護(hù)好三處肌肉防摔倒

文/田飛

隨著年齡增長，人體發(fā)生老化，全身肌肉進(jìn)入緩慢減少過程，導(dǎo)致身材走形、肌肉松弛、力量下降。對(duì)于老人來說，肌肉力量減弱將增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。國家康復(fù)輔具研究中心附屬康復(fù)醫(yī)院名譽(yù)院長、北京市大興區(qū)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)科主任趙文汝表示，老人最應(yīng)護(hù)好三處肌肉，以預(yù)防摔倒。

身體機(jī)能衰退，造成老人眼部肌肉無力，眼瞼松弛遮擋視線、視物不清；軀干核心肌肉無力，彎腰直起困難，容易疲勞；下肢肌群弱，大腿無力，致使平衡力變差，都會(huì)增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)。趙文汝表示，全身肌肉都在大腦的支配下運(yùn)動(dòng)，肌肉通過收縮拉動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)。人老了，肌肉、關(guān)節(jié)自然退化，如果堅(jiān)持鍛煉，大腦功能會(huì)減緩?fù)嘶?，使運(yùn)動(dòng)功能得以維持。

眼肌訓(xùn)練

該訓(xùn)練可提高眼部肌肉調(diào)節(jié)能力，改善視力。老人鍛煉時(shí)，取坐位或站立位，雙手拿一個(gè)物品由遠(yuǎn)及近緩慢移動(dòng)，集中精神凝視物品的某一點(diǎn)，當(dāng)達(dá)到該圖像的模糊臨界點(diǎn)時(shí)，停止移動(dòng)，凝視該點(diǎn)3～6秒。

當(dāng)移動(dòng)物品由近及遠(yuǎn)時(shí)，則放松心情觀看所拿物品全貌，有助于提高睫狀肌調(diào)節(jié)能力。每次鍛煉30分鐘，每天1次。

軀干核心肌肉訓(xùn)練

老人平臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床、保持6秒；也可一條腿屬曲、腳貼床，另?xiàng)l腿伸直，然后伸髖、抬臀，保持6秒。每次30分鐘，每天1次。需注意的是，椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下訓(xùn)練。

下肢肌肉訓(xùn)練

推薦兩種運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，每天1次。1.蹲落鍛煉：集中精神深吸氣后呼氣，緩慢下蹲，注意在下蹲過程中體會(huì)股四頭肌（大腿前部肌肉）收縮的感覺，至膝關(guān)節(jié)屈曲90度時(shí)，保持3～6秒。2.站起鍛煉：取下蹲位，深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在股四頭肌上，體會(huì)股四頭肌收縮的感覺，緩慢站起。

平衡訓(xùn)練

在安全前提下，進(jìn)行單腿站立鍛煉。老人取站立位，雙腳與肩同寬，調(diào)神調(diào)息，緩慢抬起一側(cè)下肢，盡可能維持站立時(shí)間。鍛煉時(shí)，雙上肢可活動(dòng)以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人輔助。一般維持30秒左右，然后換另一側(cè)。每次鍛煉30分鐘，每天1次?；加邢轮膊≌撸绻琴|(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張等，需在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉。

綜合鍛煉

老人平時(shí)可將一種運(yùn)動(dòng)作為主要鍛煉方式，并配合其他運(yùn)動(dòng)，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。