太極拳核心區(qū)力量訓(xùn)練之我見

文/唐黎標(biāo)

太極拳在不斷的發(fā)展演化過程中，根據(jù)人體生理及身體結(jié)構(gòu)等進(jìn)行創(chuàng)新，其拳術(shù)特點(diǎn)切合人體發(fā)力特點(diǎn)，在不斷的訓(xùn)練過程中不僅可以提高習(xí)練者的身體素質(zhì)，增強(qiáng)其力量，更能夠在對抗中借力打力、四兩撥千斤。隨著時(shí)代的發(fā)展和需求，太極拳逐漸形成富有時(shí)代特色的力量訓(xùn)練理論體系及技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)。

在傳統(tǒng)太極拳理論中，人體被分為上中下“三盤”，而“腰”是太極拳練習(xí)中重要的發(fā)力點(diǎn)，是控制太極拳發(fā)力大小的著力點(diǎn)，可以通過核心力量訓(xùn)練，使腰部的力量更好地傳送至四肢，使習(xí)練者達(dá)到更佳的狀態(tài)。這些與現(xiàn)代核心區(qū)力量訓(xùn)練模式基本保持一致，所以在傳統(tǒng)意義上講，“核心區(qū)”這個概念存在并且有著完整的理論體系支持，而與現(xiàn)代理論的區(qū)別就在于表述方法的不同。筆者以為，以下動作在太極拳習(xí)練中，對核心區(qū)力量訓(xùn)練有著明顯的效果。

一、太極混元樁

無論是古代武術(shù)、近代武術(shù)還是現(xiàn)代武術(shù)，站樁功始終是穩(wěn)固武術(shù)技能的有效訓(xùn)練方法?！罢緲丁笔莻鹘y(tǒng)武術(shù)中最重要的、最有效的基本功，主要練習(xí)與增強(qiáng)習(xí)武者的下肢力量，是加速下肢爆發(fā)力的催化劑。核心力量訓(xùn)練中包括靜態(tài)訓(xùn)練和動態(tài)訓(xùn)練兩種?！罢緲丁睂儆陟o態(tài)訓(xùn)練，是太極拳的主要訓(xùn)練方法，特別是陳、楊、武、吳、孫五大門派的傳統(tǒng)老架式與武當(dāng)太極拳。站樁者要身體與意念放松，呼吸均勻自然，恢復(fù)自然狀態(tài)，從而有效地控制人體的肌肉群與意念，迅速提升運(yùn)動員的訓(xùn)練狀態(tài)，正如拳諺云“學(xué)者若會混元?dú)?，哪怕他人有全功”。按照現(xiàn)代訓(xùn)練觀點(diǎn)來看，“站樁功”對習(xí)練者的協(xié)調(diào)能力和控制能力具有非常顯著的鍛煉作用，所以“站樁”是武術(shù)大家們習(xí)武必練的基本功。

具體練習(xí)方法分為起始、站樁與收式。練習(xí)混元樁有兩個基本要求：1.虛靈頂勁，保持身體中正、不偏不倚（脊柱上下擺正），雙腳開立與肩同寬；2.心靜，意念集中。

二、太極云手

太極云手作為太極拳標(biāo)志性基礎(chǔ)技術(shù)動作之一，其來源主要借鑒我國傳統(tǒng)水墨畫中以螺旋手法表現(xiàn)云朵的方式。武術(shù)中的“云手”具有較強(qiáng)的攻防特點(diǎn)，收肘纏手，以腰發(fā)力，是實(shí)現(xiàn)“四兩撥千斤”之關(guān)鍵。這個動作能夠訓(xùn)練人體對于“螺旋力”的應(yīng)用，通過配合意識與呼吸，長期練習(xí)的人會肩胯靈活，能夠更好運(yùn)用螺旋力量，同時(shí)對腰椎、髖關(guān)節(jié)的深層肌肉力量起到加強(qiáng)作用?！霸剖帧笔故直鄄亢蛙|干部、下肢部融為一體運(yùn)轉(zhuǎn)，就會構(gòu)成人體最佳的攻防動態(tài)動作，無論是在演練套路還是實(shí)戰(zhàn)中，肘隨手變，對方立刻處于“落空”與被動狀態(tài)，若非高手則即刻出局。習(xí)練云手對人的身體部位協(xié)調(diào)性要求極高，初學(xué)者難以掌握其中之技巧。

動作要點(diǎn)：1.在習(xí)練時(shí)不能以手臂來帶動身體發(fā)力，而是要以腰為中心軸，同時(shí)松肩、沉胯與呼吸相和。在習(xí)練、演練等過程中要始終保持重心平穩(wěn)，不得出現(xiàn)重心起伏，否則會造成底盤空洞，失去技擊之功效。雙手要隨腰部的轉(zhuǎn)動而移，從而使手臂在運(yùn)動過程中收放自如，達(dá)到“腰為樞紐，手腳相隨”的最佳狀態(tài)。2.腳下要穩(wěn)，腳尖向前，不可抬腳跟或內(nèi)八字，否則易分力。在習(xí)練中要使呼吸與動作相應(yīng)配合，手在提起時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣，始終要意守丹田，形神合一。

太極“云手”對習(xí)練人員的身體素質(zhì)與協(xié)調(diào)性要求極高，其動作看似簡單卻深有奧妙，整個動作的完成需要上肢、腰部、下肢與意念精巧配合。太極“云手”具有較強(qiáng)的實(shí)戰(zhàn)性，有高低架之分，長期習(xí)練者可降低重心，穩(wěn)固“底盤”，在實(shí)戰(zhàn)中可處于明顯的優(yōu)勢?！霸剖帧弊鳛樘珮O拳特有的力量訓(xùn)練之一，把太極拳的精神特點(diǎn)完整地表現(xiàn)出來，對于人體核心區(qū)力量的增加，尤其是核心穩(wěn)定性起至關(guān)重要的作用。

三、當(dāng)頭炮

“當(dāng)頭炮”動作取自陳式太極拳，是典型的發(fā)力型動作。此動作在太極拳中常作為進(jìn)攻性動作出現(xiàn)，意為以雙拳擊打?qū)κ诸^部胸部，匯聚全身之力，發(fā)力大，速度快，具有較強(qiáng)的攻擊性，故名為“當(dāng)頭炮”。“當(dāng)頭炮”動作不是單純的雙臂發(fā)力，而是需匯聚丹田之氣，腰部與下肢配合，是由下而上的力量，具有較強(qiáng)的爆發(fā)力。根據(jù)此動作的發(fā)力來分析，其發(fā)力點(diǎn)主要來源于腰背部力量的整合，所以練習(xí)“當(dāng)頭炮”動作能夠?qū)θ梭w核心區(qū)腰部、背部淺源動力性肌群有強(qiáng)化作用。下面介紹此動作的具體練習(xí)過程。

蓄力階段：雙腳開立與肩同寬，上體高度放松，意念集中，雙手握拳緩慢置于身體兩側(cè)，雙腿微屈，使重心處于兩腿之間，呼吸勻速，意守丹田，此為蓄力階段，要全身放松。

發(fā)力階段：雙腳發(fā)力蹬地，隨后雙手從身體兩側(cè)向斜方向擊出，意識引導(dǎo)發(fā)力，方向?yàn)樽笄胺交蛴仪胺絼幼饕鈭D攻擊敵人面部、胸部，力量要放遠(yuǎn)，意想洞穿敵人。

動作要點(diǎn)：1.蓄力階段時(shí)雙臂不可過于僵硬，身體可微轉(zhuǎn)向發(fā)力方向，動作幅度不可過大，重心要放在兩腿之間，雙腿微屈但要避免角度太大。2.發(fā)力時(shí)要下肢先發(fā)力，力量發(fā)出時(shí)要求放長擊遠(yuǎn)，要始終保持身體中正，以免影響力量傳遞。

以上列舉的三個動作是太極拳核心力量訓(xùn)練的經(jīng)典，影響了人體核心區(qū)穩(wěn)定性指標(biāo)中的高級神經(jīng)控制系統(tǒng)，以及核心區(qū)深層穩(wěn)定性肌群。其中核心區(qū)穩(wěn)定性肌群主要涉及腰方肌、橫突棘肌、多裂肌、腹橫肌、盆底肌等，這些肌群對維持習(xí)練者運(yùn)動過程中核心區(qū)穩(wěn)定具有重要的影響力，加強(qiáng)了對于穩(wěn)定肌群的神經(jīng)控制，表現(xiàn)為“意”的引導(dǎo)，從而使身體的各部位在太極拳運(yùn)動中更加協(xié)調(diào)。