運(yùn)動減肥，越累效果越好嗎

有一些關(guān)于運(yùn)動減肥的說法很流行，比如強(qiáng)度越大、出汗越多、越累效果就越好，果真如此嗎？

出汗越多，減脂效果越好？

出汗會給人一種運(yùn)動很累，很有效的感覺。其實，是否出汗與出汗的量，與身體當(dāng)時的狀態(tài)、環(huán)境溫度、皮膚血流量以及血流速度相關(guān)。冬天在室外想出一身汗也是不容易的，而夏天往往不動就是一身汗，這就是由于環(huán)境溫度不同造成的，但并不表明同樣的運(yùn)動量，在冬季進(jìn)行不減脂而夏季進(jìn)行才減脂。運(yùn)動引起機(jī)體產(chǎn)生的熱量，是安靜時的十幾倍，熱量產(chǎn)生的增加自然使得散熱也要加強(qiáng)。為了增加散熱，皮膚血管會舒張，血流速度加快，皮膚血流量也會增加，從而導(dǎo)致出汗大量增加。出汗是散熱的體現(xiàn)，而非減脂效果的直接體現(xiàn)。如果按照前面所說的這種觀點，冬天運(yùn)動出汗少，就壓根減不了肥了。

除此之外，影響出汗量多少的還有性別和遺傳因素。人體汗腺的活躍性不同，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活躍，而同性間的個體差異同樣很大。這就解釋了為什么有些人運(yùn)動時出汗量不是太大，而有的人做完熱身就已經(jīng)像是從水里撈出來的一樣。

汗液是用來維持身體產(chǎn)熱和散熱平衡的，尤其是在夏天。大量的出汗又來不及補(bǔ)充水分的話，很容易脫水，嚴(yán)重者可能會發(fā)生中暑，甚至出現(xiàn)生命危險。而且當(dāng)你出汗過多時，有可能意味著你的運(yùn)動過量了。所以出汗多，并不代表減肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多補(bǔ)水。千萬不要想當(dāng)然地將出汗和減脂畫上等號，出汗只是減脂過程中一個不算特別靠譜的小參考。只要做到科學(xué)運(yùn)動，堅持運(yùn)動，就算不怎么出汗也能健康地減脂，所以千萬不要為了出汗去嘗試什么減肥服、在高溫環(huán)境中運(yùn)動之類的方法。一旦體溫過高無法調(diào)節(jié)的話，很容易發(fā)生中暑。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，減肥效果更好？

這可能是最具爭議的話題了。以Crossfit為代表的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練近幾年大行其道，以其良好的商業(yè)包裝和標(biāo)準(zhǔn)化的課程得到深度運(yùn)動愛好者的喜歡。其擁篤者宣傳，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相比傳統(tǒng)中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動減肥效果更好。真的是這樣嗎？

的確，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動在運(yùn)動過程中，由于其運(yùn)動強(qiáng)度很大，所以單位能耗多。但成也蕭何敗也蕭何，正是因為強(qiáng)度高，所以持續(xù)時間不可能很長。有一種觀點是說高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的能耗主要是來源于運(yùn)動結(jié)束后仍然保持高能耗狀態(tài)，專業(yè)術(shù)語稱為運(yùn)動后過量氧耗（EPOC）。所謂運(yùn)動后過量氧耗是指在運(yùn)動停止后，攝氧量短時間內(nèi)沒有恢復(fù)到安靜水平，仍然維持較高水平。研究顯示，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動的EPOC也是有限的，不足以產(chǎn)生大量的能耗。所以單從能耗角度而言，說高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減肥效果更好，目前還沒有形成一致的科學(xué)結(jié)論。有研究得到肯定的結(jié)果，但也有很多研究否定了這一點。

此外，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動還有一個顯著的弊端就是強(qiáng)度太大，不太適合普通人，且受傷風(fēng)險較大。近兩年關(guān)于Crossfit導(dǎo)致運(yùn)動損傷的負(fù)面報道越來越多，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動該走下神壇了。對于多數(shù)人而言，應(yīng)該先通過中低強(qiáng)度運(yùn)動發(fā)展基礎(chǔ)耐力，提高身體素質(zhì)，然后再進(jìn)行一定的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。我們反對沒有任何基礎(chǔ)就去盲目參與這種適合成熟運(yùn)動人群的運(yùn)動。

戴劍松，南京體育學(xué)院副教授、碩士生導(dǎo)師，南京體育學(xué)院運(yùn)動健康科學(xué)系、運(yùn)動康復(fù)與健康教研室主任。南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)專業(yè)博士研究生，國家高級健身教練，國家健身教練職業(yè)資格培訓(xùn)師。