適合糖友的減肥之道

李世陽

我國糖尿病的患病人數(shù)正呈快速增長趨勢，根據(jù)2010年在全國范圍內(nèi)開展的一項針對糖尿病的流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國成人糖尿病患病率為11.6%。這意味著我國有1億多的糖尿病患病人口。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計，2005年至2015年的10年中，我國由于糖尿病及相關(guān)心血管疾病導(dǎo)致的醫(yī)療支出將達(dá)到5577億美元?？梢哉f糖尿病防治已刻不容緩，而糖尿病與肥胖的相關(guān)性很高，我們發(fā)現(xiàn)肥胖與超重的人群常伴有胰島素分泌紊亂。合理減重對于糖尿病的預(yù)防以及肥胖糖尿病患者的血糖控制大有好處。

什么情況才需要減肥

現(xiàn)今社會以瘦為美，可以說這是一個全民減肥的時代，然而從健康角度來講并不是什么人都需要減肥，體重是否超標(biāo)要與身高結(jié)合起來考慮。常用的體型判定標(biāo)準(zhǔn)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），計算方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。得到的結(jié)果在28以上的人就要被判定為肥胖了。例如有人1.7米的身高，體重為83公斤，即83÷1.72=28.7，那么他就屬于肥胖。大于等于24我們認(rèn)為是超重，在18～23.9之間的為正常體重。但是人的體型千差萬別，計算公式并不適用于所有情況，對于肌肉與脂肪含量特殊的人群（如肌肉特別發(fā)達(dá)的運動員），就需要依靠專用的人體成分分析設(shè)備去評估是否有脂肪超標(biāo)了。

減肥的目標(biāo)與誤區(qū)

一旦被判定為脂肪超標(biāo)就應(yīng)該開始進(jìn)行體重控制，我們都知道減肥是件不容易的事情。飲食習(xí)慣是長期養(yǎng)成的，增加運動要挨累的，減肥就是要與人性來一場曠日持久的斗爭。但是減肥所帶來的好處也顯而易見，尤其是糖尿病患者，不論對于控制血糖還是減少胰島素抵抗，減肥都能起到良好的效果。我們建議超重或肥胖的糖尿病患病人群在3～6個月內(nèi)減輕體重的5%～10%。逐漸達(dá)到理想體重，并長期保持。

提到減肥，人們往往第一個想到的就是少吃飯，于是開始不吃東西或是只吃少量水果、蔬菜。這些方法其實都不可取。不吃東西，也就是禁食，的確可以減少能量攝入。但是這種極端的饑餓不能長期保持，想想看，身上的肥肉是日積月累攢下的，會有一下子減掉這種好事嗎？在饑餓初期維持身體能量的是肝臟中的糖原，糖原的儲備量比較有限，機(jī)體全面動員脂肪提供能量還要有一個過程。這個時候難以避免的要消耗一部分蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)主要來源于肌肉，肌肉的重量遠(yuǎn)大于同等體積的脂肪。所以我們?nèi)甜嚢ゐI的一整天，雖然體重是減輕了，但是損失的卻是對人體有用的肌肉和水分。只要我們恢復(fù)原來的飲食模式，身體就會積累更多的脂肪以備下次饑餓的來臨，于是就“越減越肥”了。只吃蔬菜、水果貌似降低了能量，但缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，長期采用會導(dǎo)致很多健康問題。

健康減肥金鑰匙

其實最適合糖尿病患者采用的減肥方法仍然是最經(jīng)典的低能量均衡飲食，加上規(guī)律運動，以達(dá)到能量的負(fù)平衡，并使體重逐漸降低。例如，一個從事輕體力勞動的人，體型肥胖，我們通常會按照20～25千卡/公斤標(biāo)準(zhǔn)體重來計算全天的總能量。也可以通過減少某一類能量較高的食物攝入，來達(dá)到控制總能量的目的?？傮w飲食原則就是保證適當(dāng)?shù)闹魇?，足夠的瘦肉、蛋、奶類，適當(dāng)增加葉類蔬菜，少量水果，嚴(yán)格控制油脂與堅果。另外建議在容易發(fā)生饑餓的時間點之前適當(dāng)加餐，避免過度饑餓，以至于報復(fù)性地增加進(jìn)食量。當(dāng)然，加餐吃的食物要計算在總的食物量中。加餐的食物可以選擇酸奶、蘇打餅干、水果、蔬菜等。但是應(yīng)注意避免油炸、膨化食品和甜飲料。

良好的生活習(xí)慣是減重的基礎(chǔ)

除了控制飲食，日常生活習(xí)慣也是導(dǎo)致肥胖的因素之一。熬夜是減肥的大敵，現(xiàn)代人睡得越來越晚，夜間零食、加餐增加，能量攝入增加。這個時候往往活動較少，更容易積蓄脂肪。第二天起床困難，因不吃早餐導(dǎo)致午餐吃的更多，全天精神萎靡，活動減少，能量消耗減少，如此形成惡性循環(huán)。想要減肥就要規(guī)律進(jìn)餐、規(guī)律作息，還要規(guī)律運動。糖友們運動要量力而行，循序漸進(jìn)，逐漸增加強(qiáng)度，保護(hù)關(guān)節(jié)。值得注意的是，一定不要空腹運動，尤其是使用降糖藥的糖友們，更應(yīng)該按時進(jìn)餐，避免發(fā)生嚴(yán)重的低血糖反應(yīng)。

另外，每日監(jiān)測體重，即使有短時間的反彈，或持續(xù)幾天體重沒什么變化也一定不要放棄。我們關(guān)注的主要是人體肌肉與脂肪比例的變化，必要時做個人體成分分析就可以觀察到是否達(dá)到減肥目標(biāo)。

好了，說到不如做到，飲食與運動缺一不可，健康減肥要從一點點做起，希望能對想要減肥的糖友們有所幫助。