睡眠與溫度的關(guān)系

○[以色列]埃特加·凱雷特 文方鐵譯

運(yùn)動(dòng)能夠治療失眠，已經(jīng)廣為人知，近年來(lái)，睡眠研究者又發(fā)現(xiàn)了十分有趣的新信息。不僅僅是運(yùn)動(dòng)本身對(duì)失眠有很好的效果，而且運(yùn)動(dòng)引起的體溫變化，也會(huì)產(chǎn)生很好的影響。

一般來(lái)說(shuō)，如果你是白天工作的人，體溫會(huì)在白天上升，在夜晚下降，通常情況下，在下午晚些時(shí)候，體溫達(dá)到最高，到了凌晨四五點(diǎn)鐘的時(shí)候，體溫降到最低。年輕人的最高體溫，比最低體溫高1℃，隨著年齡的增長(zhǎng)，這種差別會(huì)減小。這是人體已經(jīng)形成的生物節(jié)律，你我都一樣。

跟睡眠很好的人相比，失眠癥患者的體溫，在夜晚，下降幅度比較少；在夜晚，體溫下降越多，人就能夠睡得越香。運(yùn)動(dòng)能夠使體溫上升。20分鐘到30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠使體溫升高，并且保持達(dá)四五個(gè)小時(shí)之久。這段時(shí)間過(guò)后，體溫就會(huì)下降，可能比沒(méi)有運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到的溫度還低，這種比較大的下降幅度，能夠有效幫助睡眠。

運(yùn)動(dòng)這種方法的問(wèn)題在于，很難堅(jiān)持。就像不少青年人下決心一樣，很多決定開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，能夠堅(jiān)持2個(gè)星期到4個(gè)星期，之后，漸漸地會(huì)有他們認(rèn)為更重要的事情要堅(jiān)持，于是，運(yùn)動(dòng)就被忘記了。

我們的大多數(shù)病人認(rèn)為，自己需要外界的支持，才能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果你決定散步，邀請(qǐng)一個(gè)人跟你一起，這樣，你們倆都能夠堅(jiān)持。或者請(qǐng)一個(gè)人監(jiān)督你的運(yùn)動(dòng)。有一個(gè)病人說(shuō)，他最后采取的方法是，請(qǐng)家里的每一個(gè)人，每周一、三、五的晚飯時(shí)間，都問(wèn)他是否運(yùn)動(dòng)了，如果沒(méi)有的話(huà)，就必須要忍受家里人的嘮叨。15歲的兒子把這件事情看作是一個(gè)很好的機(jī)會(huì)。兒子會(huì)說(shuō)：“爸爸，如果你因?yàn)槿鄙馘憻挾〉梗?qǐng)不要在客廳里，因?yàn)槲覀儎倓倱Q了一幅新地毯。”“爸爸，如果你因?yàn)槿狈﹀憻挾廊?，我就?huì)繼承你的汽車(chē)，為了這件可能發(fā)生的事情，請(qǐng)你買(mǎi)一輛時(shí)尚點(diǎn)兒的車(chē)吧?！边@些督促，用的都是一種幽默的方式。如果這個(gè)父親某一天回家非常疲勞，不想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，聽(tīng)到這樣的話(huà)，會(huì)幫助他堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。他也逐漸意識(shí)到，隨著運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分，堅(jiān)持就越來(lái)越容易了。

如果某種運(yùn)動(dòng)能夠使體溫升高1℃，并且保持20分鐘，無(wú)論什么樣的運(yùn)動(dòng)都很好。應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)，完全決定于自己的興趣和健康狀況。嘗試不同的運(yùn)動(dòng)方式，看看它們對(duì)你的睡眠能夠起到什么作用。

與溫度的關(guān)系，很好地解釋了泡熱水澡能夠幫助睡眠的原理，你可以泡個(gè)熱水澡，看看是否管用。如果某一天你沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，試試下面的方法：上床睡覺(jué)前1小時(shí)到2小時(shí)，把自己泡在有熱水的浴缸里20分鐘。水必須要燙，而不僅僅是舒服，如果是浴缸的話(huà)，要保證熱水能夠持續(xù)保持在一個(gè)比較高的溫度上。只有淋浴20分鐘以上，熱水淋浴才能有一定的效果。第一次嘗試這樣的熱水浴時(shí)，建議有個(gè)人在旁邊守著，以防昏倒。