盛夏至，補(bǔ)鉀提神防倦怠

王興國

盛夏到，人體大量排汗，而鉀元素隨汗液大量排出。如果鉀元素得不到及時(shí)補(bǔ)充，容易導(dǎo)致倦怠疲勞、精神不振。適當(dāng)補(bǔ)充鉀元素則有利于改善體內(nèi)鉀鈉平衡，既可以預(yù)防“夏打盹”，又可以防止血壓上升和血壓過低。

綠葉菜含鉀賽香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)。

偏黃色、橙色的蔬果中的鉀含量很高，香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等，都是補(bǔ)鉀好手。

此外，很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜，就可以滿足鉀需要量的一半。

而且，這些深綠色蔬菜中還富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C及各種植物化學(xué)物，營養(yǎng)價(jià)值也較高。

若通過綠葉蔬菜來補(bǔ)鉀的話，也需注意平衡其中的維生素，所以，還是以涼拌、急火快炒為主，如炒空心菜、白灼芥藍(lán)都是家常菜，制作時(shí)少鹽少油、低溫烹炒。

在選擇蔬菜的時(shí)候除了注意高鉀，還需注意低鈉。蘆筍、莧菜、油菜等鉀含量相對較高，且鈉含量較低，“鉀鈉比”較高，是我們補(bǔ)充鉀的好選擇。

菌菇海藻少不了

代表食物：香菇、紫菜、銀耳、海帶。

在平時(shí)飲食中，低鈉飲食是第一位，其次就是要好好補(bǔ)充鉀。食品在加工過程中會(huì)減少許多食物的鉀含量，同時(shí)添加大量的鈉，降低鉀、鈉比例。因此，日常飲食中應(yīng)以天然食材為主。除了新鮮的蔬菜和水果是鉀的較好來源，香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀。

蘑菇等菌類食物營養(yǎng)豐富，鉀含量較高，譬如每100克干香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類食物不但含有幫助機(jī)體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖，鉀含量也非常高，是干香菇的3～4倍。

鉀元素不會(huì)受烹調(diào)方式影響，所以菌菇類煲湯、炒菜，木耳涼拌等都可以補(bǔ)鉀，對身體大有益。但需注意，紫菜、海帶等海藻類中雖然鉀含量豐富，但其鈉的含量也較高，尤其是紫菜，烹調(diào)時(shí)應(yīng)注意少放鹽。

薯豆類是補(bǔ)鉀高手

代表食物：黃豆、芋頭、土豆。

除了蔬菜、藻類外，推薦大家平時(shí)多吃一些豆類，黃豆、黑豆、蕓豆、白扁豆、蠶豆以及一些豆制品，如豆皮、干豆腐等都含有豐富的鉀。另外，芋頭、土豆等薯類食物不但富含淀粉、膳食纖維和多種維生素，而且還是補(bǔ)鉀高手。一小碗（約100克）米飯的鉀含量為30毫克，若用一般的芋頭或土豆代替一部分主食，鉀的攝入量則會(huì)增加6倍多。

對于糖尿病、高血壓、腎結(jié)石病等患者，體內(nèi)易損失過多的鉀，平時(shí)也要注意適當(dāng)多吃一些含鉀豐富的食物。譬如糖尿病患者可以用各種雜豆、薯類煮粥喝，餐后血糖也不至于升得太高，而且補(bǔ)充了鉀和豐富的膳食纖維。

對于平時(shí)口味較重的人，可以適當(dāng)購買低鈉鹽、強(qiáng)化鉀的復(fù)合鹽等烹飪菜肴。