騎行不傷身有竅門

文/孫悅禮

市面上常見的自行車主要有三種：一種是隨處可見的共享單車及其類似的車，這種單車也被稱為淑女車。第二種是公路車和山地車。第三種是鐵三車或計(jì)時(shí)賽(Time Trial)用車，也被稱為TT車。另外，還有其他各種各樣的單車、山地越野自行車和休閑鋼架車等。

騎在不一樣的車型上，人們會(huì)做出不同的騎車姿勢(shì)，其中，肩部，頸部，髖部，膝部，腳踝，都有非常重要的夾角出現(xiàn)。雖然騎車姿勢(shì)不一樣，但人感到舒適的夾角范圍卻是一樣的。如果某些部位的角度超過了“舒適區(qū)”，長(zhǎng)距離騎行就會(huì)感到不適。

不過這些不適感都是可以從自行車各部件的參數(shù)上找到原因的，只要適當(dāng)調(diào)節(jié)好座椅高度、車把寬度、座椅到車把之間的距離等參數(shù)，許多問題是可以避免的。這是自行車的綜合調(diào)節(jié)，最終要落到騎行者自己感覺到的舒適性上。所以不要拘泥于死板的算法，要用身體去感覺。

1．腳踝

作為下肢的末端，腳踝是身體和自行車接觸最重要的部位。同時(shí)，在另一端，決定下肢起點(diǎn)的車座高度同樣也會(huì)對(duì)腳踝帶來影響。處在不好的騎行姿勢(shì)時(shí)，腳踝過度旋轉(zhuǎn)是最容易被察覺的，車座過高或者過低都會(huì)引起腳踝的過度活動(dòng)。當(dāng)車座過高的時(shí)候，一側(cè)腳面需要“踮”起來才能讓踏板踩到底。當(dāng)車座過低的時(shí)候，踏板踩到底時(shí)腳面會(huì)往上仰起來；當(dāng)車座過低或者太靠前時(shí)，一方面膝關(guān)節(jié)會(huì)過度向前，另一方面，腳底踩在腳踏最低點(diǎn)時(shí)的壓力也會(huì)很大。而與之相反，車座過高或靠后時(shí)，腳底因?yàn)槊銖?qiáng)夠到腳踏最低點(diǎn)，此時(shí)腳面的壓力也是異常分布的。這種問題就像女士穿高跟鞋一樣，雖然踮著腳走路并不會(huì)引起腳踝明顯的問題，但卻會(huì)讓與地面接觸的腳面發(fā)生變形。

2．膝蓋

膝蓋是人體下肢最重要的關(guān)節(jié)，也是騎車時(shí)最容易受傷和出現(xiàn)疼痛的部位，所以在調(diào)整自行車時(shí)，膝關(guān)節(jié)的參數(shù)在腳面踩在腳踏板上的每個(gè)位置都需要精確調(diào)節(jié)。腳踏在不同位置上，都需要關(guān)注膝關(guān)節(jié)角度。最常見的膝關(guān)節(jié)疼痛來自髕骨后側(cè)與股骨前側(cè)接觸的區(qū)域（臏股關(guān)節(jié)），因?yàn)檫^大的應(yīng)力集中在這里而產(chǎn)生疼痛。

許多小伙伴騎共享單車到單位會(huì)抱怨說：都怪自己腿太長(zhǎng)，蜷著腿騎了一路，現(xiàn)在膝蓋還有點(diǎn)脹痛。其實(shí)問題的核心就是腿比車座到腳踏的距離更大，可能是車座高度過低，或者上半身距離車把太遠(yuǎn)。當(dāng)這個(gè)距離過近時(shí)，膝蓋會(huì)“頂”得很靠前，一般容易在膝蓋前側(cè)感覺到脹痛。當(dāng)這個(gè)距離過大時(shí)，膝蓋會(huì)因?yàn)閴虿坏?，無法充分發(fā)力而“瑟瑟發(fā)抖”，一般在膝關(guān)節(jié)后側(cè)胭窩會(huì)感到酸脹。如果騎的時(shí)候感覺到這兩種情況，一定要把車座調(diào)到自己感覺舒服為止。這些癥狀都具有長(zhǎng)期效應(yīng)，會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)軟骨的健康。

3．腰背部

腰背的問題主要發(fā)生在俯身低風(fēng)阻少顛簸的騎行姿勢(shì)上。因?yàn)榍皞?cè)的手臂直接和車把接觸控制平衡，正下方的小腿直接和踏板接觸作為發(fā)力的源頭。軀干處的腰部相當(dāng)于懸空于自行車中央，這個(gè)姿勢(shì)其實(shí)可以有效緩沖地面對(duì)身體的沖擊。當(dāng)車座過高時(shí)，腰部會(huì)被拉得過長(zhǎng)而引起腰肌勞損和疼痛；當(dāng)車座過低時(shí)，或者身體坐直騎車時(shí)，腰部緩沖地面沖擊的作用會(huì)下降，路面的顛簸會(huì)直接軸向震到腰椎，引起不適。

4．頸肩部

騎車時(shí)肩膀的位置和視線的角度，都決定了頸肩部肌群的發(fā)力，并影響到頸肩部的疼痛不適。為了讓長(zhǎng)距離騎行可以更舒服，騎車時(shí)肩膀和手肘最好自然放松，而不能過度緊張地聳肩或者手肘向兩邊架起。如果騎得時(shí)間久了發(fā)現(xiàn)肩膀酸痛、手肘發(fā)麻，那就是頸肩部發(fā)力過度了。

還有個(gè)問題，騎行者在調(diào)節(jié)自行車時(shí)總是低著頭再試高度和距離，而真到了騎上公路的時(shí)候，騎行者大部分時(shí)間還是抬頭往前看路的，這時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)，脖子是處于仰頭的姿勢(shì)，時(shí)間久了也會(huì)酸痛。

對(duì)于頸肩部舒適性而言，比較好的調(diào)節(jié)方法就是把車把拉高一些，可以騎得更舒服。共享單車的騎行姿勢(shì)相對(duì)肩部是放松的，所以不需要去調(diào)整車把。

5．髖部

之前許多人認(rèn)為競(jìng)技的騎車姿態(tài)，沒有把髖部充分打開，在屈髖把踏板往上拉的時(shí)候容易壓迫到腹股溝的血管，雖然不會(huì)影響功率輸出，但卻因?yàn)殚L(zhǎng)期壓迫造成供血障礙而引起腹股溝處麻木和疼痛。如果下車之后癥狀就緩解的話，那就是車架的位置造成的屈髖過度，這時(shí)候需要減少車把到車座的距離。車座拉高一些，可以讓騎行時(shí)髖部的角度更大一些。如果腹股溝麻木不適的癥狀一直存在，需要及時(shí)就醫(yī)，看看哪里出現(xiàn)了問題。

以上都是根據(jù)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，結(jié)合解剖、運(yùn)動(dòng)學(xué)和生物力學(xué)的知識(shí)總結(jié)出的結(jié)論，抬高和縮短的策略仍然局限于定性。具體數(shù)值因人而異，同時(shí)兼顧到個(gè)人感覺舒適為準(zhǔn)。身邊有很多車手小伙伴總告訴我說，騎行姿勢(shì)在舒適性和低風(fēng)阻上，就是魚和熊掌。人與自行車就像情侶，需要一步步磨合。