體弱者久坐更易患重大疾病和死亡

北京科學(xué)健身專家講師團(tuán)講師 陳志剛

據(jù)近日發(fā)表在開(kāi)放獲取期刊《BMC醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，科學(xué)家通過(guò)39萬(wàn)余人的大規(guī)模觀察研究發(fā)現(xiàn)，握力較差、身體素質(zhì)較差以及運(yùn)動(dòng)較少的人，最容易因久坐于屏幕前而增加死亡率和心血管疾病及腫瘤的患病率。

來(lái)自英國(guó)格拉斯哥大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，看電視或用電腦時(shí)久坐帶來(lái)的健康損害，在低握力或低身體素質(zhì)的參與者中是高握力、高身體素質(zhì)參與者的兩倍。團(tuán)隊(duì)成員卡洛斯·塞里斯稱，在久坐帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)面前并非人人平等。不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人受到的影響最大。增強(qiáng)力量、改善身體素質(zhì)可能可以抵消久坐帶來(lái)的負(fù)面影響。

此次研究中分析的共391089人的數(shù)據(jù)，來(lái)自一個(gè)大規(guī)模前瞻性人群研究——英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK Biobank），這個(gè)研究中使用的數(shù)據(jù)包括全因死亡率、心血管疾病和腫瘤的發(fā)病率，以及坐在屏幕前的時(shí)間、握力、身體素質(zhì)和體力活動(dòng)情況。

久坐的人趕緊趁著夏天動(dòng)起來(lái)吧——

最適合老百姓練的夏季運(yùn)動(dòng)是什么？陳志剛推薦了三類運(yùn)動(dòng)。

關(guān)節(jié)活動(dòng)度大——快速運(yùn)動(dòng)

陳志剛建議做些短時(shí)的快速運(yùn)動(dòng)，如快跑、快速游泳等。因?yàn)橄募娟P(guān)節(jié)活動(dòng)度大，身體也靈活，做快速運(yùn)動(dòng)時(shí)，不易傷筋動(dòng)骨，且可在短時(shí)間達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)心臟也是一種有益的刺激。

這個(gè)快也是結(jié)合自身的條件。如100米短跑，年輕人可在20秒內(nèi)跑完，中年人則可把速度降低一點(diǎn)，1～2分鐘跑完100米，年齡再大一點(diǎn)，也可以選擇這個(gè)距離的快速走。完成一次短頻快的運(yùn)動(dòng)后，可把節(jié)奏降下來(lái)，舒緩下，再進(jìn)行下一次。

肌肉黏性低——拉伸運(yùn)動(dòng)

天冷時(shí)，渾身肌肉僵硬，活動(dòng)下胳膊腿怕拉傷，夏天肌肉黏性降低，這時(shí)可多做拉伸運(yùn)動(dòng)。

陳志剛認(rèn)為最方便的拉伸運(yùn)動(dòng)就是壓腿了。雖然很多人也壓腿，但方法可能不對(duì)。陳志剛提醒，壓腿時(shí)，支撐腿的腳尖方向一定要與上身方向一致。比如身體正向前俯壓時(shí)，腳尖應(yīng)正對(duì)前方；如身體側(cè)向彎壓時(shí)，腳尖就與壓的方向呈90度角。另外，壓腿時(shí)，抬起的腿的腳尖盡量向上且回鉤。前壓和側(cè)壓活動(dòng)的肌肉不同，在壓腿時(shí)最好都做一下。每次壓下去，根據(jù)自己情況堅(jiān)持10～20秒，一共做3～5個(gè)即可。

人容易興奮——娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉身體，如果還能帶來(lái)快樂(lè)就再好不過(guò)了。陳志剛說(shuō)，夏天人比較容易興奮，很適合進(jìn)行一些如羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、籃球、足球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。足球?qū)剐员容^強(qiáng)，適合年輕人運(yùn)動(dòng)，羽毛球、網(wǎng)球，包括籃球的對(duì)抗性低一些，不易受傷，適合年齡大一些的人。

陳志剛建議，室外應(yīng)盡量避開(kāi)10～17點(diǎn)這段高溫時(shí)間，且每運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，需補(bǔ)充些運(yùn)動(dòng)飲料。