第三章飲食中的各種誤區(qū)和謠傳 ②

文/ 大連中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

以臟補(bǔ)臟

吃什么補(bǔ)什么，以臟補(bǔ)臟是一種古老的思想，即取類比象。以前人們相信，人吃什么，什么就會(huì)變成身體的一部分，后來人們把以臟補(bǔ)臟、以臟治臟發(fā)展成為一種特色療法。

實(shí)際上，如果說吃豬血可以補(bǔ)血是因?yàn)樨i血含有鐵；吃豬皮可以美容養(yǎng)顏是因?yàn)樨i皮含有膠原蛋白；吃骨頭可以補(bǔ)骨頭是因?yàn)楣穷^含有鈣……這些解釋勉強(qiáng)可以成立的話，那么吃豬肚補(bǔ)胃腸、吃豬腰子補(bǔ)腎；吃豬心補(bǔ)心、吃豬腦補(bǔ)腦……這些說法則無論如何也解釋不通，毫無道理，只能作為笑談。

低碳減肥法

“低碳減肥法”是指嚴(yán)格限制減肥者攝入谷類、雜豆、甜食等富含糖類（碳水化合物）的食物，而對(duì)高蛋白質(zhì)、高脂肪的肉類、蛋類和奶類則不加限制，可以隨意進(jìn)食，通常還要額外補(bǔ)充一些蛋白粉和維生素類營養(yǎng)品。該種膳食最本質(zhì)的特點(diǎn)是糖類很少，一般每天只允許攝入20～60克，糖類提供的熱量占全天總熱量少于20%（正常的均衡膳食要求每天糖類攝入量為250～300克，糖類提供的熱量占全天總熱量的60%左右）。這樣的膳食特點(diǎn)和中國人傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)（糖類較多，占總熱量60%）形成巨大反差。

在實(shí)踐中，這種減肥食譜會(huì)明顯地降低食欲，使熱量攝入下降，故往往能快速減輕體重，對(duì)短期內(nèi)樹立減肥信心有益。但是，高蛋白的動(dòng)物性食物勢(shì)必帶來大量飽和脂肪和膽固醇攝入，對(duì)血脂、血壓、肝臟和腎臟的長期影響令人擔(dān)憂。而且，很多權(quán)威機(jī)構(gòu)，如美國糖尿病協(xié)會(huì)、美國心臟病協(xié)會(huì)、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)都不推薦這種減肥方法。

另外，低碳減肥法易引起肌體酮癥，酮癥的不良反應(yīng)主要有惡心、頭暈、便秘、無精打采、脫水、呼氣難聞和食欲減退等。長期低碳減肥還會(huì)因?yàn)轱嬍巢痪舛斐筛鞣N維生素和礦物質(zhì)的缺乏。

適當(dāng)吃些豬油

豬油含有大量飽和脂肪酸和膽固醇，而飽和脂肪酸和膽固醇是造成血脂異?；騽?dòng)脈粥樣硬化的重要危險(xiǎn)因素之一，但偏偏有人主張要適當(dāng)吃一些豬油（豬油和植物油的搭配比例是3‥4或7‥10）。他的理由是應(yīng)該保持飽和脂肪酸（來自豬油）和不飽和脂肪酸（來自植物油）的適宜比例。這種說法看似很有道理，卻是不折不扣的誤區(qū)。

膳食中的飽和脂肪酸和膽固醇并不是人體必需的營養(yǎng)成分，因?yàn)槿梭w需要的飽和脂肪酸和膽固醇完全可以由肝臟自行合成，即使一點(diǎn)兒飽和脂肪酸和膽固醇也不吃，也不會(huì)缺乏。另外，有充分證據(jù)表明，過量攝入飽和脂肪酸和膽固醇對(duì)心腦血管系統(tǒng)是有害的。也有研究指出，即使從食物中攝入少量的飽和脂肪酸或膽固醇，也能逐漸增加血液中的膽固醇含量，并增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)這類不是人體必需、一旦過量就有害的物質(zhì)，正確的做法不是適量攝入，而是避免攝入，越少越好。因此，世界衛(wèi)生組織建議，飽和脂肪酸小于10%（總能量），膽固醇少于300毫克/天。

當(dāng)然，飲食中攝入少量的飽和脂肪酸和膽固醇是允許的，也是很難絕對(duì)避免的。飽和脂肪酸主要來自肉類、蛋類和奶類，以及在食品加工業(yè)中廣泛應(yīng)用的氫化油、棕櫚油、椰子油、人造奶油等。在正常吃這些食物的情況下，再主動(dòng)攝入豬油增加飽和脂肪酸的攝入，顯然是多余的，甚至是有害的。因此，《中國居民膳食指南2007》建議食用多種植物油，少吃肥肉和葷油。關(guān)于植物油和豬油的最佳比例的建議從根本上來講也是錯(cuò)誤的。

菠菜補(bǔ)鐵又補(bǔ)血

吃菠菜可以補(bǔ)血的說法廣為流傳，單從菠菜中鐵的含量看，100克菠菜含鐵2.9毫克，與瘦肉的3豪克接近，菠菜補(bǔ)血的說法似乎很有道理。然而，和其他植物一樣，菠菜中的鐵屬于非血紅素鐵，很難被吸收，而且還容易受到其他膳食因素（如草酸）的影響。因?yàn)椴げ吮旧砭秃写罅康牟菟?，?00克菠菜含有606毫克草酸，草酸會(huì)抑制鐵的吸收，甚至還會(huì)干擾其他食物中非血紅素鐵的吸收。所以，就補(bǔ)鐵補(bǔ)血的效果而言，菠菜不是很好的選擇。當(dāng)然，菠菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，特別是維生素A、維生素C、葉酸、維生素K、鎂的含量尤其高，并且還含有葉黃素和類黃酮等，是很值得推薦的食物。

胡蘿卜必須炒著吃

“胡蘿卜必須炒著吃，生吃等于白吃”，這樣的說法很常見。

胡蘿卜用油炒著吃是很有道理的，因?yàn)楹}卜含有的β－胡蘿卜素是脂溶性的，與油共同存在時(shí)吸收比較好。但這并不是說沒有油共存時(shí)β－胡蘿卜素就白吃了，只是吸收差一點(diǎn)而已。話又說回來，脂肪促進(jìn)β－胡蘿卜素吸收是在腸道內(nèi)進(jìn)行的，所以只要油和胡蘿卜在小腸里碰上就可以了，未必一定要在盤子里相遇。假如你生吃胡蘿卜的同時(shí)，還吃其他含有脂肪的食物，如雞蛋、肉或者別的炒菜，那么β－胡蘿卜素照樣會(huì)被吸收得很好。

國際上有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，要促進(jìn)β－胡蘿卜素的吸收，只需要很少的油脂即可，人體膳食熱量的20%來自于脂肪就已經(jīng)足夠。胡蘿卜的細(xì)胞壁比較堅(jiān)實(shí)，促進(jìn)吸收的關(guān)鍵因素是加熱使之變軟，而不是一定要炒，蒸、煮、燉胡蘿卜的吸收率并不比炒胡蘿卜時(shí)少。生吃胡蘿卜需要更多的油脂才能達(dá)到較好的吸收效果，然而即使生吃胡蘿卜的時(shí)候少吸收一些β－胡蘿卜素也沒有關(guān)系，因?yàn)楹}卜中還含有其他對(duì)人體有益的物質(zhì)，比如維生素C、鉀和膳食纖維。