續(xù)2、3、5、7助跑起跳練習(xí)。
(1)原地持杠鈴片前后擺臂練習(xí)、左右擺臂練習(xí);(2)手持杠鈴片50m跨步跳練習(xí)、單腿跳練習(xí);(3)手持杠鈴片30m高抬腿練習(xí);(4)手持杠鈴片50m跨步跳,一個一個做練習(xí);(5)手持杠鈴片50m跨步跳單手摸地支撐練習(xí);(6)雙手持杠鈴片(15~20kg)上舉成弓箭步20次。
(1)連續(xù)雙腳跳欄架10個欄,欄間距3m;(2)連續(xù)單腿跳低欄10個欄,欄間距3m;(3)騰空步過欄架練習(xí)10個欄架,欄間距5m;(4)正面高抬腿過欄架練習(xí)10個欄架,欄間距1m;(5)側(cè)面高抬腿過欄架練習(xí)10個欄架,欄間距1m;(6)側(cè)面正踢腿過欄架練習(xí)10個欄架,欄間距80cm。
(1)原地多種法練習(xí)(擺腿、前折疊、后折疊、直腿擺、單腿扒地等練習(xí));(2)上5~6步騰空步、擺腿跨步、單腿跨步、單單跨步擺腿等練習(xí);(3)雙手綁橡皮帶做跳遠(yuǎn)完整動作擺臂30次;(4)雙向雙人橡皮帶牽拉,做非平衡狀態(tài)下的跳遠(yuǎn)騰空步動作50m;(5)牽引全程助跑40~50m、牽引弓箭步大步走100m。
(1)負(fù)沙腿欄架擺腿練習(xí)30次;(2)負(fù)沙腿原地跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)30次;(3)負(fù)沙腿各種專項跳躍練習(xí);(4)負(fù)沙衣全程助跑練習(xí);(5)負(fù)沙衣收腹舉腿30次。
(1)高抬腿過繩梯;(2)弓箭步過繩梯;(3)雙腳縱跳、單腳縱跳過繩梯;(4)Z形快速過繩梯;(5)左右開合跳過繩梯。