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    靠天然束腹帶預(yù)防腰痛

    2018-11-14 13:30:22中野詹姆士修一
    愛(ài)你 2018年17期
    關(guān)鍵詞:膝痛腹帶膝蓋

    ◎ [日]中野·詹姆士·修一

    現(xiàn)在很多人有腰痛、膝痛的毛病。腰痛、膝痛和維持姿勢(shì)的肌肉(姿勢(shì)維持?。╆P(guān)系較密切,姿勢(shì)維持肌不單單只有一種,腹橫肌就是其中之一。

    腹橫肌是核心肌肉之一,位于腹直?。ㄒ簿褪且话闼f(shuō)的腹?。┑南路?,是離內(nèi)臟最近的肌肉。腹倒肌的位置與束腹帶的位置相同,事實(shí)上,它就有如束腹帶,緊緊裹著腰部。

    那么,如果鍛煉腹橫肌,身體又將產(chǎn)生什么樣的變化呢?鍛煉腹橫肌可緊實(shí)腹部肌肉,使小腹變平坦。

    醫(yī)院通常建議腰痛患者綁束腹帶,而許多患者在綁上束腹帶后都覺(jué)得腰痛獲得改善。這告訴我們什么呢?姿勢(shì)和腰痛息息相關(guān),鍛煉腹橫肌可幫助身體維持正確姿勢(shì),將發(fā)生腰痛的可能性降至最低。

    膝痛也和腹橫肌有很大的關(guān)系。

    腹橫肌屬于核心肌群,若核心肌群狀況良好,身體就更容易平衡。拿日本足球國(guó)手長(zhǎng)友佑都來(lái)說(shuō),他體型小,身高僅170厘米,但在足球場(chǎng)上能與歐美大塊頭選手一較高下。這是為什么呢?就是因?yàn)樗L(zhǎng)期鍛煉核心肌群。

    相反,核心肌群狀況不佳的人則站不住、走不穩(wěn),甚至容易引發(fā)膝痛。

    一般來(lái)說(shuō),人體在其他肌肉狀態(tài)良好的情況下,不可能只有膝蓋肌肉衰退。也就是說(shuō),當(dāng)你的膝蓋肌肉出現(xiàn)問(wèn)題時(shí),代表維持身體姿勢(shì)的核心肌群也出現(xiàn)了衰退。因此,我們可以將膝蓋肌肉流失視為核心肌群開(kāi)始流失的信號(hào)。

    不想要這樣,那么就從現(xiàn)在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)吧!鍛煉肌肉“舍直取橫”,腰痛、膝痛一次治好。

    腹橫肌很難獨(dú)立訓(xùn)練,一般都是綜合訓(xùn)練,主要?jiǎng)幼魅缦拢?/p>

    第一是腹部真空收縮。用力將你肺里所有的空氣都呼出來(lái),然后放松腹部,像一個(gè)松開(kāi)的彈弓一樣;接著用力吸氣,努力地把肚臍靠向你的脊椎。記住,不是胸腔收縮呼吸,在做的過(guò)程中一定要保持胸腔不動(dòng),否則就達(dá)不到鍛煉的效果了。繼續(xù)輕輕地用鼻孔呼吸,就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力地拉動(dòng)腹部,保持這個(gè)動(dòng)作至少40秒鐘。如果你不能夠堅(jiān)持40秒鐘,那么繼續(xù)練習(xí),你堅(jiān)持的時(shí)間會(huì)逐漸增加的。

    第二就是平板支撐。平板支撐是經(jīng)典的核心訓(xùn)練方法,能有效鍛煉腹橫肌,讓你的腹部更緊實(shí)。俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肘關(guān)節(jié)和大臂垂直于地面,雙腳踩地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹部始終收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每次訓(xùn)練4組,組與組之間的間歇不超過(guò)20秒,每組到力竭。

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