5條飲食法則助你遠(yuǎn)離糖尿病

范志紅

說(shuō)起糖尿病，可能許多朋友都會(huì)認(rèn)為：我還年輕，糖尿病是老年人得的病，離我遠(yuǎn)著呢！其實(shí)，糖尿病一直在我們身邊。

每10個(gè)中國(guó)成年人當(dāng)中，就有1個(gè)糖尿病人。

每2個(gè)中國(guó)成年人當(dāng)中，就有1個(gè)是糖尿病的后備軍。

而糖尿病在發(fā)病初期，由于癥狀不明顯，很多人是不知道自己得病了的。糖尿病的可怕在于各種并發(fā)癥，比如糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病腎病等，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致失明、足部殘疾、腎衰竭等可怕的后果。

就現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)水平，還沒(méi)有治愈糖尿病的手段，需要“一旦得病，終身治療”。所以，糖尿病重在預(yù)防。

糖尿病偏愛(ài)哪些人？

如果您有以下這些情況，即便現(xiàn)在的血糖值還在正常范圍，也要格外注意患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)：

1.直系親屬，比如爸爸媽媽、親兄弟姐妹中有糖尿病患者；

2.有脂肪肝和血脂異常問(wèn)題；

3.腰上有很多贅肉，甚至已經(jīng)有了很大的“游泳圈”；

4.雖然不超重，但四肢松軟，同樣的體重顯得比別人胖；

5.不喜歡運(yùn)動(dòng)，日?；顒?dòng)量很小，體能比較差，上樓都覺(jué)得累；

6.有過(guò)多次節(jié)食減肥之后體重又反彈的經(jīng)歷；

7.飯后特別容易覺(jué)得困倦；

8.餓了就覺(jué)得特別難受，容易低血糖；

9.主食只有白米飯、白饅頭、白面包，從不吃雜糧；

10.主食吃得比蔬菜多；

11.喜歡用有油的香濃菜湯拌飯吃；

12.喜歡收盤子，飽了也要把剩下的兩口飯吃掉；

13.喜歡喝甜飲料，或喜歡吃甜食、西點(diǎn)；

14.有過(guò)妊娠糖尿病或巨大兒生產(chǎn)史（出生體重≥4kg）；

15.長(zhǎng)期睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，或長(zhǎng)期倒班工作。

如果有3條回答為“是”，就要引起重視。如果發(fā)現(xiàn)自己有5條以上的答案為“是”，就要高度警惕。因?yàn)?，出現(xiàn)這些情況，可能意味著您的血糖控制能力比別人差，很有可能是糖尿病的后備軍的一員。

5條飲食法則

幫你遠(yuǎn)離糖尿病

要打敗糖尿病，不讓它毀掉我們后半輩子的生活，只有一個(gè)根本方法：從現(xiàn)在開(kāi)始，健康飲食，增加運(yùn)動(dòng)，控制好自己的餐后血糖。

有句話是這么說(shuō)的：只有從年輕的時(shí)候起像中老年人那樣愛(ài)護(hù)健康，才能在中老年的時(shí)候像年輕人一樣魅力十足、活力滿滿。

說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)也并不難。

對(duì)目前尚未患病的年輕人來(lái)說(shuō)，在日常生活中控制餐后血糖的措施，需要掌握下面5個(gè)要點(diǎn)。

1.三餐中的主食不要過(guò)多，甜食要盡量禁掉。

血糖是哪里來(lái)的？絕大部分是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）在體內(nèi)轉(zhuǎn)化而來(lái)的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是不要吃過(guò)多的甜食和淀粉類食物。

如果做飯做菜做點(diǎn)心做湯的時(shí)候加入糖，看起來(lái)好像食物總量沒(méi)有增多，其實(shí)已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會(huì)令人食欲大開(kāi)，人們?nèi)菀壮缘酶?，不利于控制體重。

因此，要改變對(duì)甜味的嗜好，盡量不吃加糖的食物。同時(shí)，還要限制淀粉類主食的數(shù)量。

除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當(dāng)中碳水化合物總量不過(guò)多。

比如說(shuō)，吃了“土豆燒牛肉”，吃了“排骨燉藕”，或者吃了“芋兒燉雞”，那么米飯就要減量了。

上班族小貼士：

如果實(shí)在喜歡甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它們的血糖反應(yīng)比較低。

外出就餐時(shí)，點(diǎn)一個(gè)“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的菜，然后省掉米飯，是個(gè)控血糖的好主意。

2.降低白米白面主食的比例，全谷雜糧、薯類蔬菜來(lái)替代一半主食。

每天吃飯時(shí)都會(huì)有“主食”，所謂主食，就是淀粉類的食物，比如，米飯、饅頭、面條等。

還有一些食物由于淀粉含量較多，也算在主食內(nèi)，比如，燕麥、玉米等雜糧，綠豆、紅豆等雜豆，紅薯、紫薯等薯類。

對(duì)于我們每天都吃的淀粉類食物，品種選對(duì)很重要。

不同的淀粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說(shuō)，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。

一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒(méi)有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖是差不多的。

上班族小貼士：

早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒(méi)有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng)。

如果在單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。

早上飯自動(dòng)煮好，盛出一部分來(lái)放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來(lái)還可以吃。

3.聰明選擇烹飪方法，給食物留點(diǎn)需要咀嚼的天然口感。

有沒(méi)有保留一點(diǎn)咀嚼性，這是控制血糖的烹調(diào)關(guān)鍵點(diǎn)。一般來(lái)說(shuō)，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

比如說(shuō)，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過(guò)之而無(wú)不及。相反，那些不夠軟爛、需要細(xì)細(xì)咀嚼的烹調(diào)方法，比如彈性很強(qiáng)的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定。

有些人家里有豆?jié){機(jī)、攪拌機(jī)，能把雜糧打成細(xì)膩的糊糊。對(duì)于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的病人來(lái)說(shuō)，打糊的確是吃雜糧的好方法。

但是對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，打得越細(xì)，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

上班族小貼士：

不要嫌麻煩而把水果打成果汁來(lái)喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后，會(huì)升高血糖反應(yīng)，長(zhǎng)期大量喝果汁也會(huì)促進(jìn)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

如果想用市售雜糧粉來(lái)做午餐主食，也并非不可，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水?dāng)囬_(kāi)。這樣會(huì)比全部加沸水的方式延緩餐后血糖上升速度。

4.改變進(jìn)食順序，先吃菜，后吃飯，菜要比飯多。

近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐時(shí)的順序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。

例如：

先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜墊底，再配著魚、肉、豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動(dòng)就要比先吃米飯小得多。

一小口飯配一大口菜肴，就會(huì)比大口吃飯、小口吃菜時(shí)血糖波動(dòng)小得多。

大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

上班族小貼士：

早餐時(shí)用豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋、堅(jiān)果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動(dòng)。

在外就餐時(shí)，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

5.改變烹調(diào)方法，少放油，多放醋。

研究發(fā)現(xiàn)，大量脂肪的飲食會(huì)降低胰島素敏感性，而用餐時(shí)配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。

所以，盡量采取少油烹調(diào)，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個(gè)不粘鍋來(lái)替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調(diào)油的用量。

上班族小貼士：

在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時(shí)，盡量多放點(diǎn)醋。只要胃里感覺(jué)舒服，多配點(diǎn)醋無(wú)害健康，甚至有利于營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合，比如起酥面包、蛋糕、比薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時(shí)候，把外面粘著面包渣的淀粉殼去掉。

當(dāng)然，控制血糖只是維護(hù)健康的一個(gè)方面，并不是全部。無(wú)論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素吃夠。

除了糖類，食物中還有蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個(gè)，都會(huì)讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。

所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽、新鮮天然，提高單位重量食物中的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，千萬(wàn)不能為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當(dāng)中。

要注意，低血糖比高血糖還危險(xiǎn)——持續(xù)低血糖狀態(tài)不僅損傷大腦，而且可能導(dǎo)致意外事故而造成傷害。

最后，還有一點(diǎn)要提醒大家，在控制飲食之外，增加運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉，是打敗糖尿病的最重要方法之一。