7～70歲應(yīng)該怎么吃

陳小丹

據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，從兒童到老人，不同年齡段的人應(yīng)當(dāng)遵循不同的營(yíng)養(yǎng)策略，這樣對(duì)身心都有好處。可以說(shuō)，7歲到70歲最全面健康的飲食攻略都在這兒了。

10歲前 飲食重點(diǎn)：多吃蔬菜

如今，一些小朋友已經(jīng)出現(xiàn)了如焦慮、抑郁等心理問(wèn)題，甚至有2%的孩子被臨床診斷為抑郁癥。研究人員發(fā)現(xiàn)，不健康的飲食與抑郁、情緒低落有關(guān)。

家長(zhǎng)要讓孩子多吃蔬菜。而要想讓孩子吃蔬菜，必須從“顏值”入手，比如把食物做成沙冰或榨汁喝進(jìn)去。還可以嘗試健康零食——蔬菜蘸醬，用各種口味的醬料花式搭配蔬菜。

10～20歲 飲食重點(diǎn)：補(bǔ)充維生素D

20%的青少年在18歲前都至少抑郁過(guò)一段時(shí)間，而情緒低落是缺乏維生素D的常見(jiàn)癥狀。維生素D、鐵、鎂和B族維生素?cái)z入不足，可能會(huì)影響情緒和活力。

服用維生素D補(bǔ)充劑是保證青少年攝入維生素D最有效的方法，每周吃2次油性魚(yú)類也可以有效補(bǔ)充。

20～30歲 飲食重點(diǎn)：一天三頓不能少

對(duì)于20～30歲的人，飲食的關(guān)鍵是回歸基礎(chǔ)的健康習(xí)慣。堅(jiān)持每天吃三頓營(yíng)養(yǎng)豐富的飯格外重要，要保證補(bǔ)充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、全麥?zhǔn)称泛褪卟?，還要少吃零食。另外，要知道綠色果汁、蛋白質(zhì)奶昔等“流行”的代餐并不是快速修復(fù)健康的靈丹妙藥，只是對(duì)合理均衡膳食的額外補(bǔ)充而已。

30～40歲 飲食重點(diǎn)：補(bǔ)充維生素C

在這個(gè)年齡段，重要的兩點(diǎn)是飲食的均衡多樣以及要對(duì)將來(lái)健康的老化未雨綢繆。

尤其需要注意補(bǔ)充鎂、鋅、維生素C，因?yàn)楣ぷ鞯膲毫图彝ド羁赡茏屓氖畾q的人消耗這些物質(zhì)特別快。除了補(bǔ)充劑之外，富含維C的還有紅辣椒、獼猴桃、漿果、菜花和柑橘類水果。而對(duì)健康神經(jīng)系統(tǒng)至關(guān)重要的鎂，可以通過(guò)綠色蔬菜、堅(jiān)果、種子類和全麥?zhǔn)称穪?lái)補(bǔ)充。至于鋅，可以從紅肉、雞蛋、蝦、貝類海鮮中攝入。要服用補(bǔ)充劑，復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑是不錯(cuò)的選擇。另外，腸道細(xì)菌也會(huì)受到壓力和不良飲食的影響，每天攝入益生菌能有所幫助。

40～50歲 飲食重點(diǎn)：控制食量

多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的堅(jiān)果、種子、漿果和綠色蔬菜，都可以延緩更年期癥狀。還有最重要的一點(diǎn)就是減少食量，并且限制碳水化合物的攝入水平，可以選擇糙米、藜麥、燕麥等高纖維主食;多吃蛋白質(zhì)和纖維有助維持飽腹感，平衡血糖水平。

50～60歲 飲食重點(diǎn)：Ω-3護(hù)大腦

隨著年齡增長(zhǎng)，健康狀況會(huì)惡化，例如出現(xiàn)失智癥。如果心情再不好，還會(huì)增加老年病的發(fā)病率。而戒煙、減重、積極治療抑郁，都會(huì)減少患失智癥的風(fēng)險(xiǎn)。

為了保持健康，地中海飲食是必不可少的參考項(xiàng)，水果、蔬菜、橄欖油和全麥?zhǔn)称芬灿兄诟纳蒲芙】?，降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。為了補(bǔ)充對(duì)大腦和心臟健康都有益的Ω-3脂肪酸，應(yīng)該多吃鮭魚(yú)、鱒魚(yú)等油性魚(yú)類。還有一個(gè)保護(hù)大腦健康的好幫手就是漿果，它富含花青素等抗氧化物質(zhì)，可以對(duì)抗氧化應(yīng)激和炎癥（這些都會(huì)導(dǎo)致大腦老化和神經(jīng)退行性疾?。?。

60～70歲 飲食重點(diǎn)：多吃硒抗氧化

在這個(gè)年齡段，要多注意身體狀況，尤其是關(guān)節(jié)。蔬菜、堅(jiān)果、種子類等以植物性食物為主的飲食能提供豐富的抗氧化物，可防止細(xì)胞受損，減少關(guān)節(jié)炎等炎癥。另外，Ω-3脂肪酸也可以幫助對(duì)抗風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等炎癥。所以，研究人員建議每天應(yīng)攝入2.7～3克的Ω-3脂肪酸，這意味著每周要吃2次，每次150克的油性魚(yú)類。

除此之外，還要注意補(bǔ)充硒。它是一種抗氧化物，能保護(hù)細(xì)胞免受損傷。蘑菇富含硒，還可以多吃糙米。

70歲以上 飲食重點(diǎn)：注意補(bǔ)鈣多喝水

70歲的人面臨的最大健康問(wèn)題就是孤獨(dú)，遛彎或跳廣場(chǎng)舞，參加有組織的鍛煉都可以排解孤獨(dú)，同時(shí)也可以嘗試力量和平衡訓(xùn)練。這個(gè)年齡段的人肌肉重量開(kāi)始下降，因此要大量攝入蛋白質(zhì)和鈣。為了保持骨密度，就需要多吃乳制品、綠色蔬菜、干果等富含鈣的食物。維生素D是吸收鈣的必要條件，老年時(shí)維生素D不易被皮膚吸收，所以這個(gè)年齡段應(yīng)該每天服用維生素D3補(bǔ)充劑。另外，脫水也是眩暈和站不穩(wěn)的主要原因之一，重則會(huì)造成摔倒和骨折，因此多喝水也很有必要。（摘自《北京晨報(bào)》）