孕期營養(yǎng)指南：健康寶寶“吃”出來

肖喜榮

一、孕期飲食習(xí)慣要改變嗎？

1.建議吃：大量新鮮水果、蔬菜和全谷類，一些低脂乳制品，一些蛋白質(zhì)（如肉類、魚類、蛋類或干燥豆類）。女性所需的各類食物的確切數(shù)量取決于其妊娠前體質(zhì)量指數(shù)、活動(dòng)水平、年齡和妊娠階段。一般而言，每天需要水果2～2.5杯，蔬菜3～3.5杯，谷物170～280克，蛋白質(zhì)170～200克，乳制品2～3杯。

2.建議不吃或少吃：避免食用鯊魚等深海魚或大魚，這些魚類含有大量汞，而汞對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有害；限制攝入咖啡因量，每天不要飲用超過一杯咖啡（普通咖啡杯），茶和可樂的咖啡因含量比咖啡低；戒煙戒酒；不喝或限制含糖量高的飲料，如蘇打水和運(yùn)動(dòng)飲料。

3.注意飲食安全：在食用水果和蔬菜前應(yīng)充分洗凈。新型農(nóng)藥也是環(huán)境內(nèi)分泌干擾物，對胚胎及胎兒發(fā)育可能不利。

二、孕期要吃補(bǔ)品嗎？

孕前3個(gè)月和早孕期需要補(bǔ)充葉酸片或者每片含有0.4～0.8 mg葉酸的多種維生素；如果有神經(jīng)管缺陷的分娩史，則建議在孕前及妊娠早期攝入更高劑量的葉酸補(bǔ)充劑（4mg，而不是0.4mg），以降低該病再次出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)。每天需要外源性補(bǔ)充鐵30mg，鈣1000mg，碘150μg，維生素D 200～600U，此外還需攝入適量的維生素A、維生素E、維生素C、B族維生素和鋅。孕媽媽最關(guān)心的DHA是腦部和視網(wǎng)膜正常發(fā)育所必需的，魚類是DHA的主要膳食來源。目前沒有明確證據(jù)表明妊娠期攝入DHA補(bǔ)充劑能改善后代的神經(jīng)發(fā)育，當(dāng)然也沒有證據(jù)表明有害。需要強(qiáng)調(diào)的是，孕期補(bǔ)品要適度。比如，通過維生素補(bǔ)充劑攝入過多維生素A（超過10000U/日），嬰兒可能會(huì)有出生缺陷；過量攝入碘可導(dǎo)致胎兒甲狀腺腫等。聽起來似乎很復(fù)雜，實(shí)際上我們只要每天吃點(diǎn)兒加碘鹽，在健康飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上吃點(diǎn)兒鈣片、含葉酸的復(fù)合維生素就可以了。

三、胎兒小要食補(bǔ)嗎？

很多孕媽媽一旦聽說胎兒偏小就亂了陣腳。事實(shí)上，胎兒大小受胎盤、環(huán)境、胎兒因素和雙親因素共同影響。其中，母體營養(yǎng)因素所占比例不大，往往可以通過合理補(bǔ)充復(fù)合維生素加以避免。對于偏小的胎兒，目前臨床上能夠做的治療有限，除了必要的醫(yī)學(xué)監(jiān)測之外，孕媽媽數(shù)胎動(dòng)顯得尤為重要。此外，左側(cè)臥位可能有幫助。但目前可以明確的是，增加飲食、補(bǔ)充孕激素或靜脈補(bǔ)充營養(yǎng)根本無法治療或預(yù)防胎兒生長受限。

四、如何長胎不長肉？

1.設(shè)定孕期目標(biāo)體重，增重適當(dāng)。從發(fā)現(xiàn)懷孕那刻起，就應(yīng)該準(zhǔn)備一個(gè)電子秤，并制定一個(gè)合理的孕期體重增重目標(biāo)（見上表）。

2.養(yǎng)成健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。孕期總的原則是少食多餐不饑餓，管住嘴還要邁開腿。每天三餐可以吃七八分飽，兩餐之間餓了加點(diǎn)心；太油的、太甜的都盡量少吃，粗糧蔬菜首先推薦，番茄黃瓜是首選；飯后慢走半小時(shí)以降低餐后血糖峰值，有助于控制體重增加。