運(yùn)動(dòng)有針對(duì)，效果能翻倍

文/墨菊

說到健身，我們不一定要做到揮汗如雨，也不一定要做得特別專業(yè)或抽出大塊時(shí)間。關(guān)鍵是要有針對(duì)性，結(jié)合自己的年齡、性別、體質(zhì)，做一些有針對(duì)性的小運(yùn)動(dòng)，同樣能達(dá)到不錯(cuò)的健身效果。

堅(jiān)持站立效果堪比馬拉松

如果能長期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。但專家提醒，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會(huì)受到影響?？梢哉覚C(jī)會(huì)讓自己動(dòng)起來，比如盡量走到同事辦公室當(dāng)面溝通，站著接電話，走樓梯，把車停得較遠(yuǎn)等。

俯臥撐是體質(zhì)好壞放大鏡

俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的“放大鏡”之一。年齡在35——40歲的男士，完成不了12——19個(gè)俯臥撐，體質(zhì)就屬于中下游水平了。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯身撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，不要抬屁股。做完后可做10次深蹲或雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作，以免肌肉酸痛。

有高血壓、心臟病的人需注意控制好強(qiáng)度，中老年人、女性可以借助墻壁做立式俯臥撐（離墻約一臂遠(yuǎn)），或膝蓋著地鍛煉上半身。

平板支撐無器械運(yùn)動(dòng)正流行

平板支撐是最流行的無器械運(yùn)動(dòng)，作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體的平衡能力。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳并攏，上臂與軀干保持90度，頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上。

做平板支撐時(shí)要量力而行、循序漸進(jìn)?；加醒甸g盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下做。

仰臥起坐少得婦科病

美國《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是因?yàn)樽鲅雠P起坐時(shí)能夠鍛煉腹股溝，那里有許多毛細(xì)血管和穴位，運(yùn)動(dòng)能加速血液流動(dòng)，從而預(yù)防婦科疾病。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手不抱頭，虛放在耳邊；雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉。做時(shí)不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下做。

負(fù)重蹲起緩解頭暈眼花

蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度上緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅(jiān)持負(fù)重蹲起，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，有改善性功能障礙的作用。

動(dòng)作要領(lǐng)：站立，雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。

中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿讓腰腹肌更有彈性

高抬腿是最簡單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。如果年輕人實(shí)在沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：盡量將腿向上抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度，同時(shí)用力收腹。

老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí)，確保身體平衡，以防跌倒。抬腿的高度別追求一步到位。髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好的人不宜練習(xí)。