專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員髖部訓(xùn)練的新思路

戰(zhàn)紅

摘 要：本文通過(guò)訪談、觀察等方法，在遼寧省12名專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)功能篩查和日常訓(xùn)練中，發(fā)現(xiàn)專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員髖部存在的問(wèn)題，并通過(guò)訪談等方法與專家共同設(shè)計(jì)髖部綜合訓(xùn)練方案，在訓(xùn)練實(shí)踐中解決問(wèn)題，提高運(yùn)動(dòng)員髖部的靈活性、穩(wěn)定性、神經(jīng)控制與動(dòng)作模式，并在實(shí)踐中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，篩選有效的訓(xùn)練方案，以達(dá)到提高髖部運(yùn)動(dòng)功能，從而提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的目的。

關(guān)鍵詞：羽毛球 髖部訓(xùn)練 靈活性 穩(wěn)定性 動(dòng)作模式

中圖分類號(hào)：G84 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）03（a）-0055-02

Abstract：By using the methods of interviews and observations， find hip problems in 12 professional badminton athletes in Liaoning province team. A few profession designed a set of hip training program solve hip problems for professional badminton players to improve the flexibility， stability， neural control and moving functions of the athlete's hip. In practice， effective training programs are used to improve the function of hip movement， thus improving the performance of athletes and reducing the sports injury.

Key Words：Badminton；Hip training；Flexibility；Stability；Moving function

髖部是人體核心區(qū)的重要組成部分，是移動(dòng)和變向時(shí)產(chǎn)生加速度的核心關(guān)節(jié)，也是下肢力量向上傳導(dǎo)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)也需要較高的靈活性，以輔助維持腰和膝的穩(wěn)定，對(duì)運(yùn)動(dòng)中腰和膝的損傷預(yù)防有著極為重要的意義。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)隔網(wǎng)對(duì)抗的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員有良好的耐力，靈敏、速度、身體協(xié)調(diào)、變向、加速等素質(zhì)，同時(shí)，羽毛球運(yùn)動(dòng)移動(dòng)范圍大，要求的跨步重心低，因此，對(duì)髖的運(yùn)動(dòng)功能要求很高。

傳統(tǒng)的羽毛球?qū)ｍ?xiàng)和體能訓(xùn)練中，髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練很少。近幾年來(lái)，通過(guò)在運(yùn)動(dòng)隊(duì)中應(yīng)用FMS等工具的評(píng)估與篩查發(fā)現(xiàn)，髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)障礙，與羽毛球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高困難、運(yùn)動(dòng)損傷的增加有著密切的聯(lián)系。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

文章以遼寧省羽毛球女隊(duì)二線12名運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 訪談法

就髖部功能訓(xùn)練的意義與方法，向有關(guān)專家征詢意見(jiàn)和建議，完善髖部訓(xùn)練的具體計(jì)劃。

1.2.2 觀察法

通過(guò)在訓(xùn)練中加入科學(xué)合理的髖部訓(xùn)練一段時(shí)間后，觀察運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及傷病恢復(fù)情況。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 髖關(guān)節(jié)靈活性存在的問(wèn)題與分析

通過(guò)FMS與SFMA等一些篩查工具的使用發(fā)現(xiàn)，大部分羽毛球運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)在屈髖時(shí)內(nèi)旋不足，伸髖時(shí)左右旋轉(zhuǎn)也不足，嚴(yán)重不足的運(yùn)動(dòng)員，膝蓋或者腰部的運(yùn)動(dòng)損傷也較為嚴(yán)重。

髖關(guān)節(jié)由骨盆和股骨頭構(gòu)成，是一個(gè)多軸性關(guān)節(jié)，能作屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。從人體關(guān)節(jié)靈活穩(wěn)定的間隔排列來(lái)看，踝、膝、髖、腰分別主導(dǎo)靈活、穩(wěn)定、靈活、穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了髖關(guān)節(jié)靈活性障礙后，身體為了保證完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，相鄰的腰和膝就會(huì)代償一部分髖關(guān)節(jié)的靈活性，而腰和膝本身是負(fù)責(zé)穩(wěn)定性的關(guān)節(jié)，正常情況下關(guān)節(jié)內(nèi)相對(duì)活動(dòng)范圍較小，在代償靈活性的時(shí)候，關(guān)節(jié)間相對(duì)磨損增加，加之如果附近保護(hù)的肌肉力量不足，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷[1]。因此，改善髖關(guān)節(jié)靈活性，是防止腰膝損傷的根本途徑。

2.2 髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性存在的問(wèn)題與分析

髖關(guān)節(jié)是人體最大的負(fù)重關(guān)節(jié)部位之一，不但維持人體直立和運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，更是人體上下肢力量傳導(dǎo)的重要關(guān)節(jié)。對(duì)于專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定會(huì)導(dǎo)致力量從下肢向上傳導(dǎo)時(shí)發(fā)生泄漏，在低水平運(yùn)動(dòng)階段會(huì)表現(xiàn)出擊球綿軟無(wú)力，隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，逐漸會(huì)變?yōu)檠?、肩、大臂代償性發(fā)力，不但發(fā)力效率較低，且這幾個(gè)部位易發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。

2.3 髖關(guān)節(jié)動(dòng)作模式存在的問(wèn)題與分析

髖部動(dòng)作模式的錯(cuò)誤也是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員普遍存在的問(wèn)題，其表現(xiàn)在：（1）屈髖模式錯(cuò)誤，屈膝先于屈髖，膝蓋的壓力過(guò)大而髖部激活不足。（2）跨步制動(dòng)時(shí)膝蓋前頂，而非用臀大肌制動(dòng)。（3）臀中肌力量不足導(dǎo)致膝內(nèi)扣。這幾種錯(cuò)誤的髖部動(dòng)作模式，會(huì)導(dǎo)致發(fā)力不足，以及增加了膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3 建議與解決方法

通過(guò)日常訓(xùn)練的實(shí)踐與專家訪談的結(jié)果，筆者總結(jié)了幾種較為有效易行的髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練方法：

3.1 髖關(guān)節(jié)靈活性解決方法

3.1.1 松解與拉伸，

松解是指恢復(fù)身體肌筋膜的張力，拉伸是恢復(fù)肌纖維長(zhǎng)度，二者的共同作用能夠恢復(fù)關(guān)節(jié)正常活動(dòng)角度，只有在關(guān)節(jié)活動(dòng)角度足夠的情況下，運(yùn)動(dòng)才能夠使用正確的發(fā)力點(diǎn)，用到正確的肌肉。對(duì)于髖關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)角度的筋膜與肌肉主要有：腰肌筋膜、臀中肌、梨狀肌、股內(nèi)側(cè)肌等。

（1）泡沫軸松解臀中?。鹤谂菽S上，將左小腿盤(pán)搭于右膝上，身體向左傾斜，將左側(cè)臀部上緣壓在泡沫軸上緩慢滾動(dòng)至無(wú)痛點(diǎn)，右側(cè)動(dòng)作方向相反[2]。

（2）拉伸梨狀肌：左腿支撐，屈髖屈膝，右腿在身體后交叉伸向左邊最遠(yuǎn)處，臀部向后向下用力，拉伸左側(cè)深層梨狀肌。右側(cè)動(dòng)作方向相反。

3.1.2 雙側(cè)髖關(guān)節(jié)相對(duì)靈活性糾正訓(xùn)練

骨盆是左右兩部分通過(guò)骶髂關(guān)節(jié)連接形成的，而兩個(gè)股骨在髖臼中的活動(dòng)范圍是相當(dāng)大的，在運(yùn)動(dòng)中，雙髖有著一定幅度的相對(duì)運(yùn)動(dòng)功能，如果失去了這種相對(duì)運(yùn)動(dòng)的功能，會(huì)由腰部增加左右擰轉(zhuǎn)的幅度來(lái)代償髖關(guān)節(jié)的靈活性，所以髖關(guān)節(jié)相對(duì)靈活性不足會(huì)明顯增加腰部損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

（1）半跪姿，將骨盆前傾后傾和左右轉(zhuǎn)動(dòng)幾次之后，保持骨盆和脊柱中立位，教練員站在運(yùn)動(dòng)員左側(cè)，向其擲出實(shí)心球，運(yùn)動(dòng)員在保持骨盆脊柱中立的位置下，維持好身體的平衡，接拋實(shí)心球，同時(shí)教練員向運(yùn)動(dòng)員右側(cè)邊繞行邊拋接實(shí)心球直至運(yùn)動(dòng)員正右方，再往左繞行拋接。

（2）半跪姿，骨盆前傾后傾和左右轉(zhuǎn)動(dòng)幾次之后，保持骨盆和脊柱中立位，彈力單下劈上拉，運(yùn)動(dòng)員盡量保持身體平衡。

3.1.3 訓(xùn)練前的髖靈活性動(dòng)態(tài)拉伸與激活

（1）弓步轉(zhuǎn)體：運(yùn)動(dòng)員雙手交扣置于胸前，左腿向前邁出一大步，向左盡量轉(zhuǎn)動(dòng)身體，脊柱保持正直，拉伸右側(cè)髂腰肌。之后回正，再邁右腿，向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，向前行進(jìn)。

（2）弓步體側(cè)屈：運(yùn)動(dòng)員左腿向前邁出一大步，左臂伸直擋在左膝內(nèi)側(cè)，防止左膝內(nèi)扣，同時(shí)右臂上舉，盡量向上延展，拉伸右側(cè)腰大肌。之后身體回正，再向前邁出右腿，左臂上舉拉伸左側(cè)腰大肌，向前行進(jìn)。

（3）開(kāi)髖跳：?jiǎn)瓮绕鹛笙ケM量向上，之后向左打開(kāi)，落地，換右膝。反復(fù)起跳，打開(kāi)雙髖活動(dòng)度[3]。

（4）四足著地，大腿與小腿成90°，大腿與地面垂直，右腿向右前方45°方向邁一大步，雙手向左前方45°爬行，緊接著左腿向左前方45°邁一大步，雙手向右前方45°爬行，如此反復(fù)行進(jìn)。

3.2 髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

（1）壺鈴單腿硬拉。左手拎住壺鈴，右腿支撐，慢慢屈髖，使壺鈴下降至小腿中部，同時(shí)左腿自然上抬，與上半身成一條直線，之后右臀加緊快速使身體直立，保持骨盆始終與地面平行。右手拎住壺鈴，做左髖硬拉。增加難度可改為站在不穩(wěn)定平面，如平衡墊上進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）單腿實(shí)心球上舉。雙手持實(shí)心球，右腿單腿支持，屈髖，雙手將實(shí)心球下降至右小腿左側(cè)，然后快速將球上舉至身體右上方最高點(diǎn)，反復(fù)練習(xí)。左腿練習(xí)方向相反。

3.3 髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能解決辦法

（1）屈髖模式糾正訓(xùn)練：慢速屈髖深蹲。雙腿分開(kāi)比肩略寬，雙手交叉握在胸前或持壺鈴，臀部向后向下用力，慢速屈髖降低重心，到達(dá)一定角度后膝蓋自然彎曲，直至大腿與地面平行，然后迅速收縮臀部肌群使身體直立。反復(fù)練習(xí)，尋找先屈髖再屈膝，以及臀部發(fā)力的感覺(jué)。

（2）膝內(nèi)扣的糾正訓(xùn)練：彈力帶橫向行走。將mini乳膠圈套套在雙膝上2cm處，身體屈髖屈膝，向側(cè)面橫向行走，過(guò)程中盡量保持髖部在同一水平線上，上身不要左右晃動(dòng)，感受臀中肌發(fā)力。

4 結(jié)語(yǔ)

髖部是人體的核心，是人體運(yùn)動(dòng)的中軸，是力量傳導(dǎo)的重要關(guān)節(jié)，對(duì)于羽毛球這種跨步、轉(zhuǎn)體、起跳、跑動(dòng)動(dòng)作多的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)尤為重要。運(yùn)動(dòng)員由于專項(xiàng)訓(xùn)練的影響，到了專業(yè)隊(duì)階段，大部分運(yùn)動(dòng)員的髖部運(yùn)動(dòng)功能都出現(xiàn)了一定的問(wèn)題，這種傾向通過(guò)運(yùn)動(dòng)功能篩查能夠明顯的發(fā)現(xiàn)，因此，我們?cè)趯I(yè)隊(duì)的體能訓(xùn)練中，加入了專門(mén)設(shè)計(jì)的髖部功能訓(xùn)練，效果良好。

參考文獻(xiàn)

[1] 徐大鵬，杜艷艷.身體功能訓(xùn)練對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及足底壓力影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].沈陽(yáng)體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2017，36（1）：86-91.

[2] 王雄，沈兆.身體功能訓(xùn)練動(dòng)作手冊(cè)[M].北京：人民體育出版社，2014.

[3] 侯小龍.羽毛球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練新思路[J].品牌，2014，11（1）：246-247.