素食養(yǎng)生——未必是你想的那樣

蘭政文

吃素日漸成為時(shí)尚。相對(duì)于肉食來(lái)說(shuō)，素食中含有更多的膳食纖維、類(lèi)黃酮、類(lèi)胡蘿卜素、水楊酸等“防病物質(zhì)”，尤為老年人群所青睞。素食雖然有益于健康，卻必須以吃法健康為前提。

素食養(yǎng)生怎么吃

丹丹家的巧姑娘

婆婆前陣子體檢，血脂、血糖都有點(diǎn)高，加上她本身較胖，因此萌發(fā)了從此以后全素食的養(yǎng)生觀念。這可取嗎，肉食和素食各有優(yōu)劣，我覺(jué)得還是不偏食、不挑食、均衡營(yíng)養(yǎng)更重要吧。素食會(huì)不會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良啊，該怎么吃，

苗小喵

我是一名素食主義者，支撐我堅(jiān)持素食的原因有三點(diǎn)：一、素食的飽和脂肪含量假低，可降低血壓和膽固醇含量。二、素食能使血液變?yōu)槲A性，促進(jìn)新陳代謝活動(dòng)，從而把蓄積體內(nèi)的脂肪及糖分燃燒掉，達(dá)到自然減肥的目的。三、素食是麩酸和維生素B的“宮礦”，讓大腦細(xì)胞活躍起來(lái)的養(yǎng)分主要是麩酸，其次是維生素B，而谷類(lèi)、豆類(lèi)等，一日三餐從“富礦”里汲取能量，可以增強(qiáng)人的智慧和判斷力，使人容易放松及提高專(zhuān)注力。

素食營(yíng)養(yǎng)叔

素食者選擇的不僅僅是食物，還有這種生活方式，素食者必須自覺(jué)地致力于良好均衡的飲食。目前國(guó)內(nèi)傳統(tǒng)的素食充斥著精致仿葷的素菜，再加上不正確的烹調(diào)方式，讓大家在追求健康的路途中，存在許多陷阱。比如過(guò)油、過(guò)甜、過(guò)咸、加工品過(guò)多、營(yíng)養(yǎng)不均衡等。

藍(lán)琥珀

均衡的營(yíng)養(yǎng)是任何健康飲食的關(guān)鍵，素食也不例外。建議素食者素食種類(lèi)多樣化，多選擇新鮮、未精制的食物，堅(jiān)持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則，有意識(shí)地補(bǔ)充可能會(huì)缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。

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素食與健康的奇妙關(guān)系

素食是不吃肉類(lèi)、家禽、魚(yú)、蛋等動(dòng)物食品（有時(shí)也包括奶制品和蜂蜜）的一種生活方式。素食者可選擇全素、蛋素（加入蛋類(lèi)）、奶素（加入奶類(lèi)）、蛋奶素（加入蛋與奶）等。

雖然素食與健康的關(guān)系目前有見(jiàn)仁見(jiàn)智之說(shuō)，但大量醫(yī)學(xué)研究顯示，素食的確能降低多種疾病的發(fā)生率，除了常見(jiàn)的三高癥、膽結(jié)石、結(jié)腸炎、痔瘡、便秘、肥胖等外，還包括心臟病、中風(fēng)、癌癥等令人談之色變的頑癥痼疾。

美國(guó)國(guó)家癌癥中心指出，食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結(jié)腸癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、宮頸癌、卵巢癌等癌癥的危險(xiǎn)。德國(guó)癌癥研究中心的資料提示，素食者的白血球?qū)拱┘?xì)胞的力量比肉食者強(qiáng)2倍。

不過(guò)，從健康角度看，蛋奶素相對(duì)健康些，全素的風(fēng)險(xiǎn)則最大，因?yàn)槿狈θ梭w最需要的首席營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。

素食難以承受阻止慢病責(zé)任之重

從疾病方面看，任何一種病患的發(fā)生與發(fā)展都與多種因素有關(guān)，禍根不僅是未管好嘴。以老年人常見(jiàn)病冠心病為例，不僅遺傳因素是一個(gè)難以避免的誘發(fā)因子，而且年齡、心態(tài)、環(huán)境等也難辭其咎，如果只是堅(jiān)持吃素，十有八九會(huì)讓人失望。換而言之，對(duì)疾病采取多管齊下、綜合防治才是科學(xué)之舉，包括平衡膳食、合理運(yùn)動(dòng)、定期體檢、早診早治等。

從食物方面看，素食并非完美的膳食模式。如果過(guò)分強(qiáng)求素食，以全吃素為目標(biāo)，將會(huì)導(dǎo)致維生素B12攝取不足（肉類(lèi)中極其豐富），使一種稱為半胱氨酸的代謝產(chǎn)物在人體內(nèi)蓄積，引起動(dòng)脈血管硬化，反倒提升了罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。再如肉堿，肉類(lèi)與奶制品蘊(yùn)藏較豐，缺乏可致心、肝及肌肉等器官受損，引起心臟肥大、心力衰竭、脂肪肝、肌力下降或肌肉萎縮等病變；錳是一種礦物質(zhì)，在骨骼發(fā)育與代謝中與鈣異曲同工之妙，缺乏可誘發(fā)骨質(zhì)疏松；蛋白質(zhì)缺乏可引起性冷淡、不孕不育、脫發(fā)等。

再者，素食雖可降低血液中的低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇），但也有削減高密度膽固醇（俗稱好膽固醇）的弊端，同樣不利于心腦血管健康。同時(shí)，過(guò)于清淡的飲食會(huì)影響到脂溶性維生素如維生素A、D、E、K，以及鐵、硒等微量元素的吸收，更會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能發(fā)生不利于健康的變化。

因此，若想有效地預(yù)防和控制慢性病，一定不要完全寄希望于素食，最好去醫(yī)院做一個(gè)全面體檢，對(duì)自身的健康狀態(tài)了然于胸，然后請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)科大夫?yàn)槟懔可泶蛟煲惶资匙V，全面、準(zhǔn)確地踐行飲食養(yǎng)生的要旨。

健康吃素食要會(huì)選會(huì)搭配

品種優(yōu)選（1）燕麥片：富含錳，硒等礦物元素，蛋白質(zhì)也有一定含量。（2）豌豆：富含膳食纖維、礦物質(zhì)與維生素K、C。（3）花生醬：蛋白質(zhì)含量高達(dá)28%。（4）糙米：富含B族維生素與膳食纖維，對(duì)血糖干擾小。（5）紅薯：可保持血管彈性，防止動(dòng)脈硬化。（6）萵筍：鈣、胡蘿卜素和維生素c儲(chǔ)量較多。（7）薺菜：蛋白質(zhì)、維生素c不菲，鈣含量則高居蔬菜類(lèi)之冠。（8）菜花：維生素C含量是等量大白菜的4倍、番茄的8倍、蘋(píng)果的20倍，另外還含有多種具有抗癌作用的吲哚衍生物。（9）洋白菜：富含鉬元素，而鉬能抑制致癌物亞硝胺的形成；錳元素也不少，是人體中酶和激素等活性物質(zhì)的主要成分，能促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，對(duì)正在成長(zhǎng)發(fā)育的兒童特別重要。（10）莧菜：胡蘿卜素、煙酸比茄果類(lèi)蔬菜高2倍以上；鐵含量比菠菜多1倍，鈣含量比菠菜多3倍。（11）芹菜：蛋白質(zhì)高出瓜果類(lèi)蔬菜，富含的維生素P可促進(jìn)維生素C吸收，并有一定降壓作用。㈦菠菜：維生素A含量可和胡蘿卜媲美。㈦油菜：富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素B2和維生素C、D。（14）大白菜：含有豐富的鈣和磷。㈤蓮藕：益胃生津、寬腸通便、化痰散結(jié)、補(bǔ)中益氣，是秋補(bǔ)佳品。這些素食經(jīng)常變換品種，既可改善口感，還能拓寬食譜，使攝取的養(yǎng)分更豐富。

巧妙搭配種類(lèi)應(yīng)多樣化，多吃五谷雜糧，搭配種子類(lèi)（如豆類(lèi)）、果實(shí)類(lèi)（如干果）與蔬菜類(lèi)。如全麥面包加花生醬、豆腐配大米飯等。同時(shí)，宜多將蘑菇、木耳、海帶等納入食譜，適當(dāng)吃些奶類(lèi)制品以及發(fā)酵食品，如饅頭、豆瓣醬（發(fā)酵可分解植物食品中的植酸，減少對(duì)食物中鈣吸收利用的干擾）等，以確保營(yíng)養(yǎng)素的全面吸收，并提升其吸收率。

巧妙加工不妨在食品的制作上下些功夫，既保留素食的結(jié)構(gòu)，又能模仿出葷菜的色香味形，以提升食欲。以豆類(lèi)為例，除了傳統(tǒng)的豆類(lèi)加工品（如豆腐、豆芽、豆筍）外，市場(chǎng)上還出現(xiàn)了諸如大豆萃取物、大豆分離蛋白、香菇提煉品等新潮食品，對(duì)素食生活無(wú)疑是一種很好的調(diào)劑。

曬太陽(yáng)常運(yùn)動(dòng)注意曬太陽(yáng)及運(yùn)動(dòng)，多獲取享有“日光荷爾蒙”之稱的維生素D，與鈣質(zhì)一同為骨骼健康效力。

適時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑遇到一些特殊情況時(shí)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如維生素制劑。如出現(xiàn)口角炎、皮炎等癥狀，可酌補(bǔ)核黃素片；出現(xiàn)貧血癥狀，可服用維生素B12制劑；出現(xiàn)牙齒出血可補(bǔ)充維生素C片等。但服與不服、服多少、服多久，應(yīng)向醫(yī)生咨詢，不要盲目攀比或仿效他人，以免；H錯(cuò)。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家不提倡全素而主張雜食

人到50歲后，體內(nèi)的肌肉量開(kāi)始衰減，減速常隨著年齡增加而加快，甚至患上少肌癥（正常的肌肉力量及功能對(duì)維持老年人的體能與健康非常重要）。防范的有效措施之一就是補(bǔ)充足蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，按每天每公斤體重1.0～1.5克供給，一半應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白。例如體重50公斤，一日三餐應(yīng)攝取蛋白質(zhì)50～75克，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)達(dá)25～38克。優(yōu)質(zhì)蛋白一是所含氨基酸種類(lèi)要全面，比例均衡；二要吸收利用率高。符合這兩個(gè)條件的食物首推雞、鴨、魚(yú)、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物，其次才是豆類(lèi)及其制品。

此外，素食與肉類(lèi)搭配尚可顯著提升蛋白質(zhì)的生物效價(jià)，使人體的利用率增加。例如小麥、小米、大豆、牛肉等單獨(dú)烹飪時(shí)，蛋白質(zhì)的生物價(jià)值分別是67、57、64和76，若將它們按照39%、13%、220L和26%的比例搭配食用，則蛋白質(zhì)利用率可高達(dá)89%。