老年人多練肌肉可以防摔倒

李萌

身體機(jī)能衰退，造成老年人眼部肌肉無力，眼瞼松弛遮擋視線，視物不清;軀干核心肌肉無力，彎腰直起困難，容易疲勞;下肢肌群弱，大腿無力，致使平衡力變差，都會(huì)增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)。全身肌肉都在大腦的支配下運(yùn)動(dòng)，肌肉通過收縮拉動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)。人老了，肌肉、關(guān)節(jié)隨之自然退化，如果堅(jiān)持鍛煉，大腦功能會(huì)減緩?fù)嘶惯\(yùn)動(dòng)功能得以維持甚至提高。今天為大家推薦5種鍛煉方法，能有效預(yù)防摔倒。

[眼肌訓(xùn)練]該訓(xùn)練可提高眼部肌肉調(diào)節(jié)能力，改善視力。鍛煉時(shí)，取坐位或站立位，雙手拿一個(gè)物品由遠(yuǎn)及近緩慢移動(dòng)，集中精神凝視物品的某一點(diǎn)，當(dāng)達(dá)到該點(diǎn)圖像模糊臨界點(diǎn)時(shí)，停止移動(dòng)，凝視該點(diǎn)3～6秒。當(dāng)移動(dòng)物品由近及遠(yuǎn)時(shí)，則放松心情觀看所拿物品全貌，有助于提高睫狀肌調(diào)節(jié)能力。每次鍛煉30分鐘，每天1次。另外，每天可熱敷面部、眼部，增加血液循環(huán)。

[軀干核心肌肉訓(xùn)練]平臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒;也可一條腿屈曲、腳貼床，另一條腿伸直，然后伸髖、抬臀，保持6秒。每次30分鐘，每天1次。需要注意的是，椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下訓(xùn)練。

[下肢肌肉訓(xùn)練]推薦兩種運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，每天1次。1.蹲落鍛練：集中精神深吸氣后呼氣，緩慢下蹲，注意在下蹲過程中體會(huì)股四頭?。ù笸惹安考∪猓┦湛s的感覺，至膝關(guān)節(jié)屈曲90度時(shí)，保持3～6秒。2.站起鍛練：取下蹲位，深吸氣并緩慢呼出，將注意力集中在股四頭肌上，緩慢（3～6秒）站起，體會(huì)股四頭肌收縮的感覺。

[平衡訓(xùn)練]在安全前提下，進(jìn)行單腿站立鍛煉。取站立位，雙腳與肩同寬，調(diào)神調(diào)息，緩慢抬起一側(cè)下肢，盡可能維持站立時(shí)間。鍛煉時(shí)，雙上肢可活動(dòng)以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人輔助。一般維持30秒左右，然后換另一側(cè)。每次鍛煉30分鐘，每天1次?；加邢轮膊≌?，如骨質(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張等，須在醫(yī)生指導(dǎo)下鍛煉。

[綜合鍛練]平時(shí)可將一種運(yùn)動(dòng)作為主要鍛煉方式，并配合其他運(yùn)動(dòng)，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。