業(yè)余體校舉重訓(xùn)練方法的探析

周勝山

摘要：體校舉重訓(xùn)練是重要的工作，隨著對舉重比賽的要求提高，在平時的訓(xùn)練中也更加重視訓(xùn)練的方法提升，對舉重訓(xùn)練進行分析，并找出科學(xué)的訓(xùn)練，提出合理化建議。

關(guān)鍵詞：舉重；心理；實訓(xùn)

隨著我國綜合國力的快速提升，更加重視體育比賽，這也是各大世界級以及國家級體育賽事不斷提高增多的結(jié)果，要想在比賽中取得成績，就要運用科學(xué)的方法進行體育訓(xùn)練。舉重是國家體育的得活動之一，在我國經(jīng)常會有大型的體育活動，舉重占有重要的位置，經(jīng)過多年的努力，我國的舉重也在國際舞臺上具有重要的影響力。但是，成績只能代表過去，而事物是不斷向前發(fā)展的，舉重訓(xùn)練的方法也在不斷的創(chuàng)新，要想舉重在激烈的體育競爭中取得優(yōu)勢，取得可喜的成績，就要在訓(xùn)練方法上不斷創(chuàng)新，形成更好的訓(xùn)練方法。可以說，在體育賽事競爭激烈的新時期，訓(xùn)練方法是取是成績與勝利的重要保障，沒有科學(xué)的訓(xùn)練方法就不可能在以后的比賽中取得好的成績。

一、舉重訓(xùn)練方法

（一）講解法與觀察法的結(jié)合

對于初學(xué)或者在練習(xí)中還沒有形成動作定型的運動員訓(xùn)練時，要運用分解教學(xué)，對所要學(xué)的知識進行分步驟教學(xué)，運動員則要分步驟練習(xí)。在抓舉教學(xué)中，提拎發(fā)力這一動作教學(xué)是這項訓(xùn)練中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，在短時間內(nèi)很難學(xué)到，動作比較復(fù)雜，從這一個動作上就能看出這名運動員的水平高低情況。在抓舉教學(xué)中，可以運用觀察法，觀察運動抓舉動作或者是挺舉杠鈴至胸時的快慢。在初學(xué)時，可以不用杠鈴，而是運用徒手，教練員對這個動作進行分解教學(xué)，邊示范邊講解，而且還可以停下來講解，對各種起舉方式的優(yōu)劣進行訓(xùn)練的講解與對比，讓運動員仔細觀察。比如，有些運動員的軀干短，再加上他們的伸髖力量大，對于這種特點的運動員適用的方法是高臀位，因為這樣有兩個優(yōu)點：1.有利于加大上體的前傾角度，這時候伸髖肌與軀干伸肌的力量才能充分發(fā)揮作用，提起杠鈴的速度才會大大提高。2.杠鈴的中心與身體更加貼近，與支撐面的中心更加貼合，從而有利于加強維持平衡，穩(wěn)定性更強。但是，如果有些運動員的軀干較長而且他們的伸膝力量強，就可以運用低臀位的方式加強訓(xùn)練，這是因為如果運動員的臀位低，那么，上體前傾角度就會很小，有利于減輕腰部的負擔(dān)，才讓運動員運用更多的力量來發(fā)揮伸膝的力量，使力量更加集中。

（二）心理訓(xùn)練法

舉重運動首先是速度與力量的決擇，所以在訓(xùn)練中，教練員非常注重力量與速度的訓(xùn)練，要求運動員能在最短的時間內(nèi)發(fā)揮最大的力量，這一要求看起來簡單，但是要想實現(xiàn)理想的效果并不是這和簡單的，特別是對于初學(xué)者來說更加需要多加練習(xí)與體會，而且在運用科學(xué)的訓(xùn)練方法，如果訓(xùn)練不當(dāng)，則會引起一些恐懼心理。所以，教練員應(yīng)該在訓(xùn)練中特別關(guān)照學(xué)生的心理變化，在了解學(xué)生心理的基礎(chǔ)上進行訓(xùn)練，采用有針對性的心理策略，讓運動員有一個良好的心理品質(zhì)，這樣才能在比賽中發(fā)揮應(yīng)有的水平。比如，在初學(xué)時，教練員的示范可能讓運動員無法短時間理解，此時，教練員可以引導(dǎo)運動員閉上眼睛，重復(fù)思考和想象教練員示范的動作表象，這樣，才能讓教練員的示范深刻印在運動員的心里，教練員也可以同時進行語言的提示或者運用口訣的方法讓運動員記憶。

（三）實訓(xùn)法與探究法的結(jié)合

體育運動是必須有身體的參與，在反復(fù)練習(xí)中才能形成自動化，并內(nèi)化為自己的技術(shù)。在實際的訓(xùn)練中要結(jié)合運動員的心理與生理特點把舉重運動的特點結(jié)合起來，進行有步驟、有層次的練習(xí)才能形成良好的技術(shù)特點。在賽前主要是打好基礎(chǔ)，多練習(xí)基本功，穩(wěn)固動作技術(shù)，邊訓(xùn)練邊分析在練習(xí)中出現(xiàn)的問題及產(chǎn)生錯誤的原因，以及產(chǎn)生這種錯誤所導(dǎo)致的后果。在反復(fù)的訓(xùn)練中讓運動員開始及糾錯的過程.使受訓(xùn)者形成隱固定的姿勢和習(xí)慣性的動作，這樣，當(dāng)他進入比賽時就會很習(xí)慣的運用，以最快的速度取得勝利。由于舉重比賽的力量大、負荷重，所以在訓(xùn)練中要注意調(diào)節(jié)訓(xùn)練時間，訓(xùn)練與休息結(jié)合起來。在舉重時，要做到速度與力量的最大化消耗應(yīng)該有在30秒以上的休息時間，以緩沖巨大的力量沖擊，一般為2-3分鐘，但不能超過5分鐘，休息的目的就是讓運動員補充足夠的氧氣，恢復(fù)身體狀況。

二、舉重訓(xùn)練的注意事項

（一）勿要急功近利

追求成績卻忽視了訓(xùn)練的細節(jié)易造成欲速而不達的情況，比如，在訓(xùn)練中沒有按年齡特點，錯誤的估計了運動員的身體發(fā)展情況，過早或者太晚的訓(xùn)練都會讓運動員受到很大的損失，從而造成短期的目標與長期目標的矛盾。

（二）訓(xùn)練計劃要合理

有些教練員在制定教學(xué)計劃時只圖省事，把以前的計劃拿來用，而這計劃顯然是不可能完全符合每個運動員的。所以，教練員要根據(jù)當(dāng)前運動員的情況，結(jié)合發(fā)展規(guī)律或者比賽日程進行合理的計劃，而且在訓(xùn)練中也要對訓(xùn)練計劃進行適當(dāng)?shù)男薷?，靈活變通。

（三）加強思想教育

青少年舉重的訓(xùn)練年輕化是一大趨勢，而他們正是學(xué)習(xí)文化知識的關(guān)鍵時候，既要重視舉重訓(xùn)練，還要重視運動員文化課的學(xué)習(xí)不重視。對他們進行思考品德教育，只有這樣，他們才能在走出國門是展示我們運動員的良好素養(yǎng)，為我國樹立良好的形象。

三、結(jié)語

隨著訓(xùn)練水平的不斷提高，舉重成績也在不斷提高，在各種大賽中對運動員舉重水平和能力要求也越來越高，如果沒有科學(xué)的訓(xùn)練方法與運動員良好的心理素質(zhì)，那么，想在比賽中取得成績是很困難的。所以在舉重訓(xùn)練中，要注重對運動員的心理素質(zhì)訓(xùn)練，更要具備準確全面的抓舉與挺舉技術(shù)?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法既能夠達到事半功倍的效果，又能防止舉重錯誤動作對身體造成的損傷。

參考文獻：

[1]沃羅彼耶夫，趙竹光.舉重運動員的訓(xùn)練[J].體育科研，1983（07）.

[2]關(guān)虹.舉重運動員在比賽中良好的心態(tài)及改善方法[J].湖北體育科技，2017（11）.

[3]莫慧玉.淺探青少年舉重運動員的力量訓(xùn)練[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2016（12）.