400m跨欄跑的技術(shù)特點(diǎn)與專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練措施探討

景戰(zhàn)兵

摘 要：跨欄跑是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中短距離徑賽的一個(gè)項(xiàng)目，技術(shù)操作有一定難度，但與其他常見(jiàn)的短距離田徑運(yùn)動(dòng)相比較來(lái)講具有較高的鍛煉價(jià)值。該項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑的同時(shí)，要針對(duì)具有固定間距、固定高度的欄桿進(jìn)行連續(xù)性的跨越動(dòng)作，因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑步技巧、跨欄技巧都有一定的要求標(biāo)準(zhǔn)，并且有對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練措施?？鐧谂懿粌H可以鍛煉人的跑步、跨欄技巧、提高人體的身體素質(zhì)，同時(shí)也可以有效鍛煉、提高人的意志力。本文主要針對(duì)400m跨欄跑時(shí)的奔跑、跨欄技術(shù)的特征進(jìn)行分析探討，據(jù)此對(duì)其專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的方法進(jìn)行研究。

關(guān)鍵詞：400m 跨欄跑 專(zhuān)業(yè)技巧 專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G822.6 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）02（b）-0029-02

400m跨欄跑所要求的專(zhuān)業(yè)技術(shù)動(dòng)作具有較高難度，且繁瑣復(fù)雜，要求運(yùn)動(dòng)員必須具備強(qiáng)烈的節(jié)奏感，對(duì)奔跑速度、跨越的力量、速度的耐力、身體髖部位的靈活性以及下肢的支撐力和奔跑耐力、跨越耐力等專(zhuān)業(yè)素質(zhì)；基于這些專(zhuān)業(yè)技巧之上，同時(shí)也要制定出有針對(duì)性、科學(xué)、合理、高效的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，科學(xué)有效的訓(xùn)練方法是促使專(zhuān)業(yè)技術(shù)水平不斷得到提升完善的關(guān)鍵因素，同時(shí)也是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)更加優(yōu)秀的直接因素。

1 簡(jiǎn)述400m跨欄跑及其專(zhuān)業(yè)技能

400m跨欄跑項(xiàng)目與普通的短跑項(xiàng)目最明顯的差距就是跑步過(guò)程中還要跨越固定數(shù)目、固定間距、高度的欄桿，因此，400m跨欄跑具備特殊獨(dú)有的專(zhuān)業(yè)技術(shù)特征。具體要求如下：要求具備堅(jiān)強(qiáng)的意志力、合理分配體能、快速平跑、跑步幅度要大、跑步長(zhǎng)度、平均步數(shù)要少、欄間節(jié)奏感要一直注重、跨欄的瞬間要注重身體重心保持平穩(wěn)快速向前?？傊?，就是要求具備一定的短跑速度同時(shí)還有優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的跨欄技巧。兩者是否有效融合是決定跨欄跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素，也是判斷運(yùn)動(dòng)員技術(shù)是否優(yōu)異的主要參考。據(jù)相關(guān)的400m跨欄跑實(shí)例研究可知，只具備優(yōu)秀的平跑速度而缺乏正確的跨欄技巧是不能取得優(yōu)秀的跨欄跑成績(jī)的。400m跨欄跑的項(xiàng)目針對(duì)男女運(yùn)動(dòng)員都有正式比賽，所跨“欄桿”的間距也相同，技術(shù)要求也并無(wú)明顯差異；但欄桿高度有所差距：女子400m跨欄跑欄桿高度為76.2cm，男子400m跨欄跑欄桿高度為91.4cm。

2 簡(jiǎn)述400m跨欄跑的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練

2.1 400m跨欄跑所要求的技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)

（1）參考數(shù)學(xué)理論中“兩點(diǎn)之間、直線最短”的原理，要求運(yùn)動(dòng)員在跨欄跑的過(guò)程中，特別是在進(jìn)行跨欄動(dòng)作的瞬間，應(yīng)通過(guò)自身的控制有效避免身體重心的起伏，身體重心越平穩(wěn)越好，盡量避免與欄桿的“碰撞”。但針對(duì)具有身高優(yōu)勢(shì)、腿長(zhǎng)優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員再跨高度略低的欄桿時(shí)，也沒(méi)有必要故意降級(jí)身體重心，合理調(diào)制。

（2）應(yīng)在一瞬間（較快速）完成跨欄動(dòng)作，科學(xué)有效地控制身體滯空的時(shí)間，在奔跑過(guò)程中快速完成跨欄動(dòng)作，為身體尋找下一支撐點(diǎn)（起跨點(diǎn)），迅速平穩(wěn)落地（切欄而下）。因此，在跨欄過(guò)程中一定要秉持“快”的速度要求。

（3）在跨過(guò)第一欄后，跨欄跑全程欄間必須要保持固定、平穩(wěn)的步數(shù)、步幅，且保持在固定節(jié)奏，欄間平跑速度要快速且保持在直線。

（4）平跑與跨欄之間要緊密連接在一起，避免出現(xiàn)任何形式的停頓，有效保持身體平穩(wěn)，可以達(dá)到快速的平跑速度、跨欄速度，同時(shí)又能保持身體的平衡，全程合理分配體能。

2.2 400m跨欄技術(shù)特點(diǎn)的力量分折

在運(yùn)動(dòng)員起跨越過(guò)欄桿的瞬間，對(duì)起跑速度的快慢、跨欄速度的快慢、蹬地力量的大小進(jìn)行有效的控制，直接影響起跨的整體質(zhì)量，起跨前快速的平跑速度可以有效加快起跨速度，快速完成起跨動(dòng)作才能保障快速的平跑實(shí)現(xiàn)最大化的價(jià)值。在起跨前保持相對(duì)的快速運(yùn)動(dòng)，減短起跨的步長(zhǎng)，就是為了讓自己的重心更加快速處于較高的部位，同時(shí)加快起跨時(shí)的抬腿動(dòng)作，可以更加有效地為起跨做準(zhǔn)備。起跨前平跑時(shí)蹬地力量大，可以有效減短緩沖時(shí)間，加快跨欄速度，快速轉(zhuǎn)移為后蹬，并迅速向前轉(zhuǎn)移身體重心。所以、在起跨過(guò)程中一定要注重力量控制，在起跨時(shí)就要控制好身體重心的移動(dòng)，為全程的跨欄、平跑奠定下穩(wěn)定的基礎(chǔ)，有效減短蹬地用力的時(shí)間，加快運(yùn)動(dòng)員腿部（腳踝部）的蹬伸速度，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的跨欄速度、平跑速度，同時(shí)有效縮減了起跨角度，避免出現(xiàn)由于身體騰空過(guò)高，導(dǎo)致身體重心移動(dòng)過(guò)偏，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)速度減慢的現(xiàn)象。

2.3 400m跨欄跑專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

跨欄跑不但技術(shù)具有一定難度，同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員必須具備較快的平跑速度基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、意志力都有較高的要求標(biāo)準(zhǔn)。專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練就是針對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)所需平跑、跨欄速度以及力量耐力來(lái)進(jìn)行技術(shù)水平的提升，因此，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是跨欄跑訓(xùn)練中最關(guān)鍵的組成部分。通關(guān)針對(duì)400m跨欄跑運(yùn)動(dòng)員案例的研究表明，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的整體質(zhì)量越高，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)能力就能得到質(zhì)的提升，對(duì)技術(shù)掌握的熟練度就越快，且在訓(xùn)練、比賽中有效避免運(yùn)動(dòng)員受到身體傷害，進(jìn)而運(yùn)動(dòng)員所取跨欄跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)就越優(yōu)異。力量訓(xùn)練在各類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重心部分，力量也是運(yùn)動(dòng)員必備的身體素質(zhì)，對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，必須具備良好的肌肉力量才能夠有效保障跨欄、欄間跑的速度，進(jìn)而取得優(yōu)異的成績(jī)。結(jié)合跨欄跑運(yùn)動(dòng)員所需的爆發(fā)力和平跑快速力以及持久力量耐力。專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法大致如下。

（1）加強(qiáng)肢大肌肉群力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員可通過(guò)針對(duì)性的負(fù)重練習(xí)：負(fù)較重的杠鈴進(jìn)行全蹲、大半蹲等動(dòng)作訓(xùn)練，負(fù)中度重量的杠鈴進(jìn)行半蹲跳動(dòng)作、持壺鈴進(jìn)行蹲跳動(dòng)作，負(fù)輕度重量的杠鈴（或者沙袋）進(jìn)行弓箭步走動(dòng)作。

（2）加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的承受力量：可通過(guò)欄桿負(fù)重繞髖、橡皮筋進(jìn)行“直腿前擺”、髖關(guān)節(jié)負(fù)沙袋（或其他重物）進(jìn)行下欄、側(cè)臥負(fù)重提腿、俯臥、仰臥腿拉健身球、上步送髖等方法。

（3）提高小腿部位、腳踝部位等小肌肉群的力量?？稍谠剡M(jìn)行負(fù)重提踵、在沙坑內(nèi)進(jìn)行直膝跳、連續(xù)性的跳低欄桿、負(fù)重加快平跑、橡皮筋“后折腿”等。

（4）提高跨欄彈跳力：負(fù)較重度的重物（如杠鈴）做半蹲練習(xí)；各種類(lèi)型的跳躍訓(xùn)練：立定跳遠(yuǎn)、立定跳高、深蹲跳、一膝觸胸一膝后擺，大步幅長(zhǎng)距離跳等。

（5）提高運(yùn)動(dòng)員全身性協(xié)調(diào)力量：通過(guò)全方向拋擲實(shí)心球；階段性相應(yīng)重度的杠鈴?fù)信e訓(xùn)練；使用健身球?qū)崿F(xiàn)身體前屈、身體后仰、左右環(huán)繞身體等方法。

在做諸如此類(lèi)的力量訓(xùn)練時(shí)，一定要進(jìn)行準(zhǔn)備練習(xí)，在訓(xùn)練過(guò)程中，要求動(dòng)作必須正確、規(guī)范，確保訓(xùn)練質(zhì)量?？偠灾瑢?zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練在400m跨欄跑的訓(xùn)練中占據(jù)著重要地位，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)員腰腹肌力量、髖關(guān)節(jié)力量及腿部力量的提高，運(yùn)動(dòng)員跨欄技術(shù)和平跑速率得到有效提升。

3 結(jié)語(yǔ)

跨欄跑是短距離田徑運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)對(duì)技術(shù)性有較高要求但具備較高運(yùn)動(dòng)價(jià)值的項(xiàng)目，本文通過(guò)結(jié)合400m跨欄運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)技巧特點(diǎn)，對(duì)400m跨欄跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的具體方法進(jìn)行分析探討。400m跨欄跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和技術(shù)水平有嚴(yán)格的要求標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)員是否具備良好的速度素質(zhì)是決定跨欄跑成績(jī)優(yōu)異的關(guān)鍵因素；因此、運(yùn)動(dòng)員必需具備優(yōu)秀的速度素質(zhì)。優(yōu)質(zhì)、高效的訓(xùn)練方法對(duì)跨欄跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平的提升發(fā)展產(chǎn)生直接影響，基于對(duì)運(yùn)動(dòng)員全面身體素質(zhì)的提升發(fā)展之上，應(yīng)專(zhuān)項(xiàng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員額速度素質(zhì)，為運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平奠定良好基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

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