淺析高強度間歇性運動對肥胖人群減脂的作用

奚秋

摘 要：文章通文獻(xiàn)綜述與理論分析的層面上，將高強度間歇性運動與傳統(tǒng)的中低強度持續(xù)性有氧運動相比較分析，提出高強度間歇性運動比傳統(tǒng)的中低強度持續(xù)性有氧運動在減肥減脂過程中效果更好。高強度間歇性運動在減肥過程中不但相同的能量消耗時間少，而且運動運動體驗更高，適用的人群更廣。相對于乏味枯燥耗時長的中低強度持續(xù)性有氧運動，高強度間歇性運動更加適應(yīng)于現(xiàn)代人的需求和節(jié)奏，對身體產(chǎn)生強有力刺激的運動方式。雖然時間短，但可以讓身體更好更及時的做出反應(yīng)和變化，提高人們的健康水平。

關(guān)鍵詞：高強度間歇性運動 中低強度的持續(xù)性有氧運動 肥胖 減脂

中圖分類號：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（b）-0189-02

現(xiàn)代化的生活雖然讓人們享受到了很多服務(wù)和樂趣，但是也帶來了許多現(xiàn)代化的疾病。肥胖就是遍布全球而且越來越嚴(yán)重的一種慢性病，而且肥胖也會帶來一系列的并發(fā)癥。中國肥胖的人口也越來越多，人們雖然也開始注重減肥，但是很多還是用的傳統(tǒng)的中低強度持續(xù)性有氧運動來進(jìn)行減脂，雖然也能達(dá)到減肥減脂的目的，但是相對高強度間歇性運動（High-intensity Interval Training 簡稱HIIT）來說耗時長、難以堅持。高強度間歇性運動是國外非常流行而且有效的減肥減脂運動，此方法在美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會公布的2015年健身行業(yè)的鍛煉方法中排名第二很受人們的喜愛。同時它還對人的體質(zhì)健康、心血管、血脂等都有很好的作用。但是在中國，HIIT往往用于運動員的體育身體訓(xùn)練，卻很少或者還沒有普遍普及到減肥訓(xùn)練當(dāng)中。文章通過對HIIT的分析研究，希望更多肥胖的人群能夠用HIIT來進(jìn)行減肥減脂的訓(xùn)練，達(dá)到減脂健身的目的。

1 減脂

減脂即是分解體內(nèi)脂肪。而一般肥胖判定的標(biāo)準(zhǔn)則是根據(jù)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來判定的。BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方。對于中國人來說，一般認(rèn)為BMI在18.5到23.9的范圍之間就是理想的，過高或過低都有健康風(fēng)險。

1.1 減脂的原理

從能量守恒角度來說，隨著一種形式的能減少，就會帶來另一種形式的能增加，而且減少的量等于增加的量。運動減脂就是把人體脂肪分解的能量轉(zhuǎn)化成運動所需的機(jī)械能。所以從能量守恒定律看，運動減脂是很有效果且值得推廣和應(yīng)用的減肥方法。

1.2 傳統(tǒng)減脂方法（中低強度的持續(xù)性有氧運動）

傳統(tǒng)的減脂方法就是采用中低強度的持續(xù)性有氧運動加上力量訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥方法，最平常的運動有慢速跑、騎車、三大球、三小球、跳舞等。力量的訓(xùn)練主要是利用自身的總量進(jìn)行克服自重的練習(xí)和去健身房用一些機(jī)械器材進(jìn)行各部位的力量訓(xùn)練。運動是眾所周知的減肥首選，并且長時間的中低強度有氧運動也能達(dá)到減脂的目的?？墒沁@種方法耗時長，需要很強的毅力去堅持，而且過程比較乏味枯燥，很難堅持。在美國和加拿大的一項調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，有高達(dá)69%的人不愿意去運動的原因在于自己沒有時間。所以中低強度持續(xù)性有氧訓(xùn)練耗時成了一個運動減肥的障礙。

1.3 HIIT減脂

HIIT減脂也是運動減脂的一種，但是與中低強度的持續(xù)性有氧運動不同的是，HIIT耗時相對短，而且對身體的刺激大。除了可以在短時間內(nèi)消耗很多的能量以外，還可以在運動完了之后過量氧耗，繼續(xù)燃燒消耗能量，提高新陳代謝，達(dá)到很好的減脂效果。

2 高強度間歇性運動（HIIT）

2.1 HIIT概述

HIIT是一項綜合了多種能夠使人心率快速上升的動作的運動，包括跑、跳、負(fù)重等多項讓人心率快速上升的動作。其要點就是當(dāng)你在運動中達(dá)到高點時，你的心率要達(dá)到自己的最大心率的90%～95%（最大心率MHR=220-年齡）并且堅持此動作一段時間，每組持續(xù)時間一般為10s～5min。然后休息一段時間之后在沒有完全恢復(fù)體力之時接著開始下一組動作的練習(xí)。HIIT每次的運動時間僅為10～20分鐘，但是由于強度高負(fù)荷大，對身體的刺激大，而且還會造成運動后過量耗氧，增加機(jī)體的代謝能力，可以進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練來給身體不斷地刺激，從而達(dá)到減脂的目的。而且HIIT對人體提高心肺功能，提高運動員運動耐量等方面都有著積極的作用。并且運動后免疫機(jī)能能夠得到迅速地恢復(fù)，具有很高的安全性，在大眾健身和減肥中可以得到很好的推廣和應(yīng)用。

2.2 HIIT的減脂機(jī)理

HITT是采用“運動+休息”的循環(huán)模式，利用心率的快速波動來達(dá)到短時間內(nèi)迅速燃燒卡路里的目的。在趙廣高、洪熊等人2017年發(fā)表的文章中指出，HIIT與長時間中強度持續(xù)訓(xùn)練對降低超重和肥胖人群的體重與體脂率都有作用且沒有明顯的差異，且HIIT干預(yù)肥胖的可能機(jī)理有兩種：（1）促進(jìn)運動中與運動后的能量消耗；（2）食欲抑制。而HIIT和其他的運動減脂差異上主要是在食欲上面[1]。高強度的間歇運動出來會在運動中消耗大量的脂肪以外，在運動后的恢復(fù)時期還會消耗更多的能量來讓身體恢復(fù)，而這個能量也是以脂肪供能為主，所以人在HIIT后比中低強度的持續(xù)有氧運動消耗的脂肪更多[2]。總的來看，HIIT的減脂機(jī)理就是：第一總能量消耗增加，第二外來能量攝取降低。

2.3 HIIT的安全可靠性

HIIT在國內(nèi)普及程度還不高，國內(nèi)的高強度間歇性運動一般都用于運動員的一般和專項能力的訓(xùn)練。對于健身減脂方面的訓(xùn)練，HIIT也正在逐步走向各大健身行業(yè)和各種減肥健身的各種軟件中。近年來，很多學(xué)者通過研究也已經(jīng)證實了大強度的間歇性運動甚至可以用于一些病人乃至心臟病人的康復(fù)訓(xùn)練和一些癥狀的改善，提高生活質(zhì)量，而且是安全的。雖然高強度間歇性運動是減脂健身的一種很好的方式，但是不同的人也要用不同的方法，遇到心臟病患者的人要采用科學(xué)的方式，保證在減肥的同時也不會受到傷害。

3 HIIT與中低強度持續(xù)性有氧運動的減脂效果對比

3.1 身體形態(tài)指標(biāo)變化

在趙新宇[3]的實驗研究中，分別將肥胖人群分為兩個組進(jìn)行HIIT和中低強度持續(xù)性有氧訓(xùn)練，然后對其身體形態(tài)的指標(biāo)（包括體重、腰圍、體脂百分比、BMI）進(jìn)行實驗前和試驗后的比較。兩組實驗的結(jié)果均證明HIIT和中低強度持續(xù)性有氧運動對人的身體形態(tài)指標(biāo)都有積極的變化，但是HIIT的下降幅度要大于中低強度持續(xù)性有氧運動，HIIT在肥胖人群減脂效果中要更具有優(yōu)勢。

3.2 血液生化指標(biāo)的比較

有的實驗也是把肥胖人群分成兩個組進(jìn)行運動干預(yù)，測試其血液生化指標(biāo)的變化。實驗結(jié)果證明，兩種運動干預(yù)都可以使肥胖人群的總膽固醇濃度和低密度脂蛋白降低，但是中低強度持續(xù)有氧運動的低密度脂蛋白下降的幅度大于HIIT，而HIIT的胰島素與低密度脂蛋白相比運動干預(yù)前的指標(biāo)有明顯的變化。

3.3 心肺指標(biāo)、肌肉力量指標(biāo)的比較

王學(xué)敏教授[4]通過對HIIT和低強度有氧運動中肥胖男性青年的肺活量和肌肉力量水平測試得出，兩組運動對肺活量和肌肉力量均有提高，但是在短期以內(nèi)效果可能不明顯，需要長期的堅持。而HIIT在這兩個方面相對于低強度有氧運動提高的優(yōu)勢要明顯一些。

3.4 HIIT相對于中低強度持續(xù)性有氧運動的減肥優(yōu)勢

（1）總的能量消耗增加。

中低強度持續(xù)性有氧運動在運動中以脂肪供能為主，而在其運動結(jié)束以后能量消耗就會恢復(fù)到平常的值。但是進(jìn)行HIIT的訓(xùn)練無論是在練習(xí)中還是結(jié)束運動以后身體都在消耗能量，并且練習(xí)結(jié)束以后訓(xùn)練者的基礎(chǔ)代謝率還會增加，自然HIIT消耗的能量要高于前者，所以減脂的效果也就好于有氧運動的效果。

（2）攝入能量下降。

有文獻(xiàn)研究表示，人在運動之后的一段時間吃東西的欲望會下降，但是HIIT的下降幅度要大于中低強度的有氧訓(xùn)練。也就是說運動后的一段時間內(nèi)HIIT能量的攝入要小于有氧運動之后的能量攝入，而且也不會對機(jī)體產(chǎn)生危害。

（3）耗時短，可堅持性高。

在相同耗氧的情況之下，HIIT可以在比較短的時間之內(nèi)獲得和中等強度的有氧運動相同的減脂效果，而且在減低腹部脂肪方面HIIT的效果更好。而由于HIIT較省時，且樣式多趣味性強，相對于比較耗時而且枯燥的有氧運動，HIIT具有更好的持續(xù)和可堅持性，更加適用于普通人群在學(xué)習(xí)和工作業(yè)余之時的減脂健身鍛煉。

4 結(jié)語

運動鍛煉作為一種健康安全的減肥手段，已經(jīng)得到了大眾的認(rèn)可。相對于平常普及的中強度持續(xù)性有氧運動而言，HIIT具有更好的減脂效果，尤其對于降低體重、腹部脂肪、腰臀比效果尤其明顯。并且HIIT耗時短，總能量消耗多，能夠在運動后一定時間內(nèi)降低機(jī)體的攝入能量，提高代謝率。與中低強度持續(xù)性有氧運動相比，HIIT的時間短樣式多，可堅持性強，安全性也高，在生活節(jié)奏加快和沒有長時間運動的現(xiàn)代人而言，HIIT能用較少的時間達(dá)到理想的減脂效果，更適合現(xiàn)代肥胖人群的減肥方式。

無論是HIIT和中低強度持續(xù)性有氧運動來說，對肥胖人群的減脂減肥和普通人群的健身效果都是有用的，但是兩者在效果上HIIT相對更加有效和明顯。運動干預(yù)是肥胖超重人群減肥減脂的最佳方式，但無論哪一種運動，都需要機(jī)體不懈努力地長期堅持。雖然HIIT具有更加明顯的減脂效果和安全性，出于更加安全的角度，肥胖人群和一些有心血管疾病的患者還是要經(jīng)過醫(yī)生的檢查和囑咐下來科學(xué)地進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，根據(jù)自身的身體素質(zhì)來制定具體的運動強度和運動量。當(dāng)然對于HIIT在許多方面的研究還有諸多不足，但我相信在隨后的諸多學(xué)者的研究中，將會帶給我們更加完善完整的科學(xué)的意見和建議。

參考文獻(xiàn)

[1] 趙廣高，洪熊，蘇利強.高強度間歇訓(xùn)練與中強度持續(xù)訓(xùn)練對超重/肥胖成人體成分干預(yù)作用的比較：Meta分析[J].成都體育學(xué)院學(xué)報，2017（4）：93-99.

[2] 戴偉宇.大強度間歇游泳運動對青年肥胖女性減肥效果的研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，2014（6）：99-102.

[3] 趙新宇，王洪丹.HIIT對中年超重男性減脂效果的研究[J].當(dāng)代體育科技，2017（25）：11，15.

[4] 王學(xué)敏.HIIT和LIAT兩種方式對單純性肥胖青年男性影響效應(yīng)研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，2017，37（1）：100-106.