競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練研究

文 杰 趙金嶺

WEN Jie, etal.

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競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練研究

文 杰 趙金嶺

(贛南師范大學(xué)體育學(xué)院，江西 贛州 341000)

柔韌素質(zhì)是競(jìng)技健美操的基礎(chǔ)，是決定競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員水平的一項(xiàng)重要因素，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練更是競(jìng)技健美操訓(xùn)練中的主要訓(xùn)練之一。文章針對(duì)在競(jìng)技健美操柔韌素質(zhì)的研究中以科學(xué)合理有效的訓(xùn)練方法來(lái)幫助競(jìng)技健美操操運(yùn)動(dòng)員提高自身的柔韌素質(zhì)和技術(shù)，從而奠定良好基礎(chǔ)，取得優(yōu)異的成績(jī)。

競(jìng)技健美操；柔韌素質(zhì)；訓(xùn)練方法

1 競(jìng)技健美操的概念特點(diǎn)及分類

競(jìng)技健美操規(guī)則具有多樣性，其中最為權(quán)威的國(guó)際體操聯(lián)合會(huì)在競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則中指出，競(jìng)技健美操，一般認(rèn)為是指在音樂(lè)的伴奏下,能夠表現(xiàn)連續(xù)、復(fù)雜、高強(qiáng)度成套動(dòng)作能力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目[1]。該項(xiàng)目的成套動(dòng)作需要通過(guò)連續(xù)的難度動(dòng)作組合和柔韌以及過(guò)渡鏈接組合來(lái)展示運(yùn)動(dòng)員的力量性、柔韌性、靈敏度和變化速度。通過(guò)多樣的操化動(dòng)作組合和健美操的七種基本步伐來(lái)體現(xiàn)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員完美完成成套動(dòng)作的競(jìng)技能力。

研究發(fā)現(xiàn)，競(jìng)技健美操最早起源于傳統(tǒng)的有氧健身操，是以鍛煉身體為主。金宇晴、張林在《健身俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)與管理》一書(shū)中指出，競(jìng)技健美操是一項(xiàng)具有高度的藝術(shù)性、強(qiáng)烈的節(jié)奏感、廣泛的適應(yīng)性和健身安全性的項(xiàng)目[2]。練習(xí)競(jìng)技健美操?gòu)挠绊懭梭w健康的角度來(lái)說(shuō)具有良好的作用與效果，可以提高人的心肺功能，增強(qiáng)人的身體素質(zhì)。隨著國(guó)家的發(fā)達(dá)、社會(huì)經(jīng)濟(jì)的提高、人們的消費(fèi)水平上升，現(xiàn)在的人們忙于工作不注重身體形態(tài)和身體的鍛煉，導(dǎo)致現(xiàn)在的人們經(jīng)常出現(xiàn)身體過(guò)于肥胖、身體姿態(tài)不佳等。研究表明競(jìng)技健美操對(duì)于想要提高身體的韻律感和協(xié)調(diào)性和想改善身體形態(tài)、控制體重減肥的人都具有良好的效果并且還可以豐富人的日常生活、減輕壓力。

一般來(lái)說(shuō)，競(jìng)技健美操具有多種分類，可從性別來(lái)分，也可以參賽年齡來(lái)分，另外還可以從競(jìng)技項(xiàng)目和院校類別來(lái)分。按照競(jìng)技國(guó)際體操聯(lián)合會(huì)健美操委員會(huì)的國(guó)際規(guī)則，以參賽年齡來(lái)分，可以分為少年預(yù)備組、國(guó)家預(yù)備組、年齡一組、年齡二組、成年組。其中6周歲-9周歲是少年預(yù)備組，10周歲-11周歲是國(guó)家預(yù)備組，12周歲-14周歲是年齡一組，15周歲-17周歲是年齡二組，18周歲和18周歲以上是成年組。以性別來(lái)分，可以分為純男子組、純女子組和男女混合組。如果以競(jìng)技項(xiàng)目來(lái)分，則可以分為有氧舞蹈操、有氧踏板操、競(jìng)技男子單人操、競(jìng)技女子單人操、競(jìng)技混合雙人操、競(jìng)技三人操、競(jìng)技五人操。要是以院校類別來(lái)分，還可以分為?？圃盒＝M、普通本科院校組、體育院校組和高水平院校組。競(jìng)技健美操的音樂(lè)節(jié)奏鮮明，節(jié)奏感強(qiáng)，一般選用每秒2/4拍的音樂(lè)節(jié)奏。每首音樂(lè)的音樂(lè)時(shí)間為1分20秒左右加減5秒。音樂(lè)種類的風(fēng)格多種多樣，可以根據(jù)自己的操化風(fēng)格選擇，也可以根據(jù)自己的難度動(dòng)作、過(guò)渡鏈接、操化動(dòng)作的快慢選擇不同的節(jié)奏速度的音樂(lè)。每一拍的動(dòng)作都得以音樂(lè)的節(jié)奏為主，要做出動(dòng)作與節(jié)奏一致性，卡住節(jié)奏。當(dāng)音樂(lè)激情壯闊應(yīng)以大幅度的操化去展現(xiàn)出激情壯闊，當(dāng)音樂(lè)柔下來(lái)應(yīng)以幅度較小較柔的操化或者較小的過(guò)渡鏈接去展現(xiàn)出來(lái)。

通過(guò)對(duì)本校校健美操隊(duì)研究，可以發(fā)現(xiàn)，競(jìng)技健美操是由操化組合、難度動(dòng)作、過(guò)渡鏈接組成的。操化組合是七種基本步伐加手臂動(dòng)作組合而成，伴隨音樂(lè)展現(xiàn)出復(fù)合性動(dòng)作多，連續(xù)性強(qiáng)，有節(jié)奏感，不間斷的包容高低不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的操化動(dòng)作。其中設(shè)計(jì)動(dòng)作時(shí)要有創(chuàng)造性，動(dòng)作要奔放、力度強(qiáng)、造型美、有彈性。難度動(dòng)作是體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的能力水平之一，主要分為四組難度，分別為，A組動(dòng)力性難度、B組靜力性難度、C組跳與躍類難度、D組平衡與柔韌類難度。其中每套成套中都有難度組合，這樣既體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員的能力水平,也為套路增添了難度價(jià)值與藝術(shù)觀賞性。研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)渡鏈接在操化動(dòng)作和難度動(dòng)作中，可以讓成套更加流暢，大幅度和翻騰類的過(guò)渡鏈接也可以增強(qiáng)整體成套動(dòng)作的觀賞性。

2 柔韌素質(zhì)的概念及分類和訓(xùn)練方法

2.1 柔韌素質(zhì)的概念及分類

我國(guó)學(xué)者匡小紅在《健美操》一書(shū)中指出，柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力[3]。柔韌素質(zhì)能夠提高關(guān)節(jié)的靈活性和靈敏度，增加動(dòng)作的協(xié)調(diào)優(yōu)美感，獲得最佳的機(jī)能水平[4]。良好的柔韌素質(zhì)能夠提高動(dòng)作的幅度和舒展性，可以使姿態(tài)造型變得更加柔美和具有表現(xiàn)力。并且，它使動(dòng)作更具有完整性、美觀性、靈活性，提高了技術(shù)動(dòng)作的難度，在日益發(fā)展的競(jìng)技賽場(chǎng)上成為較為重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練[5]。競(jìng)技健美操的各項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)和動(dòng)作的完成質(zhì)量都需要良好的柔韌基礎(chǔ)，同時(shí)，還可以維持身體姿態(tài)和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命、保持肌肉的爆發(fā)力和彈性，并且還能防止運(yùn)動(dòng)損傷。

研究表明，柔韌素質(zhì)主要分為一般柔韌素質(zhì)、專項(xiàng)柔韌素質(zhì)、動(dòng)力性柔韌素質(zhì)、靜力性柔韌素質(zhì)、主動(dòng)柔韌素質(zhì)和被動(dòng)柔韌素質(zhì)。一般柔韌素質(zhì)是為適應(yīng)平常一些一般技能發(fā)展所需要的柔韌素質(zhì)。專項(xiàng)柔韌素質(zhì)是指一些特殊的專業(yè)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的柔韌素質(zhì)。由于專業(yè)和專項(xiàng)的不同，所以專項(xiàng)柔韌性具有選擇性，在幅度、部位、肢體、方向等方面也有差異。動(dòng)力性柔韌素質(zhì)是指指肌肉、肌腱、靭帶根據(jù)動(dòng)力性技術(shù)動(dòng)作需要，拉伸到解剖學(xué)所允許的最大限度能力，隨即利用其彈性回縮力來(lái)完成自己所要完成的這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)力性柔韌素質(zhì)越好，難度的完成度也越好。所有爆發(fā)力前的拉伸均屬于動(dòng)力性柔韌性，所以動(dòng)力性柔韌素質(zhì)也好，所有爆發(fā)力難度和需要爆發(fā)力的操化動(dòng)作的完成度和發(fā)力也越好。靜力性柔韌素質(zhì)是指肌肉、肌腱、韌帶根據(jù)靜力性技術(shù)動(dòng)作的需要，拉伸到動(dòng)作所需要的角度位置[6]，到達(dá)該角度位置時(shí)控制使其停留一定的時(shí)間所表現(xiàn)出來(lái)的能力。良好的靜力性柔韌素質(zhì)可以使運(yùn)動(dòng)員的肢體動(dòng)作在空中停留時(shí)表現(xiàn)出優(yōu)美的姿態(tài)和控制有力的肢體動(dòng)作，良好的體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的靜力性柔韌素質(zhì)水平。主動(dòng)柔韌素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中主動(dòng)的表現(xiàn)出來(lái)的柔韌素質(zhì)水平，在成套中的操化動(dòng)作、難度組合、過(guò)渡鏈接中運(yùn)動(dòng)員自己表現(xiàn)出來(lái)的柔韌素質(zhì)。主動(dòng)柔韌素質(zhì)一般是運(yùn)動(dòng)員自己所控制所展現(xiàn)出來(lái)。被動(dòng)柔韌素質(zhì)是指在教練員的協(xié)助下或隊(duì)友的協(xié)助下和借助器械等一系列外力協(xié)助下所表現(xiàn)出來(lái)的柔韌素質(zhì)水平。被動(dòng)柔韌素質(zhì)一般是在運(yùn)動(dòng)員想要進(jìn)一步的提高自己的柔韌素質(zhì)水平從而借助一系列外力因素來(lái)提高自己的柔韌素質(zhì)。

2.2 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，柔韌素質(zhì)具有多種訓(xùn)練方法。其中主要訓(xùn)練方法分為，主動(dòng)靜力性拉伸法、被動(dòng)靜力性拉伸法、主動(dòng)動(dòng)力性拉伸法、被動(dòng)動(dòng)力性拉伸法。

2.2.1主動(dòng)靜力性拉伸法

柔韌素質(zhì)的主動(dòng)靜力性拉伸法是依靠自己的身體意識(shí)和肌肉控制來(lái)自己?jiǎn)为?dú)進(jìn)行拉伸的，不需要借助外力或者被動(dòng)的拉伸。是一種行之有效且比較大眾比較流行的拉伸柔韌的方法，它是依靠自己其他部位去主動(dòng)的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定的脹、酸和痛的感覺(jué)，并保持姿勢(shì)不動(dòng)停留10-30秒左右是最理想的時(shí)間，后期柔韌素質(zhì)變好和酸、脹、痛的感覺(jué)沒(méi)有那么強(qiáng)烈的時(shí)候停留的時(shí)間可以往上延長(zhǎng)一點(diǎn)，然后每種練習(xí)應(yīng)該連續(xù)重復(fù)4-6次左右，其中每次之間停留休息的間隔不能大于一分鐘。這種方法拉伸緩慢、具有主動(dòng)性、比較安全適合于剛開(kāi)始進(jìn)行柔韌訓(xùn)練的人，不會(huì)使人發(fā)生柔韌拉傷。

2.2.2被動(dòng)靜力性拉伸法

柔韌素質(zhì)的被動(dòng)靜力性拉伸法是借助外力或者借助他人的幫助來(lái)拉伸自己的柔韌。是依靠外力從而被動(dòng)的將自己的肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定的脹、酸和痛的感覺(jué)，并被動(dòng)的接受保持該姿勢(shì)不動(dòng)停留10-30秒左右為理想時(shí)間，連續(xù)重復(fù)4-6次左右，后期柔韌變好后可以借助外力被動(dòng)的接受更大幅度的被動(dòng)靜力性拉伸法。這種方法可以使自己?jiǎn)为?dú)主動(dòng)拉伸不到的地方進(jìn)行有效的柔韌拉伸且為靜力性，所以拉伸緩慢、比較安全，不會(huì)因?yàn)榻柚饬Χ軅?/p>

2.2.3主動(dòng)動(dòng)力性拉伸法

柔韌素質(zhì)的主動(dòng)動(dòng)力性拉伸法是自己主動(dòng)的去多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作且該動(dòng)作是要有節(jié)奏的、速度發(fā)力快的、幅度逐漸加大的拉伸方法，是依靠自己的力量和速度來(lái)拉伸的彈性伸展。利用主動(dòng)動(dòng)力性拉伸方法的時(shí)候，自己所用于拉伸的力量應(yīng)與自己的被拉伸關(guān)節(jié)柔韌的可伸展力相適應(yīng)成正比，如果自己所用的力量大于該關(guān)節(jié)柔韌出的可伸展力，那么韌帶就會(huì)出現(xiàn)韌帶拉傷等狀況。在運(yùn)用主動(dòng)動(dòng)力性拉伸法時(shí)切忌不能發(fā)力過(guò)猛，確保自己的韌帶拉伸開(kāi)，幅度由小到大，不要直接就大幅度拉伸，先進(jìn)行一些預(yù)備拉伸，再慢慢的加大幅度，從而避免韌帶拉傷。這種方法拉伸幅度大、主動(dòng)性強(qiáng)、提高自身柔韌性快，但是容易受傷，非專業(yè)人員或者沒(méi)有專業(yè)人員在場(chǎng)指導(dǎo)時(shí)應(yīng)該謹(jǐn)慎使用該方法，避免受傷。

2.2.4被動(dòng)動(dòng)力性拉伸法

柔韌素質(zhì)的被動(dòng)動(dòng)力性拉伸法是自己被動(dòng)性的借助別人的幫助或器械外力的幫助有節(jié)奏的、有速度的、幅度逐漸加大的去重復(fù)做一個(gè)動(dòng)作，是依靠別人的幫助和外力的負(fù)重來(lái)拉伸的彈性伸展。利用被動(dòng)動(dòng)力性拉伸法的時(shí)候，應(yīng)適當(dāng)控制外力的力量和他人幫助的力量，避免所用的力量大于該關(guān)節(jié)柔韌出的可伸展力而導(dǎo)致韌帶拉傷。在運(yùn)用被動(dòng)動(dòng)力性拉伸法時(shí)叫幫助的人控制好力量，不要直接就用大力去壓柔韌，應(yīng)該先進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g彈動(dòng)和預(yù)備拉伸，然后再慢慢的讓幫助的人加大幅度的去負(fù)重進(jìn)行柔韌拉伸。這種方法可以在自己沒(méi)有辦法進(jìn)一步拉伸或者沒(méi)有力度進(jìn)一步拉伸時(shí)，借助外力來(lái)拉伸自己的柔韌，使柔韌提高。但是因?yàn)橥饬Ω杏X(jué)不到自己柔韌的可伸展力，所以在拉伸時(shí)要格外小心，并且保持交流，讓幫助你的人知道你的可伸展力到達(dá)極限，從而避免受傷。

3 競(jìng)技健美操中的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

完成很多難度大的動(dòng)作都需要良好的柔韌素質(zhì)作為基礎(chǔ),柔韌素質(zhì)是必不可少的[7]。研究發(fā)現(xiàn)，在競(jìng)技健美操中柔韌素質(zhì)一般體現(xiàn)在肩、髖、踝、軀干等。

3.1 競(jìng)技健美操中的肩部柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

在競(jìng)技健美操中，跪地壓肩、振肩、肩環(huán)繞和吊肩是肩部柔韌素質(zhì)的常用方法。跪地壓肩一般是雙人相互拉伸，需要注意雙膝跪地，雙臂前伸與肩平行，肩角盡量打開(kāi)觸地，輔助者應(yīng)該分腿坐于練習(xí)者的背部，雙手按壓雙肩，輔助者應(yīng)該強(qiáng)調(diào)練習(xí)者大腿與地面垂直，臀部不要往后面坐。站立振肩是振肩中的常用方法，練習(xí)者應(yīng)雙腿站立與肩同寬，立腰，雙手上舉向后振動(dòng)，應(yīng)該收緊控制核心部位，切忌振動(dòng)時(shí)松腰。肩環(huán)繞的常用方法有前后環(huán)繞和內(nèi)外環(huán)繞，練習(xí)者應(yīng)該雙腳開(kāi)立，以肩為軸，肩部關(guān)節(jié)放松，雙臂向后環(huán)繞，環(huán)繞面與地面垂直，切忌肩部堅(jiān)硬，繞動(dòng)面偏離垂直面。吊肩的常用方法是單桿負(fù)重吊肩和后吊肩，練習(xí)者兩手抓住單杠懸空垂直，兩腿向上發(fā)力從兩手之間穿過(guò)下翻成后吊，切忌發(fā)力過(guò)猛，造成肩部拉傷。

3.2 競(jìng)技健美操中的髖部柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

在競(jìng)技健美操中，為了增加髖關(guān)節(jié)的靈活性，壓腿、搬腿、踢腿、環(huán)繞、轉(zhuǎn)髖和劈腿是髖部訓(xùn)練的專項(xiàng)練習(xí)方法?？v劈腿收展是壓腿中的常用方法，一般是雙人輔助練習(xí)，練習(xí)者應(yīng)該兩腿縱劈叉到最大限度后保持1分鐘左右；大腿內(nèi)收、繃腳，髖部離地10-15厘米，收縮時(shí)可以借助上肢的支撐，雙腿內(nèi)夾，保持10秒左右；放松時(shí)勾腳保持到極限1-2分鐘，重復(fù)練習(xí)2-3組，切忌髖關(guān)節(jié)角度不正，輔助者一般雙腳開(kāi)立站于練習(xí)者的后方，雙手托著練習(xí)者的手臂，幫助練習(xí)者控制姿態(tài)。扶把搬腿是搬腿中的常用方法，一般是雙人輔助練習(xí)，練習(xí)者應(yīng)該雙手扶把，主力腿伸直，開(kāi)髖，身體直立，動(dòng)力腿直腿在輔助者幫助下舉至最大限度，并保持一定的時(shí)間，切忌搬腿時(shí)上體前傾，支撐腿彎曲。把下原地踢腿是踢腿練習(xí)中的常用方法，練習(xí)者應(yīng)該身體正直，雙臂側(cè)平舉，主力腿站直，擺動(dòng)腿經(jīng)過(guò)主力腿向前加速上踢和下壓。仰臥向外環(huán)繞是環(huán)繞方法中的主要訓(xùn)練方法，練習(xí)者應(yīng)肘關(guān)節(jié)支撐手扶于地面，支撐腿伸直放于地面，環(huán)繞腿向上抬腿向外環(huán)繞經(jīng)過(guò)支撐腿側(cè)方，環(huán)繞時(shí)應(yīng)該保持正確身體姿態(tài)，髖關(guān)節(jié)放松，環(huán)繞腿外側(cè)觸碰地面后，沿地面向下蹬直膝蓋還原成并腿，切忌環(huán)繞幅度不要太小。縱叉轉(zhuǎn)髖是轉(zhuǎn)髖練習(xí)的常用方法，練習(xí)者上體直立雙臂側(cè)平舉，縱劈叉到自己的最大限度，保持10秒后向后轉(zhuǎn)髖180°成另一側(cè)腿劈叉，轉(zhuǎn)髖時(shí)盡量在一條直線上完成，動(dòng)作流暢，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)體后應(yīng)正對(duì)前方。垂直跳成縱劈腿是劈腿練習(xí)的常用方法，練習(xí)者從站立開(kāi)始，雙手放于身體的兩側(cè)，起跳時(shí)控制好身體姿態(tài)，并腿垂直起跳落于縱叉，落叉時(shí)腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉收緊，雙手緩沖撐于地面，切忌起跳時(shí)分腿太早，落叉時(shí)髖部不正。

3.3 競(jìng)技健美操中的踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

在競(jìng)技健美操中，踝關(guān)節(jié)和腳背的柔韌是體現(xiàn)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員水平的一大細(xì)節(jié)之處，坐跪式負(fù)重法和平坐式負(fù)重法是踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的常用方法。坐跪式負(fù)重法是練習(xí)者跪坐在地面或者墊子上，臀部坐在腳后跟上，雙手撐地，使膝蓋和大腿抬起來(lái)，把重力放在腳背和踝關(guān)節(jié)處，利用自身體重，以腳背和踝關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，保持10-20秒，切忌踝關(guān)節(jié)彎曲。平坐式負(fù)重法是練習(xí)者雙腿伸直，平躺式坐在地面，上身立起來(lái)，踝關(guān)節(jié)和腳背往下壓，利用重物壓在腳背和踝關(guān)節(jié)處，保持10-20秒，切忌根據(jù)腳踝的承受能力增加外物的重量，防止腳踝受傷。

3.4 競(jìng)技健美操中的軀干柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

在競(jìng)技健美操中，地面體前屈和站立體前屈拉伸是軀干訓(xùn)練的常用主要方法。地面并腿體前屈是地面體前屈拉伸的常用訓(xùn)練方法，練習(xí)者直膝坐于地面，抬頭挺胸拉伸身體，雙手伸直往前抓住雙腿腳踝，抬頭挺胸，身體挺直，腹部盡量向大腿靠攏，切忌膝蓋彎曲、駝背，雙人輔助練習(xí)時(shí)，輔助者應(yīng)該站于練習(xí)者的身后，向前推壓，幫助練習(xí)者腹部貼緊大腿。站立并腿體前屈是站立體前屈拉伸的常用方法，練習(xí)者應(yīng)站立直膝，上體前屈，腹部盡量向腿部靠攏，雙手抓住后腳踝，保持10秒左右，切忌膝蓋彎曲、駝背。

4 結(jié)論和建議

4.1 結(jié)論

在競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)有著非常重要的地位，柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練是在競(jìng)技健美操訓(xùn)練中的重要組成部分，對(duì)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員的各方面都有著重大的作用和影響。教練員和運(yùn)動(dòng)員雙方都需要充分的認(rèn)識(shí)到柔韌素質(zhì)的重要性，只有嚴(yán)謹(jǐn)規(guī)范的進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，采用正確的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法和手段，才能維持和提高競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員自身柔韌素質(zhì)并提高成套動(dòng)作完成質(zhì)量。

4.2 建議

4.2.1在競(jìng)技健美操訓(xùn)練中，應(yīng)該去全面規(guī)范的了解柔韌素質(zhì)的特點(diǎn)和訓(xùn)練方法，并結(jié)合自身的水平和身體情況科學(xué)合理的制定柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法與目標(biāo)，提高自身的柔韌素質(zhì)。教練員在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練教學(xué)時(shí)應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員為主體，制定合理、有效、易懂的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練教學(xué)方案，以利于有效提高運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)水平。

4.2.2運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)柔韌素質(zhì)時(shí)切忌心浮氣躁，急于快速提高自己的柔韌水平，這樣容易導(dǎo)致自己受傷，應(yīng)該循序漸進(jìn)、持之以恒、腳踏實(shí)地根據(jù)自身水平一步一步的提高訓(xùn)練程度。并且每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不同，不能用一個(gè)訓(xùn)練方法來(lái)硬性的要求全部的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)根據(jù)不同的身體素質(zhì)從而來(lái)制定不同的訓(xùn)練方法。

4.2.3競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要注意到身體各個(gè)部位的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，保持全面發(fā)展，不要只注重一個(gè)部位的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，只有身體各個(gè)部位的柔韌素質(zhì)提高，整體水平才會(huì)提高。

4.2.4建議每天或者每次，訓(xùn)練完后都寫(xiě)一篇訓(xùn)練筆記，把每次訓(xùn)練的要點(diǎn)、心得、方法和不足處都記在訓(xùn)練筆記上面，以后再次對(duì)某些動(dòng)作或者方法有疑惑時(shí)，可以參考。

[1]2013-2016年國(guó)際體操聯(lián)合會(huì)競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則[Z].P32.

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[4]梁永文，田勇.少年武術(shù)運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練的研究.武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001.

[5]劉婧.淺談柔韌素質(zhì)在競(jìng)技健美操中的作用及訓(xùn)練方法[J].商界論壇,2015.

[6] 黃誠(chéng)磊.對(duì)小學(xué)生柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的幾點(diǎn)思考[J].體育時(shí)空,2017（18）.

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Research on Flexibility Quality Training of Competitive Aerobics

WEN Jie, etal.

(School of P.E, Gannan Normal University, Ganzhou 341000, Jiangxi, China)

文杰（1998—），本科生，研究方向：競(jìng)技健美操訓(xùn)練。