青少年400m跑運(yùn)動員發(fā)展速度耐力訓(xùn)練探索

王文全

（淄博市體育運(yùn)動學(xué)校，山東 淄博 255000）

田徑運(yùn)動項(xiàng)目中，不同運(yùn)動項(xiàng)目對運(yùn)動員的身體素質(zhì)有著不同的要求，而每一位優(yōu)秀的運(yùn)動員都應(yīng)在自己的運(yùn)動項(xiàng)目中擁有優(yōu)秀的專項(xiàng)能力。400 m跑運(yùn)動員作為短距離跑運(yùn)動項(xiàng)目中的一個特殊項(xiàng)目，運(yùn)動員在行進(jìn)過程中，既要保證自身有最大的行進(jìn)速度，又要確保在長距離的運(yùn)動過程中保持較強(qiáng)的速度耐力。而從人的生理學(xué)角度分析，速度和速度耐力間存在一定的矛盾，運(yùn)動員的絕對速度較快時，通常持續(xù)的時間較短。在這一條件下，就需要教練員對訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容作出調(diào)整，旨在進(jìn)一步提高青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練的科學(xué)性。

1 400m跑運(yùn)動速度與速度耐力關(guān)系分析

400m跑和短距離短跑項(xiàng)目大多要求相同，都是以速度為主的體能類短跑項(xiàng)目，要求運(yùn)動員在行進(jìn)過程中保持快速的奔跑能力，但該項(xiàng)運(yùn)動與其他短距離跑項(xiàng)目運(yùn)動又存在一定差異，運(yùn)動員在行進(jìn)過程中由于距離較長，需要保持良好的速度耐力和較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力，因此相對100 m跑和200 m跑運(yùn)動項(xiàng)目，400 m跑對運(yùn)動員的速度和速度耐力要求相對更高。從400m跑運(yùn)動員的全程速度變化情況分析可以看出，運(yùn)動員的速度變化主要包括3個階段，即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。有研究文獻(xiàn)證明，不同水平、不同性別的優(yōu)秀400m跑運(yùn)動員，在整個比賽過程中行進(jìn)速度的變化大致相同，最高速度一般出現(xiàn)在150m以前。由此可以看出，400m跑運(yùn)動員在行進(jìn)過程中，速度變化規(guī)律是由能量代謝特點(diǎn)和機(jī)體能力結(jié)構(gòu)所決定。

2 青少年400m運(yùn)動員身體生理特點(diǎn)

青少年時期的400 m跑運(yùn)動員，身體各器官正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，在對青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，通過適當(dāng)?shù)拇碳つ軌蚴垢髌鞴俑玫纳L發(fā)育，更多的刺激能夠使器官產(chǎn)生更好的應(yīng)答適應(yīng)。在適宜的范圍內(nèi)，對運(yùn)動員刺激得越深，所造成的反應(yīng)就越強(qiáng)烈。從訓(xùn)練角度分析，在合適的范圍內(nèi)，運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷量越大，對機(jī)體產(chǎn)生的刺激也就越大，成績提升得就越快。同時，不同的刺激強(qiáng)度，還會直接影響各器官的發(fā)育水平。有研究結(jié)果顯示，青少年運(yùn)動員身體機(jī)能的預(yù)后發(fā)育水平伸縮性具有很大差異，而影響這種差異性的直接原因就是刺激強(qiáng)度。青少年400 m跑運(yùn)動員如果能夠長時間堅(jiān)持大強(qiáng)度的訓(xùn)練，機(jī)體中就能夠建立良好的適應(yīng)體系，從而大大提高青少年運(yùn)動員的呼吸系統(tǒng)、身體循環(huán)系統(tǒng)、物質(zhì)代謝系統(tǒng)的功能和潛力，最終為提升青少年400 m跑運(yùn)動員競技水平奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

3 青少年400m跑運(yùn)動員發(fā)展速度耐力的訓(xùn)練方法

3.1 加強(qiáng)乳酸耐受力的訓(xùn)練

有文獻(xiàn)研究表明，青少年400m跑運(yùn)動員機(jī)體糖類無氧代謝訓(xùn)練最敏感的范圍是血液中乳酸保持在9～12 mmol/L，對青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中可以通過多次的超負(fù)荷練習(xí)來達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)，同時還應(yīng)確保400m跑運(yùn)動員在休息間隙能夠快速恢復(fù)身體機(jī)能。在對青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，一般采用減量不減強(qiáng)度的超強(qiáng)度訓(xùn)練模式。一般情況下，在訓(xùn)練強(qiáng)度不變的前提下，讓青少年400m跑運(yùn)動員采用 60 s、55 s、50 s、45 s、40 s跑的形式，進(jìn)行乳酸耐受力訓(xùn)練，每次間隔時間控制在4 min以內(nèi)。同時，也可以按照上述時間段由少到多的方式進(jìn)行訓(xùn)練，確保青少年400m跑運(yùn)動員的心率能夠維持在每分鐘190次左右。在具體訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)青少年400 m跑運(yùn)動員的具體承受能力進(jìn)行綜合測定。高強(qiáng)度的訓(xùn)練能夠確保運(yùn)動員血液中包含有較多的乳酸。通過對青少年400m跑運(yùn)動員進(jìn)行反復(fù)性的高強(qiáng)度訓(xùn)練，能夠使青少年血液中乳酸含量始終維持在12 mmol/L，從而能夠通過反復(fù)刺激，增強(qiáng)機(jī)體對這一乳酸水平的適應(yīng)能力，這樣能夠顯著提高機(jī)體對血液乳酸的緩沖能力，增加肌肉中乳酸脫氫酶的活性。

3.2 有氧無氧兼顧訓(xùn)練

青少年400m跑運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練過程中具備的速度耐力既與人體的有氧代謝能力有關(guān)，又與人體磷酸能速度和乳酸能速度有密切聯(lián)系。隨著競技體育的不斷發(fā)展，很多優(yōu)秀的青少年400 m跑運(yùn)動員每年參加大型比賽的機(jī)會大大增加，訓(xùn)練周期逐漸變短，國內(nèi)競爭和世界競爭越來越激烈。為此，在青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練過程中，充分發(fā)展青少年運(yùn)動員的磷酸能速度和乳酸能速度對提升青少年400 m跑運(yùn)動員的速度耐力有著更為重要的幫助。目前在青少年400 m跑運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練過程中，較為流行的方法主要包括以下2種。（1）采用有氧、有氧—無氧、無氧的綜合訓(xùn)練模式。在訓(xùn)練起始階段，先讓青少年400 m跑運(yùn)動員進(jìn)行2000～3000 m的越野長跑，其中在長跑的前半程進(jìn)行有氧訓(xùn)練，進(jìn)入后半程之后，讓青少年運(yùn)動員逐漸加快跑步速度，進(jìn)入混合代謝訓(xùn)練，最后在田經(jīng)場內(nèi)進(jìn)行大強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練。在進(jìn)行400 m練習(xí)過程中，先讓運(yùn)動員用最高速度跑10 ～15個400 m，然后讓運(yùn)動員再進(jìn)行200～300m的沖刺跑訓(xùn)練4～5個。（2）高強(qiáng)度訓(xùn)練方法。該訓(xùn)練方法是將青少年400m跑運(yùn)動員置身在田徑場上，或者帶到有一定坡度的訓(xùn)練場地上進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式具有強(qiáng)度大、跑步距離短、跑步頻率高的特點(diǎn)，整體的訓(xùn)練強(qiáng)度基本保持不變。該種訓(xùn)練方法主要是通過發(fā)展青少年400 m跑運(yùn)動員的無氧代謝能力，來促使機(jī)體有氧代謝能力提升，從而最大限度地挖掘青少年400 m跑運(yùn)動員的速度耐力。這種訓(xùn)練方法能夠進(jìn)一步培養(yǎng)運(yùn)動員在體育競技比賽過程中速度感覺和駕馭比賽的能力。同時，在無氧狀態(tài)下，運(yùn)動員的肌肉代謝能力會顯著增加，更有利于青少年運(yùn)動員掌握400 m跑運(yùn)動技術(shù)。有研究文獻(xiàn)證明，在合理范圍內(nèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，對增加青少年400 m跑運(yùn)動員的心肺功能，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于專項(xiàng)跑距離訓(xùn)練，它可以顯著提升運(yùn)動員的肌肉線條水平，也可以使機(jī)體最大需氧量顯著提升。運(yùn)動員機(jī)體高乳酸積累狀態(tài)下，能夠有效促進(jìn)自身消除乳酸能力的提升，從而對提升運(yùn)動員的奔跑能力、速度耐力有很大幫助。

3.3 制定科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容

對青少年400m跑運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練過程中需要對運(yùn)動員進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。因?yàn)榇髲?qiáng)度訓(xùn)練能夠?qū)⒛土退俣扔行ЫY(jié)合，這是決定青少年運(yùn)動員專項(xiàng)成績的關(guān)鍵因素和重要基礎(chǔ)。在青少年時期，400 m跑運(yùn)動員的速度耐力將會直接影響其今后的體育競技水平。但在青少年400 m跑運(yùn)動員訓(xùn)練強(qiáng)度安排過程中，必須確保訓(xùn)練內(nèi)容安排的合理性和科學(xué)性，如果訓(xùn)練強(qiáng)度超過運(yùn)動員承受能力，會導(dǎo)致運(yùn)動員機(jī)體長期處于疲勞狀態(tài)，在今后的訓(xùn)練過程中很容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷，從而影響運(yùn)動員的運(yùn)動壽命。在具體訓(xùn)練內(nèi)容安排時，應(yīng)充分了解不同的訓(xùn)練內(nèi)容需要機(jī)體不同的功能系統(tǒng)參與，不同的能量系統(tǒng)對機(jī)體產(chǎn)生的刺激效果存在差異。因此，在訓(xùn)練內(nèi)容安排時，應(yīng)將耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練交替安排，這樣既能夠保證訓(xùn)練強(qiáng)度，又能夠促使青少年運(yùn)動員的整體水平提升。此外，在對青少年400 m跑運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練過程中，超長距離跑訓(xùn)練是十分必要的。因?yàn)檫\(yùn)動員速度耐力的提升，是建立在一定跑步量基礎(chǔ)上的。

3.4 制訂分期訓(xùn)練方案

在進(jìn)行青少年400 m運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練時，應(yīng)逐漸打破傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式和訓(xùn)練思維，將重復(fù)跑、變速跑、間歇跑充分應(yīng)用到速度耐力訓(xùn)練方案中。通過制訂分期訓(xùn)練方案，逐步增加訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練量，確保運(yùn)動員能夠逐步提升，并保持最大速度能力。在保證每天的訓(xùn)練量不變、訓(xùn)練強(qiáng)度穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，增加訓(xùn)練次數(shù)，這樣可以顯著提升青少年400 m跑運(yùn)動員的速度耐力。

4 青少年400m跑運(yùn)動員發(fā)展速度耐力訓(xùn)練需要注意的內(nèi)容

4.1 運(yùn)動員速度與速度耐力訓(xùn)練應(yīng)以素質(zhì)全面發(fā)展為前提

根據(jù)運(yùn)動能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)活動的規(guī)律，發(fā)展運(yùn)動員速度離不開力量和耐力，而速度耐力又是肌肉快速力量、快速收縮以及耐力的綜合體現(xiàn)。因此，在發(fā)展青少年400 m跑運(yùn)動員速度耐力時應(yīng)建立在以發(fā)展運(yùn)動員速度基礎(chǔ)上，通過發(fā)展運(yùn)動員的耐力，以提升運(yùn)動員的最高速度。如果速度缺少了耐力，運(yùn)動員的速度不能保持長久；而如果耐力缺少了速度，運(yùn)動員的運(yùn)動能力同樣會大大下降。

4.2 確實(shí)貫徹速度訓(xùn)練與速度耐力訓(xùn)練

通過上文分析可以發(fā)現(xiàn)，速度訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練，兩者之間既存在矛盾又存在聯(lián)系，因此發(fā)展青少年400 m跑運(yùn)動員速度耐力，應(yīng)將速度訓(xùn)練和速度耐力訓(xùn)練有效結(jié)合，抓運(yùn)動員速度耐力訓(xùn)練的同時，又要提升運(yùn)動員的速度訓(xùn)練效果。一般情況下，經(jīng)過高強(qiáng)度、超大負(fù)荷的速度耐力訓(xùn)練后，運(yùn)動員的身體機(jī)能消耗較大，很容易出現(xiàn)行進(jìn)過程中速度下降，同時也很容易導(dǎo)致青少年運(yùn)動員出現(xiàn)傷病。這就要求在具體的訓(xùn)練過程中，應(yīng)做到具體問題具體分析，根據(jù)具體的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練任務(wù)和運(yùn)動員的主攻方向，確定好速度與速度耐力訓(xùn)練的比例，以此來提高訓(xùn)練效果。