一窺傳統(tǒng)膳食的健康秘訣

厲曙光 周小峰

厲曙光，復旦大學教育部公共衛(wèi)生安全重點實驗室副主任，復旦大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生教研室教授，上海兒童營養(yǎng)中心專家委員會委員，上海食品學會理事，上海市營養(yǎng)學會理事，主要從事食品安全和營養(yǎng)健康等研究工作，1994年起享受國務院特殊津貼。

“不識廬山真面目，只緣身在此山中。”這句膾炙人口的詩句，在人們?nèi)粘Ｉ钪锌芍^屢試不爽。用在一日三餐中，恐怕也還是這個道理。中西方膳食存在明顯差異，在兩種不同的文化背景下，形成了各自的飲食習俗。但到了近代，中國傳統(tǒng)的飲食文化受西方?jīng)_擊不小，有人甚至說，這在一定程度上改變了新一代人的飲食習慣。其實，我國傳統(tǒng)飲食蘊含很多健康秘訣，只是大家還沒有識得其“真面目”。

膳食結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變問題多

歐美大多數(shù)發(fā)達國家的典型膳食結(jié)構(gòu)，都是以動物性食物作為全日膳食中的主要消費食物，而糧食的消費量僅為其1/4。其特點表現(xiàn)為動物性食物多、植物性食物少。食物提供高能量、高脂肪、高蛋白質(zhì)，而含有膳食纖維較低。這直接導致了三大問題：能量過剩，營養(yǎng)過剩，易發(fā)生慢性病。

隨著生活水平的提高以及餐桌菜肴的豐富，很多人的營養(yǎng)價值觀發(fā)生了改變，“昂貴的食物營養(yǎng)價值高，價廉的就沒有營養(yǎng)價值”之類的營養(yǎng)誤區(qū)很是深入人心。有些消費者認為，蛋白質(zhì)含量高就意味著營養(yǎng)價值高，山珍海味、生猛海鮮、珍禽異獸、奇花異草都被列入食譜之中，中國人的“低脂肪、低蛋白、低熱量、高碳水化合物”的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)，正在向“高脂肪、高蛋白、高熱量、低碳水化合物”的“三高一低”型西方膳食結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)變。

飲食不當、營養(yǎng)失衡所致的健康問題，近年來已經(jīng)引起社會各方面的關注。如一日三餐攝入的熱量比，保持在分別占一天總攝入量的3：4：3為好，但早飯不吃、中飯少吃、晚飯大吃特吃、睡覺前再補吃的不良飲食習慣，在生活中屢見不鮮。有一位浙江的女企業(yè)家，事業(yè)有成，家庭幸福，名下家產(chǎn)甚多，但卻有煩惱纏身。她身高160cm，體重80kg，患有高血壓、心臟病，試遍各種減肥藥，求遍名老中西醫(yī)，效果仍然不佳。究其原因，睡前窮吃惡補的不良習慣就是罪魁禍首。

愛吃蔬菜是傳統(tǒng)優(yōu)勢

我國傳統(tǒng)膳食的特點，就是以碳水化合物（糧、谷類）為主，每日的主食量在300g～500g，再輔以魚、肉、蛋、奶、瓜果、蔬菜。其中，蔬菜在膳食中的作用非常重要。據(jù)調(diào)查，中國人吃的菜蔬有600多種，比西方多6倍。在西方膳食中，蔬菜大都生吃，但中國人喜歡烹飪后吃，一來蔬菜的花色品種較多，二來可以改善口味增加食欲，其三烹飪后的蔬菜體積大大縮小，一頓飯中攝入半斤以上的蔬菜可以毫不困難，充分滿足人體對膳食纖維的需要。

西方膳食在這方面遠不及中國的傳統(tǒng)膳食模式。當然，適當增加水果更好，但水果的作用并不能完全取代蔬菜。而且，水果價格較貴，并非人人都能承受。一方面從習慣上講，水果的攝入量有限，不如蔬菜。

另一方面，水果的營養(yǎng)素含量并不如人們想象中那么多。以每100g中維生素C的含量為例：蘋果為2mg～6mg，梨為3mg～10mg，香蕉為3mg，桃為3mg～12mg，橘為3mg～19mg，西瓜為4mg～7mg，而各種蔬菜，如菠菜為32mg，白菜為47mg，茭白為26mg，菜花為61mg～82mg，蘿卜為14mg～24mg，油菜為36mg～65mg，雞毛菜為21mg～48mg，小青菜為38mg～61mg。

由此可見，普通蔬菜中維生素C的含量是非常豐富的，普遍高于一般水果。維生素C是人體需要量最大的維生素，每天約需要100mg～200mg。

正因為如此，西方人已經(jīng)意識到其膳食結(jié)構(gòu)的不足之處，維生素C片一直是西方國家最暢銷的營養(yǎng)素片劑之一。而對中國廣大消費者來說，只要保證蔬菜的正常攝入，就不會有維生素C缺乏的后顧之憂。

膳食纖維有助腸道健康

同樣，膳食纖維攝入量大也是中國膳食模式的優(yōu)勢之一。結(jié)腸癌在西方的腫瘤發(fā)病和死亡排行榜上始終居高不下，而近年來，這種病在我國經(jīng)濟發(fā)達城市里的發(fā)病率，也從前10位的末位，逐漸上升到目前的第3位甚至第2位，令人擔憂。膳食纖維的生理功能非常重要，它可以吸納水分，使腸道里的糞團變大變軟，刺激腸道蠕動加快，減少糞團在腸道中的停留時間。糞團松軟，對結(jié)腸壁的損傷較小，因此對結(jié)腸癌有很好的預防作用，同時也降低了便秘、痔瘡等疾病的發(fā)生，有益于人體的健康和人們生活質(zhì)量的提高。

中華飲食文化歷史悠久、博大精深，其膳食結(jié)構(gòu)和飲食模式富有很多健康寓意，令人回味，發(fā)人深省。我們應該普及營養(yǎng)知識，發(fā)揮傳統(tǒng)飲食的優(yōu)勢，遠離疾病，保持健康。