力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動中的應(yīng)用研究

張譯方，豐慶豹

（1.北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院，北京 100084；2.北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院，北京 100084）

隨著我國全面建成小康社會，經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，以及《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》的提出，人們開始重視生活質(zhì)量。自行車作為一種休閑競技運(yùn)動既可以促進(jìn)身體健康也能增加社會交往，其普及程度越來越高。隨著其競技性的不斷提高，運(yùn)動員的損傷也開始慢慢增多，運(yùn)動員的力量素質(zhì)成了預(yù)防運(yùn)動損傷、決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素。雖然自行車運(yùn)動在我國具有廣泛的群眾基礎(chǔ)，但人們對自行車運(yùn)動力量訓(xùn)練還缺乏一定的科學(xué)和系統(tǒng)化認(rèn)知。本文通過中國知網(wǎng)等網(wǎng)站查閱文獻(xiàn)、專家訪談和觀看國外訓(xùn)練視頻等渠道，探究自行車運(yùn)動力量訓(xùn)練的科學(xué)原理和方法，旨在提高自行車運(yùn)動員對力量訓(xùn)練的重視和系統(tǒng)化認(rèn)知，為提高運(yùn)動成績、預(yù)防運(yùn)動損傷提供理論參考。

1 概 述

1.1 力量素質(zhì)與自行車運(yùn)動

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。自行車是一?xiàng)典型的體能主導(dǎo)類周期性項(xiàng)目，因此運(yùn)動員具有高水平的體能狀況是自行車運(yùn)動員取得優(yōu)異運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。自行車運(yùn)動員的高水平體能狀況需要力量、速度、耐力、柔韌等全面身體素質(zhì)來支撐。田麥久教授在《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》一書中提到，力量為運(yùn)動之源，是運(yùn)動員掌握技術(shù)動作的必要條件。競技選手力量素質(zhì)水平的高低對其速度、耐力等運(yùn)動素質(zhì)的水平都有著重要的影響。自行車運(yùn)動員從出發(fā)、途中騎行到?jīng)_刺的整個比賽過程都需要力量的表現(xiàn)，因此，在自行車運(yùn)動中速度能力的提高是建立在力量素質(zhì)增長的基礎(chǔ)上的。

1.2 自行車力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

1.2.1 力量訓(xùn)練意識薄弱 現(xiàn)在許多業(yè)余自行車運(yùn)動員及基層體校自行車運(yùn)動員對力量訓(xùn)練對其項(xiàng)目的重要性認(rèn)識還很不夠。大家有一個說法：“我騎得已經(jīng)很快了，沒必要去做枯燥的力量訓(xùn)練?！币恍w校教練員對力量訓(xùn)練的認(rèn)知不當(dāng)，平時的訓(xùn)練設(shè)計主要為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，偶爾的一次力量訓(xùn)練也是出于讓運(yùn)動員調(diào)整恢復(fù)為目的。可見，從教練員到運(yùn)動員層面對力量訓(xùn)練的認(rèn)知都不夠深刻。

1.2.2 力量訓(xùn)練器械陳舊而稀少 通過了解發(fā)現(xiàn)，一些基層體校的力量訓(xùn)練器械就只有1個深蹲架和1個臥推架，而且這些器械已經(jīng)陳舊生銹。導(dǎo)致運(yùn)動員在做力量時只能做臥推、深蹲的器械訓(xùn)練，長此以往運(yùn)動員就產(chǎn)生了疲倦感，慢慢失去了對力量訓(xùn)練的積極性和參與性。硬件設(shè)施的缺乏和落后使得教練員們“巧婦難為無米之炊”。

1.2.3 理論知識基礎(chǔ)差 理論知識基礎(chǔ)差是現(xiàn)在自行車力量訓(xùn)練中普遍存在的并且很嚴(yán)重的問題。有些運(yùn)動員現(xiàn)在都是照貓畫虎。例如，看著別人做深蹲動作，自己也學(xué)著去做，但完全不知深蹲的動作要領(lǐng)都有哪些，應(yīng)選擇多少的訓(xùn)練負(fù)荷，訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)怎么安排等設(shè)計原則。這樣完全沒有根據(jù)的計劃訓(xùn)練不具有安全性、有效性。教練員、運(yùn)動員對運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動解剖學(xué)等基礎(chǔ)知識薄弱，是造成這種現(xiàn)象出現(xiàn)的主要原因。

2 自行車力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

2.1 選擇最佳的力量訓(xùn)練技術(shù)

力量訓(xùn)練時應(yīng)注意保持正確的身體姿勢、呼吸方法、關(guān)節(jié)角度、運(yùn)動速度，這樣才能做到低危險、高收效的訓(xùn)練宗旨。

2.2 訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)有序進(jìn)行

訓(xùn)練內(nèi)容的順序在很大程度上影響著整堂課的訓(xùn)練效果。一般遵循先練習(xí)大肌肉群后練習(xí)小肌肉群；先進(jìn)行四肢練習(xí)，后進(jìn)行核心訓(xùn)練。若核心肌群首先疲勞，在進(jìn)行四肢力量訓(xùn)練時很難保持身體姿勢，訓(xùn)練效果被大打折扣，并增加訓(xùn)練損傷概率。

2.3 訓(xùn)練應(yīng)從多維度、整體性出發(fā)

美國著名體能專家邁克.鮑伊爾主張?jiān)诹α坑?xùn)練時應(yīng)從多維度出發(fā)進(jìn)行力量訓(xùn)練。在一堂訓(xùn)練課中有推的動作就必須有拉的動作，有屈的動作就應(yīng)有伸的動作，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練導(dǎo)致后鏈肌肉相對薄弱，導(dǎo)致肌力不平衡，埋下了運(yùn)動損傷的隱患。上肢力量的增加有助于下肢力量的發(fā)揮，反之亦然。而軀干核心肌肉是連接上下肢的橋梁，核心力量的薄弱導(dǎo)致強(qiáng)大的上肢和下肢力量無法充分發(fā)揮，在自行車運(yùn)動中核心力量薄弱會導(dǎo)致骨盆在騎車時左右晃動，喪失能量。所以，訓(xùn)練計劃應(yīng)注意力量訓(xùn)練的整體性。

2.4 力量訓(xùn)練與柔韌素質(zhì)共同發(fā)展

最新研究顯示，力量訓(xùn)練間歇進(jìn)行訓(xùn)練肌肉的精準(zhǔn)拉伸，有助于提高其力量訓(xùn)練的效率。另外，肌肉的初長度是決定肌肉張力的生理學(xué)機(jī)制，所以拉伸訓(xùn)練是防止力量訓(xùn)練后的肌纖維緊張和黏滯性增高必不可少的一部分，使肌肉柔而不軟，韌而不僵。

2.5 單關(guān)節(jié)力量與多關(guān)節(jié)力量的關(guān)系

以單關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練為輔，多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練為主。在新的訓(xùn)練理念中強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的實(shí)效性和功能性，因?yàn)閱侮P(guān)節(jié)肌訓(xùn)練不具有功能性，所以不建議過多的單關(guān)節(jié)肌訓(xùn)練。

3 自行車力量訓(xùn)練原則

（1）專項(xiàng)性原則。專項(xiàng)性原則體現(xiàn)在力量訓(xùn)練要符合自行車項(xiàng)目的力量需求，短距離需要最大力量，長距離需要力量耐力。力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)動作運(yùn)動方式相吻合。肌肉的固定形式應(yīng)符合專項(xiàng)運(yùn)動，所以自行車運(yùn)動下肢力量訓(xùn)練時臥蹬動作更加符合專項(xiàng)性原則。

（2）超負(fù)荷原則。用某一訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練一段時間后，機(jī)體會對這一負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)，此時應(yīng)通過增加訓(xùn)練負(fù)荷或者訓(xùn)練頻率、增加訓(xùn)練動作或組數(shù)等來調(diào)控，有利于力量的持續(xù)增長。

（3）循序漸進(jìn)原則。要想持續(xù)保持運(yùn)動員的巔峰水平與狀態(tài)，同時又防止傷病的發(fā)生，就必須遵循循序漸進(jìn)的原則。

（4）個體化原則。各個隊(duì)員具有不同的訓(xùn)練背景、訓(xùn)練狀態(tài)、遺傳因素、身體素質(zhì)及性別。教練員應(yīng)分別予以對待。

（5）可逆性原則。美國體能協(xié)會建議，在賽季中的力量訓(xùn)練的強(qiáng)度至少應(yīng)保持在賽季外時的水平。如果出現(xiàn)受傷停訓(xùn)，運(yùn)動員的力量水平會大幅度的下降。

（6）效益遞減原則。在接近運(yùn)動員訓(xùn)練極限時，需要多倍的努力才能實(shí)現(xiàn)更大的提高。例如，沒有訓(xùn)練背景的運(yùn)動員，在較短時間內(nèi)可以實(shí)現(xiàn)15%～20%的提高，而優(yōu)秀運(yùn)動員要想獲得同等的提高則需要12個月以上的時間。

4 自行車力量訓(xùn)練手段

4.1 一般力量訓(xùn)練

一般力量訓(xùn)練是指通過非專項(xiàng)的活動進(jìn)行的肌肉力量訓(xùn)練。在進(jìn)行一般力量訓(xùn)練時主要是在力量房進(jìn)行一些負(fù)重訓(xùn)練或自重訓(xùn)練，目的旨在提高肌肉的最大收縮力量、收縮速度和肌肉耐力，以適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽任務(wù)；使全身肌肉平衡發(fā)展，預(yù)防運(yùn)動損傷。

訓(xùn)練手段主要有負(fù)重半蹲、BOX蹲、剪蹲、硬拉、單腿硬拉、負(fù)重提踵、臀推、負(fù)重弓步走、負(fù)重上臺階、臥推、啞鈴肩推、啞鈴飛鳥、坐姿劃船、坐姿下拉、臥拉等負(fù)重訓(xùn)練，也可以選擇利用瑞士球等不穩(wěn)定器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

4.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量是指在時間、空間特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)化比賽要求的力量，也就是說“比賽比什么，訓(xùn)練就練什么”。使力量練習(xí)的效果轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)能力上，必須根據(jù)肌肉收縮的力學(xué)規(guī)律、不同收縮速度的神經(jīng)肌肉特點(diǎn)。肌肉大力量能力的提高是促進(jìn)肌肉抗小負(fù)荷能力的基礎(chǔ)，針對不同水平自行車運(yùn)動員，適度提高肌肉大力量能力是提高肌肉抗中等速度能力的基礎(chǔ)，提高肌肉抗中等負(fù)荷的速度能力是提高肌肉抗自身負(fù)荷的快速能力的基礎(chǔ)，提高抗自身負(fù)荷的快速能力是提高肌肉抗自身負(fù)荷最快速能力的基礎(chǔ)等，順向力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)而進(jìn)行自行車專項(xiàng)力量訓(xùn)練，是實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)發(fā)展肌肉抗不同負(fù)荷與快速收縮能力提高的有效途徑。這可使肌肉在不同收縮速度條件下的力量和力量耐力得到相對同步提高，最終實(shí)現(xiàn)肌肉的最大速度收縮力量和力量耐力的提高。

此外，還可以采用坡道騎行，這種訓(xùn)練方法可有效改善腘繩肌和股四頭肌的快速用力能力；坡道騎行結(jié)合齒輪比率的變化，是一種自然型負(fù)荷訓(xùn)練方法，能使運(yùn)動員在專項(xiàng)訓(xùn)練的自然情況下提高有效的專項(xiàng)力量能力；利用專項(xiàng)練習(xí)器械Wattbike練習(xí)臺，各個擋位和風(fēng)阻根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動特點(diǎn)，進(jìn)行不同時長和間歇的騎行訓(xùn)練。

5 結(jié) 語

除了競技自行車運(yùn)動，以休閑健身為目的的自行車運(yùn)動在大眾中不斷發(fā)展起來，自行車力量訓(xùn)練隨之受到了越來越高的重視。但自行車力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀和科學(xué)性卻沒有我們想象的那么美好。在進(jìn)行訓(xùn)練時應(yīng)注意力量訓(xùn)練的常見問題與基本原則，考慮自行車運(yùn)動的專項(xiàng)特點(diǎn)，運(yùn)用生理學(xué)、解剖學(xué)和生物力學(xué)基本知識，結(jié)合各種訓(xùn)練方法和手段進(jìn)行針對性訓(xùn)練和專項(xiàng)性提高。