高中田徑訓練中核心力量訓練的研究

鐘芳穎

（杭州市源清中學，浙江 杭州 310015）

人體肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上，是為人體核心。而用于支撐和維系人體日常行動特別是體育活動之核心力量的產(chǎn)生和養(yǎng)成，也正是經(jīng)由這一部分身體器官組織生成和實現(xiàn)的。因此，我們日常所講的核心力量訓練，實際上就是對這一部分軀體及其相關器官組織力量養(yǎng)成和使用的強化訓練。但由于各田徑項目都有其力量大小要求和用力特征，因此，訓練必然是有差異的。只有根據(jù)高中生所從事的體育活動用力特點，并結合其人體實際情況，區(qū)別對待，合理考究，以制訂出有重點和針對性的訓練策略，才能夠有的放矢，在提升核心力量的同時，實現(xiàn)體育訓練效果的大幅度提升。

1 高中田徑核心力量訓練存在的問題

目前，高中學校田徑隊員的來源主要有二：（1）特招生，也就是在體育方面，特別是田徑項目方面天賦異稟，且有一定專業(yè)知識和體育學科功底的降分破格錄取的初中和中職學生。這類學生身體底子相對較好，具備一般田徑項目核心力量訓練的身體要求和力量素質，參訓的先天條件優(yōu)異。但由于體育僅僅只是他們進入高中之門的敲門磚，因此對于高中3年的體育特訓生活積極性可能并不高，即便是近年來全社會對“上大學、上好大學未必有好出路”已經(jīng)形成共識，但是積重難返之下，重視文化學習而輕視特長培訓還在左右著高中體育特長生的學習和生活。因為考入更好的大學仍舊是絕大多數(shù)高中生無法逃避的人生關卡和社會化命題。在這一終極目標的影響下，即便是專門從事田徑訓練的體育教師或是教練，也在實際的田徑教學中以自己的實際行動來“給高考讓路”，這一行為到高年級更加明顯，到了高三最后1個學期，所有的包括體育特長生的田徑核心力量訓練必然全面停止，核心力量訓練的連續(xù)性遭到極大破壞。（2）另一部分運動員主要是教師在日常的體育教學中，經(jīng)過觀察測試從普通教學班級選拔進入的田徑隊。這部分運動員有著不錯的運動天賦，但是對田徑項目的了解和掌握必然是一個歷時較長的過程。并且他們更多的目標在于較高的文化分數(shù)，田徑訓練的主要價值在于業(yè)余休憩。目前，我們對于高中田徑項目訓練的定位主要如下。（1）基于升學；（2）出自業(yè)余愛好；（3）終身體育理念的踐行。特長生或從中途選進田徑隊的學員們，有不少是沖體育院校相對較好考，以及體育特長可能有高考加分去的，在他們那里，田徑只是手段和工具，是輔助他們升進更高學府深造的敲門磚。實際上，不僅學生這么認為，學校和教師們平時也大都是這樣給這部分學生做價值引導的。因此，針對這部分人的田徑項目核心力量的訓練，必然是基于考試而開展的，我們稱之為“應試型核心力量訓練模式”。對于業(yè)余愛好者，體育教師和教練員們基于教育功利主義和實用原則出發(fā)，采取的是“放羊式核心力量訓練模式”，認為他們無利可圖，也不主張這部分人花過多的時間來進行訓練。在這種消極的教學理論的指引下，一部分本來就意志不堅定者開始得過且過，放任自我，最終草草了事。終身體育人員是終身體育理念的忠實的信仰者、堅定的執(zhí)行者和捍衛(wèi)者，這部分人即便教練人員不予重視，他們也會通過自我督促的形式來完成相應訓練，以提升田徑實訓效果，享受健康人生。

2 抓重點，制訂適合高中田徑訓練所需核心力量的根本之策

2.1 結合訓練實際，制訂切實可行的訓練方案

無論是作為向高等學府晉升不錯的晉升通道，還是業(yè)余愛好的興之所至，甚至于全民健身理念熏陶下終身體育載體，田徑運動都是不錯的選擇。而既然選擇了這一體育門類，就利用從根本上落實行動，向訓練要成績。

先談制訂方案。在這之前，先對實際的教學情況展開調研是十分有必要的。主要從以下幾個方面展開調研：（1）人員情況，包括體育教師（教練）和隊員。注重考慮教師的專業(yè)素養(yǎng)，尤其是執(zhí)行新教學方案的魄力、能力和毅力。關于田徑核心力量的訓練，我們需要的是精兵強將，那些對新方案信心不足，遲疑觀望甚至是異見者，我們是不主張將他們納入田徑隊核心力量訓練的師資隊伍中去的，因為他們可能更多起的是副作用和反作用，除非我們有行之有效的控制策略和能力。而教學功底一般，不能長期堅持下去的教學工作者則直接過濾掉，除非他們有能力和意志上的根本轉變。而對隊員的調查，就要精細得多。我們必須按照專業(yè)型、業(yè)余愛好型和普通隊員來對田徑隊的隊員進行劃分。同對教師教練隊伍的選拔一樣，對隊員的分類，必須綜合考慮能力、興趣和執(zhí)行力等因素，然后進行綜合排名單，以便實施分類分層教學，集中優(yōu)質資源，優(yōu)化訓練供給。（2）教學教材及相關資料。我們主張根據(jù)國家下發(fā)的中學生體育教學大綱來自行編撰教材，但是如果學校師資隊伍并不具備相應的能力，可以參照優(yōu)秀體育院校出版發(fā)行的優(yōu)質教材，結合學生所在地師生教學實際，來制訂出宏觀的教學方案來。應指出的是，這種方案必須是動態(tài)變化，要根據(jù)同一屆高中生不同年級成長情況、不同屆高中生的實際情況，以及國家相應的中學生教育教學規(guī)劃來做調整和補充。（3）對教學環(huán)境做調研，主要指的是硬件環(huán)境。訓練方案應建立在其基礎上，當然即便不完全具備標準訓練條件的，我們也可以采用“無器械”訓練的方式來完成。弄清楚隊員的學情、教師的教情，以及二者互動的教學軟硬件環(huán)境之后，制訂方案也就有了基礎和方向。

2.2 抓住重點，開展實訓：以穩(wěn)定狀態(tài)和非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練方案為例

我們通常把田徑賽項目劃分為田賽、徑賽和全能比賽。田賽是與距離和高度相關，以此作為成績評判標準的體育項目，如跳高、跳遠、鉛球等；徑賽則主要是指與時間相關并以時間作為計量成績標準的體育比賽項目，如各類長、短跑；全能是田賽和徑賽項目的綜合。但無論是何種比賽項目，都對力量尤其是核心力量的大小與運用能力有著相應的要求，相應比賽成績也與這二者的素質情況成正比。這就讓我們找到了核心力量訓練的兩個相輔相成、共同進步的方向，即提高力量和運用力量的能力。以高中生高考3大項的投擲鉛球、跳遠和50m短跑為例，力量的大小和強弱固然是決定投擲距離之遠近的重要因素，但是同樣大小的力量之下，得其法和不得其法，其投擲成績也必然有著天壤之別。但相對于長跑等徑賽對核心力量的持續(xù)性要求特征而言，跳高、投擲鉛球和跳遠等田賽項目對核心力量的要求則更多地體現(xiàn)在爆發(fā)力上。因此，前者的核心力量訓練必然要注重對耐力的訓練，同時考慮到長、短跑等徑賽項目最后要有一個沖刺的環(huán)節(jié)，因此，對瞬間爆發(fā)力的要求必須納入徑賽核心力量的訓練計劃中；而對田賽而言，則更多地要傾向于關注以中心軀體為中心下的核心力量爆發(fā)力的訓練，這既有對核心力量強弱的要求，也有對強大力量瞬間運用的安排。實際上，全能比賽并非就是多個單項田徑賽項目的簡單加總，全能比賽有其一套系統(tǒng)完整高效的核心力量訓練方法，但考慮到全能比賽項目在高中階段并不是大眾化的，因此本文更多的是以田賽和徑賽作為研究對象。另外，高中生因學業(yè)繁重，用于體育專項訓練的時間和精力并不多，再加上他們身心發(fā)展實際還未成熟，對自身身體結構和力量掌握還遠未到純熟的地步，基于此，我們在制訂和實施核心力量訓練方案時必須做到心中有數(shù)，方案明晰。

執(zhí)行方案是實現(xiàn)核心力量訓練的關鍵環(huán)節(jié)。核心力量訓練要訓練的是人們在從事體育活動時的肌肉力量、穩(wěn)定性和平衡性。它必然包含2層內容：（1）增強力量。（2）科學運用和控制力量。對高中生而言，由于文化課學習始終是重中之重，且絕大多數(shù)高中生身體和力量都還處于不斷的發(fā)育和增長之中。因此，無論是從訓練的時間成本還是從訓練的可行性和價值來考慮，我們都認為：同虎頭蛇尾的力量增強訓練相比，引導學生注意營養(yǎng)和規(guī)律性的鍛煉可能更有價值。所以，這里我們把研究的焦點更多地放在對力量的控制上。

穩(wěn)定狀態(tài)下，我們對田徑項目專門核心力量的訓練方法主要有3種：（1）靜力性動作訓練。它是針對新進運動員的第一階段訓練，是對核心肌群基本力量提升和初步的把握，并力求對自身身體平衡感的控制。這一方法常用的項目是平板支撐。其動作要領是兩手著地，形成兩個支點，身體水平離地，并與地面保持靜態(tài)平行，身體呈水平狀態(tài)，像一塊平板一樣撐在地面之上。隨著平衡能力的逐步穩(wěn)定和持續(xù)時間的增加，可以開始下一步的動作，即軀體前后運動，最終換成單手支撐，實現(xiàn)核心力量的急劇增長。數(shù)據(jù)統(tǒng)計表明，在所有靜態(tài)核心力量訓練的方法中，平板支撐是最能夠實現(xiàn)運動員核心肌肉群和其他相關器官積蓄力量、傳達能力的綜合性訓練手段。（2）核心力量的爆發(fā)訓練。這在跳遠、鉛球投擲、長短跑的沖刺階段都是常用的訓練方法，也是迄今為止收效甚佳的訓練模式。針對田徑項目實際，我們提倡以單腿跪地反彈上跳的方式來實現(xiàn)爆發(fā)力的訓練。因為它幾乎是所有徑賽類項目標準動作之一。這一動作本身可以實現(xiàn)從雙腿到核心肌肉群力量的全面發(fā)展和力量的順利傳輸訓練，除此之外，還可以避免猛烈的力量虧空導致的身體過勞、休克等問題的出現(xiàn)。（3）無負荷訓練，就是對前2種方法做重復訓練，規(guī)定了時間和頻次，這樣起到肌肉強化和記憶的作用，效果顯著。

非穩(wěn)定狀態(tài)下，我們采用懸吊、自由力量訓練和爆發(fā)力訓練3種方式完成田徑項目核心力量的訓練。懸吊以引體向上為宜，實現(xiàn)上肢—核心區(qū)—下肢之間力量的傳輸、協(xié)調與配合，以實現(xiàn)對身體核心力量的控制和協(xié)調。通過彈力帶、啞鈴、杠鈴可以實現(xiàn)自由力量的強化訓練，以便于可以給核心區(qū)力量提供支線力量源泉，具有重要意義。非穩(wěn)定狀態(tài)下的爆發(fā)力訓練，我們主要采用有抖動功能的彈力帶和無軌跡滑行來實現(xiàn)。通過無規(guī)律的抖動，將運動員置于一定的危險環(huán)境之下，可能更能提升訓練效果。當然，這應考慮到高中學校的教學實際，尤其是場地和設施布局情況。

3 結 語

新時期迸發(fā)新理念，新行動醞釀新策略。全面發(fā)展的教育理論向教育和社會各界廣泛滲透并涅槃重生之后的結果是：全面健身的價值觀已經(jīng)成為當前社會主要潮流趨勢之一。它通過“健康中國”的國家戰(zhàn)略形式逐步影響著人民體育生活的方方面面。以高中階段為例，同以往我們在形式上同素質教育有著天壤之別的是：當下，國人對于高中學生身體健康的重視程度已經(jīng)超越過去任何時期，并且這種重視程度正在通過課程設計、體育基礎設施建設、日常教學工作等教育實踐活動得到貫徹和彰顯?！坝幸粋€健康的身體比什么都重要”“身體是革命的本錢”等健身界金玉良言所代表的體育價值觀不斷對“唯分數(shù)論”的陳舊論調發(fā)起挑戰(zhàn)，學校、教師、家長乃至社會各界應試教育的鐵桿粉絲的世界觀全面松動，從而建構起了在學校尤其是高中學段開設體育課程和開展好體育教學工作的大時代背景，必要的體育訓練突破了“一切都要為高考讓路”的魔咒，高中體育教學工作相關各項事業(yè)得以如雨后春筍般瘋長和發(fā)展壯大起來，資金投入、政策放開、觀念革新、主體積極、各界支持等要素融會貫通，最終使得我們贏得了一個美好的大體育時代。所謂“好風憑借力，送我到蓬萊”，高中體育工作者尤其是一線的教練員、教師們，必須抓住這一千載難逢的機會，積極探索，努力創(chuàng)新，千方百計地推動教學工作取得佳績，以便于我們能夠在這條路上走得更遠、更穩(wěn)。