想提升氣質，快改掉5種不良體態(tài)

于梅君

女生要想更有氣質，學習舞蹈及多種運動是可以過到很好的效果，而且可以掌握一些特長技能。但是如果要說簡單易行，可以自我操作的方法，莫過于改善體態(tài)了，這是最直接最外在的氣質了。其實要想做到體態(tài)端莊、形態(tài)優(yōu)美并不難，科學的評估和精準的訓練是改善體態(tài)的關鍵。

最能毀壞女生完美體態(tài)的殺手都有哪些？含胸駝背，頭前伸，腿型不良（X型腿，O型腿），臀部偏平。這些足以將一個女神的氣質全部摧毀。

最常見的不良體態(tài)

首先看看上半身最常出現的問題：含胸駝背頭前突。

含胸駝背：很多時候，人們會把含胸和駝背放在一起說，其實含胸和駝背并不是一件事，但它們兩個像孿生兄弟，常常同時出現。只有極個別情況下，兩者不同時出現。含胸是指雙側肱骨頭內旋，并伴有肩胛骨前伸。正常情況下，肩胛骨距離脊柱的距離是7cm～9cm。如果肩胛骨距離脊柱的距離相對過大，就是肩胛骨前伸了；肱骨頭的內旋必定帶動整個上肢的內旋。

如何測試肱骨頭是否內旋呢？首先，雙腳并攏，腳尖朝前，身體站直，雙手各握住一只筆，觀察筆尖是否超正前方？如果筆尖相對朝向身體的中線，也就是朝內側，那就是有雙側的肱骨頭內旋了

駝背是指脊柱出現了不正常的過度后突弧線，常發(fā)生于胸椎、頸椎和骶骨。胸椎一般會向后突出并形成一個輕度的后突角度，一般來說，這個角度的范圍是20°～50°。如果角度過大，就屬于明顯的駝背了。

頭前伸：正常情況下，頭部應該正好在肩膀正上方，而頭前伸的人一般頭部是在肩膀的前方，這種體態(tài)讓人看上去就覺得沮喪和崩潰，如果出現在女生身上更是會讓人絕望。

任何不良體態(tài)都可能導致身體出現勞損甚至疼痛。同樣，頭前伸也很可能導致頸椎出現小關節(jié)退化和骨質增生，進而繼發(fā)頸椎病，所以一定要及早矯正頭前伸問題。

再來看看下肢常出現的問題：腿型不良，臀部扁平。

腿型不好就很難擁有完美的氣質，尤其是在夏天穿裙子或短褲的時候。腿型不良一般分為X型腿和O型腿，當一個人兩腿并攏站立時，如果膝關節(jié)能并攏而腳踝不能并攏，是X型腿；如果腳踝能并攏，而膝關節(jié)不能并攏，則是O型腿。腿型不良不僅會影響美觀，長期下去更可能出現病理性問題，比如膝關節(jié)出現一側的壓力過大，長期下去產生磨損并且出現疼痛。

臀部扁平是性感女神的又一大殺手。毫不夸張地說，沒有翹臀就沒有性感女神。西方女性的骨架一般比較大，所以臀部就相對大，而東方女性屬于嬌小型，骨架不大臀部自然也就不會太大，這是人種差距。不過可以通過訓練讓臀部更翹，改善扁平的臀部，體現女性的性感。

另外說一句，很多女生為了追求翹臀而穿高跟鞋，這并不是最佳的選擇。因為高跟鞋改變了身體的力學結構，長時間穿著會給身體造成不適和疼痛?？梢哉f高跟鞋是女性最美的刑具，希望眾位女神謹慎選擇哦。多數的臀部扁平是由于骨盆后傾所導致，常見于“北京癱”這種不良姿態(tài)所致。矯正臀部扁平的第一步就是糾正骨盆后傾，所以首先需要判斷骨盆是后傾還是前傾。

請大家在身體上找到髂前上棘和髂后上棘，如下圖所示，然后對比髂后上棘和髂前上棘的高低。如果髂后上棘略高于髂前上棘，或者兩者沒有相對高度差，那么就說明骨盆處于一個正常狀態(tài)。如果髂后上棘明顯低于髂前上棘，那就說明骨盆已經后傾了，這時候很可能也會伴有臀部扁平。

如何矯正不良體態(tài)

一、含胸駝背的矯正

1.平躺泡沫軸：豎著放在脊柱上，雙手如圖姿勢，雙腿屈曲，正常呼吸，平躺40秒～1分鐘。注意不能下頜前突。

2.改善胸椎靈活性：雙膝跪地，臀部坐在腳踝上，一只手的手肘撐地，另一只手放于頭后部，轉動胸椎向天花板看，每側轉動10～12次。頭部是要跟著胸椎一起旋轉，而不是只轉頭。注意：跪坐姿勢可以保證腰椎鎖定，單獨運動胸椎。

3.背部肌群訓練：

T訓練 保持肩膀上部肌肉放松，向后加緊背部。每組15次，做3組～5組。

W訓練 肩膀上部放松，肩胛骨收緊，保持20秒鐘，做3組～5組。

二、頭前伸的矯正

1.下頜回收訓練：保持視線水平情況下，下頜收緊，注意不要低頭，堅持20秒鐘，做4組。如果感覺太簡單還可以采用下圖的訓練方式，不過也是要保持視線水平。

2.雙側胸鎖乳突肌拉伸：胸鎖乳突肌是頸部前側的肌肉，一側胸鎖乳突肌可以使頸椎前屈（低頭），同側屈，對側旋。雙側收緊可以使頸椎出現下頜前傾的姿勢，所以胸鎖乳突肌要牽拉雙側，可以緩解下頜前傾。

3.減少低頭時間：低頭會增加頭前伸，頸椎后側肌肉負荷增加，韌帶等軟組織張力也會增加，所以減少低頭十分重要。

三、X型腿的矯正

1.骨盆中立位訓練：大家?？吹降氖峭刃筒涣迹床坏降氖枪桥璧奈恢酶淖?。如果不糾正骨盆位置，很難從根源上改善腿型問題。每組20次，做2組～3組。

2.臀中肌的強化：臀中肌對于髖關節(jié)的穩(wěn)定和改變髖關節(jié)的位置有很重要作用，增加臀中肌的力量十分必要。每組做15次，共4組。（圖）

如果厭倦了這個非常常見的蚌式訓練，可以挑戰(zhàn)下面這個動作哦！每組10次，共3組。

3.股薄肌的強化：股薄肌是內收肌中唯一跨過膝關節(jié)的肌肉（雙關節(jié)?。?，訓練股薄肌可以很好地防止X型腿。每組12次，共4組

4.足底肌群的訓練強化：足底肌肉可以產生矯正足部力線，防止X腿出現。可以采用抓毛巾等訓練，每只腳抓10次為一組，共4組。（圖）

四、O型腿的矯正

1.骨盆中立位訓練：增加骨盆本體感覺，找到骨盆中立位。訓練次數同上。

2.臀中肌的放松：可以采用泡沫軸，每次在臀中肌滾動20次～30次，共2組～3組。

3.內收肌群的訓練：除股薄肌外，所有的內收肌群都應該進行訓練。訓練的要點就是要屈膝，雙膝加緊瑞士球，保持20秒～30秒，共3組～4組。

4.足部的處理：一般來說，O型腿的人足部容易內翻，這是由于下肢的位置問題所導致的脛骨前肌和脛骨后肌緊張所致。所以脛骨前肌和脛骨后肌的放松，對于改善O型腿造成的足部問題也很重要。脛骨前肌可以采用跪在泡沫軸上的放松方法。而針對脛骨后肌，可以進行膠球按摩。

五.臀部扁平：

1.背部訓練：增加背部肌肉力量，改善骨盆后傾體態(tài)。

2.腹直肌拉伸：放松腹直肌，改善骨盆后傾。

3.改變不良坐姿：“北京癱”是導致臀部扁平常見的不良姿態(tài)，保持一個良好的坐姿可以還給你一個完美的體態(tài)。

以上鍛煉方法主要使用泡沫軸、彈力帶和瑜伽墊，在家里、公司里都可以做，堅持訓練一個月，相信你的體態(tài)能得到非常大的改善，也讓氣質大大提高。