美國“食神”推薦五大飲食法則

朱毅 左小霞

美國加州大學(xué)伯克利分校教授邁克爾·波倫是美國著名的飲食作家，被《時(shí)代》周刊評為“食物之神”。他的著作曾多次獲得有“美食奧斯卡”之稱的詹姆斯·比爾德獎，比如《雜食者的兩難》《烹》《為食物辯護(hù)》。其中，《吃的法則》一書中歸納的飲食法則堪稱美國營養(yǎng)界的典范。我國營養(yǎng)界權(quán)威專家，結(jié)合這些飲食法則，總結(jié)出適合我國居民的健康飲食建議。

法則1：少吃祖輩不認(rèn)識的食物。

波倫倡導(dǎo)，別經(jīng)常吃爺爺奶奶不認(rèn)識的食物。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，挑選食物時(shí)，本地、應(yīng)季、常見的食物是較好的選擇?，F(xiàn)在物質(zhì)富足，我們?nèi)ス涑?、水果店時(shí)，經(jīng)?？吹街抢霎a(chǎn)的大櫻桃、墨西哥進(jìn)口的牛油果等。這些水果大都價(jià)格不菲，它們的營養(yǎng)比國產(chǎn)的好嗎？對此，朱毅表示，進(jìn)口水果在長途運(yùn)輸過程中，會損失部分維生素，加之不如本地的新鮮，營養(yǎng)價(jià)值未必比國產(chǎn)的高。

解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞提醒，孕婦盡量不要在孕期吃稀奇食物。臨床上不少病例發(fā)現(xiàn)，孕婦在孕期攝入太多平時(shí)飲食習(xí)慣之外的食物，新生兒過敏體質(zhì)的可能性會升高。

法則2：別吃含5種以上成分的食品。

波倫認(rèn)為，超市里有些食品的成分非常復(fù)雜，比如添加劑、香精等。這些加工食品迎合了大眾對甜咸、脂香的喜好，容易導(dǎo)致人們攝入過多食物。左小霞認(rèn)為，這種說法可理解為少吃加工食品。包裝食品配料表上的成分越多，意味著加工工序可能越復(fù)雜。比如香腸、火腿等加工肉制品，經(jīng)過了腌制等處理，含有較多鈉、硝酸鹽、磷酸鹽等；如果是煙熏處理，可能含有多環(huán)芳香烴化合物，不利身體健康。膨化食品中的鹽、糖、油都比較多，孩子吃太多還會影響食欲，易導(dǎo)致肥胖。

不過，兩位專家均表示，單純以“5種成分”判斷食品是否健康并不嚴(yán)謹(jǐn)。以臘八粥為例，它的食材種類豐富、粗細(xì)結(jié)合，營養(yǎng)價(jià)值高。純牛奶是公認(rèn)的健康飲品，但仔細(xì)看食品成分也會發(fā)現(xiàn)，不少牛奶產(chǎn)品所含成分也多達(dá)5種，比如某款牛奶的配料表標(biāo)明了“生牛乳、聚葡萄糖、單甘油脂肪酸酯、雙甘油脂肪酸酯、維生素D”等，牛奶的制作工藝不同，也會導(dǎo)致所含成分不同，有些廠家為保持口感和延長保質(zhì)期，也會添加食品添加劑，都在國家允許范圍內(nèi)，對身體基本無害。

法則3：不盲目迷信營養(yǎng)新概念。

市面上有很多新的營養(yǎng)概念，比如“低脂”“無糖”。朱毅表示，有些新概念或許只是噱頭。以“低脂”為例，這類食品脂肪含量確實(shí)較低，但如果無視整體飲食攝入的能量，還是達(dá)不到控制體重的目的。一些低脂食品為了彌補(bǔ)味道的不足，還會增加糖用量，反而不利于控制體重。

“低糖”“無糖”食品雖然沒有添加蔗糖等精制糖，但可能添加了淀粉糖漿、麥芽糖漿、人工甜味劑等。有研究顯示，長期食用人工甜味劑會增重，增加糖尿病、高血壓及心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。另外，無糖餅干、無糖面包、無糖湯圓等食品的主要成分是淀粉，經(jīng)消化道依然會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，吃太多也會升高血糖。

法則4：避開超市中心區(qū)，在外圍采購。

記者調(diào)查了位于北京市朝陽區(qū)的沃爾瑪、京客隆、物美等多家大型超市。走進(jìn)這幾家超市，首先映入記者眼簾的幾乎都是加工肉制品、膨化食品、面包和半加工食品。繞過中心區(qū)域，才能看到牛奶、飲用水、蔬果等食品貨架及日用品。

左小霞表示，大多數(shù)超市都采用相似的陳列方式：加工食品、半加工食品占據(jù)超市的中心區(qū)，生鮮、蔬果、乳制品、糧油等貨架一般都會沿墻擺放或在角落里。人們想購買未經(jīng)加工的食材，需要繞過中心區(qū)域。這是因?yàn)榧庸な称吠际切┛少I可不買的商品，但其利潤相對較高，因此大多被擺在方便拿取的位置。加工及半加工食品所含添加劑較多且口味較重，逛超市最好多在生鮮、蔬果等區(qū)域采購。

法則5：食物不要吃太多，以植物為主。

“每餐七分飽，健康瘦到老；吃飯要控制，千萬別吃飽”。吃得太多太飽會增加攝入的總能量，導(dǎo)致脂肪大量囤積，從而增加心血腦管疾病、脂肪肝等一系列疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且吃太多，血液大量流向消化道，大腦供血不足，導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、昏昏欲睡，加速大腦衰老。多項(xiàng)研究指出，適當(dāng)挨餓有利于保持大腦的高速運(yùn)轉(zhuǎn)。

除了七分飽，還應(yīng)少葷多素。朱毅表示，我國傳統(tǒng)飲食以植物為主，比如糧食、蔬菜、水果、豆類；西方國家則偏愛肉蛋奶等動物性食物。植物性食物富含膳食纖維、水溶性維生素、抗氧化劑等，有助預(yù)防和控制高脂血癥、糖尿病等慢性病。正是基于這一點(diǎn)，過去我國多種慢性病的發(fā)病率都遠(yuǎn)低于西方國家。目前，我國居民肉類、油脂攝入量在增多，主食卻吃得少了。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的成年人每天食用油攝入限量為25克，全國80%左右家庭超標(biāo)，吃鹽量也是如此。

兩位專家指出，平時(shí)的飲食應(yīng)參考《中國居民膳食指南》建議，食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。同時(shí)應(yīng)注意，珍惜食物不浪費(fèi)，飲食衛(wèi)生不得病，樹立平衡膳食觀，享受健康好生活。