游泳訓(xùn)練疲勞的特點(diǎn)分析與恢復(fù)方法

孫勇

摘 要：游泳訓(xùn)練出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象是時(shí)有發(fā)生的事情。在游泳訓(xùn)練后如何更快地讓運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力是游泳訓(xùn)練一直不斷探究的問題。根據(jù)訓(xùn)練的疲勞性和游泳訓(xùn)練的特點(diǎn)，在本文中我們根據(jù)訓(xùn)練過程產(chǎn)生的疲勞現(xiàn)象進(jìn)行解析，也按照不同的原因去找到最為合適的解決方法。游泳教練需要重視運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練疲勞程度恢復(fù)體能的方法。讓運(yùn)動(dòng)員的身體和心理狀態(tài)達(dá)到最佳，從而達(dá)到游泳訓(xùn)練的最終目的，訓(xùn)練和比賽也能達(dá)到最佳效果。

關(guān)鍵詞：游泳訓(xùn)練 疲勞特點(diǎn) 恢復(fù)方法

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）02（c）-0035-02

1 游泳疲勞的特點(diǎn)

游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)在水中進(jìn)行的活動(dòng)，水的阻力也遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于空氣的阻力，所以，人體在水中承受的阻力是在陸地上承受空氣阻力的約800倍。所以，這種有強(qiáng)烈差異的環(huán)境下，人體阻力增大，人體支出的能量也就越大，這也給游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練加大了難度，相比其他競(jìng)技類運(yùn)動(dòng)而言，游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練更容易產(chǎn)生疲勞感。其次，水的散熱性更好，使得游泳運(yùn)動(dòng)員的體力消耗比在空氣中的體力消耗更大，人體就更容易產(chǎn)生疲憊感。疲勞是一種主觀不適感覺，但客觀上會(huì)在同等條件下，失去其完成原來所從事的正?；顒?dòng)或工作能力。在我們勞累到一定極限，身體會(huì)給出及時(shí)的主觀反應(yīng)，身體機(jī)能及各項(xiàng)身體素質(zhì)開始表現(xiàn)出疲態(tài)。訓(xùn)練疲勞是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)的過程中身體給出的正常反應(yīng)，是由肌肉伸縮的過程中最大收縮力量和最大輸出功率性能的暫時(shí)性機(jī)體能力下降所引起的一種主觀意識(shí)。在游泳訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉會(huì)失去彈性，甚至還有可能出現(xiàn)腫脹酸痛等情況，肌肉此時(shí)自身的調(diào)節(jié)能力受到一定程度的影響，也會(huì)有一定程度的減弱。在運(yùn)動(dòng)員游泳訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，身體會(huì)出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，這是身體機(jī)能產(chǎn)生的正?，F(xiàn)象。因?yàn)轶w能消耗過大，運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)有一定的主觀能動(dòng)反應(yīng)，表現(xiàn)的身體部位多是在游泳時(shí)用力過大的四肢部分。疲勞是通過大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞進(jìn)行反應(yīng)，由此可知，疲勞的狀態(tài)和神經(jīng)細(xì)胞的供給是相關(guān)聯(lián)的。在游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中，高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)心血管乏累的情況，所以，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，教練員要有目的地關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心血管各項(xiàng)身體指標(biāo)，也要時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，是否出現(xiàn)了心理疲勞現(xiàn)象。高強(qiáng)度的訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心健康都睡有一定程度的影響，而與活動(dòng)元的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能與比賽成績(jī)息息相關(guān)，是直接的影響因素。這種對(duì)于運(yùn)動(dòng)員生理和物理上的傷害，不但會(huì)損害運(yùn)動(dòng)員的身體健康，還極有可能給運(yùn)動(dòng)員的心理帶來傷害，打擊到游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性。所以，教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體能的訓(xùn)練，多關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)能力。

2 游泳疲勞的恢復(fù)方法

2.1 睡眠恢復(fù)

人最好的恢復(fù)體能的方法就是通過睡眠來讓身體得到一定的體能恢復(fù)，這也是最簡(jiǎn)單和最有效的恢復(fù)身體機(jī)能的方式，而保證充足的睡眠時(shí)間是讓運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體能的方式之一。所以，教練員在讓運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度訓(xùn)練后，保證充足的失眠，同時(shí)要有高質(zhì)量的睡眠，運(yùn)動(dòng)員也要做到配合訓(xùn)練課程，安排好個(gè)人的作息時(shí)間，按時(shí)作息，提高睡眠質(zhì)量，盡可能地減少做刺激睡眠或影響睡眠的事情。

2.2 訓(xùn)練恢復(fù)

身體機(jī)能的恢復(fù)是需要一定的時(shí)間和過程的。在訓(xùn)練的全程中，要根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際操作性來找到訓(xùn)練中可以實(shí)行的休息和恢復(fù)身體機(jī)能的方式方法，做到邊訓(xùn)練變恢復(fù)體能，讓身體在運(yùn)動(dòng)的過程中能夠有張有弛。訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間的緊湊程度的有效控制，能夠讓訓(xùn)練更好地配合運(yùn)動(dòng)員的身體來進(jìn)行同步訓(xùn)練，也就是說訓(xùn)練強(qiáng)度的合理安排和時(shí)間節(jié)點(diǎn)的合理安排，能夠讓運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練的同時(shí)也能夠讓身體得到緊張訓(xùn)練后的休息狀態(tài)。在訓(xùn)練過程中的休息時(shí)間也應(yīng)該按照不同身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員來進(jìn)行實(shí)際的安排，要考慮到不同身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員及其現(xiàn)有的身體狀態(tài)，避免讓運(yùn)動(dòng)員過度勞累，讓身體產(chǎn)生過勞現(xiàn)象。水中漫游也是在游泳訓(xùn)練中可以讓身體恢復(fù)體能的方式之一。游泳運(yùn)動(dòng)后糖原代謝產(chǎn)物血乳酸堆積能夠引起肌肉酸痛疲勞，劇烈運(yùn)動(dòng)可使乳酸增加20～30倍，引起肌肉能力衰退。要讓身體恢復(fù)狀態(tài)就要迅速消除血乳酸堆積十分重要。研究表明血乳酸完全消除到安靜水平需要1～2h，而積極性恢復(fù)只需要30～60min。由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中慢游可以加快乳酸消除，所以，在游泳訓(xùn)練后，教練員安排800m以上的中速慢速游能夠達(dá)到恢復(fù)體能的效果。

2.3 訓(xùn)練后恢復(fù)

人體能力的大量消耗不是在運(yùn)動(dòng)的過程中，而是在運(yùn)動(dòng)之后。在運(yùn)動(dòng)員完成高強(qiáng)度的游泳訓(xùn)練之后，身體各項(xiàng)素質(zhì)和技能以及人體能量會(huì)大幅度下降，損耗過多，甚至個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能下降速度過快，出現(xiàn)疲憊不堪的現(xiàn)象，這也就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過程中可以承受整個(gè)訓(xùn)練的強(qiáng)度，在運(yùn)動(dòng)后將會(huì)出現(xiàn)過度疲勞和渾身乏力的原因。為了讓身體在訓(xùn)練后得到放松，讓身體機(jī)能盡快回復(fù)，教練員要從游泳運(yùn)動(dòng)員的身體和心理兩方面來進(jìn)行調(diào)節(jié)和恢復(fù)。訓(xùn)練后的恢復(fù)方法有很多，最有效的兩種方式：一種是物理恢復(fù)法，也就是沐浴和熱敷方法。很多運(yùn)動(dòng)員在游泳訓(xùn)練或游泳比賽結(jié)束之后，會(huì)選擇用淋浴、溫泉、桑拿、熱敷等方式來緩解身體疲勞，讓身體的每一部分得到充分休息。通過水療的方式或者桑拿的方式可以消除身體的疲勞狀態(tài)，讓緊繃的肌肉和神經(jīng)得到緩解和放松，改善肌肉酸痛和肌肉僵硬的現(xiàn)象。另一種就是按摩法。按摩是很多人熟知的緩解壓力和改善身體疲勞現(xiàn)象及身體不適情況的有效方法，在游泳訓(xùn)練或比賽后，采用針灸、按摩等方式能夠緩解婆老現(xiàn)象。同時(shí)在訓(xùn)練之前，也可以對(duì)身體關(guān)節(jié)、肢體、肌肉等進(jìn)行10～20min的按摩保健操，訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的按摩都能夠?qū)ι眢w起到一定的保護(hù)作用，避免身體在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)抽筋、拉傷等情況。按摩還能夠促進(jìn)人體的血液循環(huán)，讓身體得到有效放松，身體機(jī)能達(dá)到最佳狀態(tài)。所以，在運(yùn)動(dòng)后有效的按摩身體器官與肌肉，可以達(dá)到恢復(fù)身體素質(zhì)的作用，還有一種恢復(fù)身體素質(zhì)的方法，就是營(yíng)養(yǎng)供給恢復(fù)方法，通過攝入營(yíng)養(yǎng)成分讓身體各項(xiàng)指標(biāo)恢復(fù)正常達(dá)到正常狀態(tài)。所以，在給運(yùn)動(dòng)員制作營(yíng)養(yǎng)配餐時(shí)候，要以科學(xué)的飲食搭配方法，為運(yùn)動(dòng)員搭配健康飲食，讓運(yùn)動(dòng)員攝入所需補(bǔ)充的各種微量元素和能量，方式運(yùn)動(dòng)員發(fā)胖，也要讓運(yùn)動(dòng)員保持充足的體能。所以膳食搭配很關(guān)鍵。每日需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)的攝入，保證食物供給能夠滿足人體所需。對(duì)于訓(xùn)練過程中的能量消耗，要在運(yùn)動(dòng)后的就餐中進(jìn)行有效補(bǔ)充。將肉、蛋、果、蔬進(jìn)行合理搭配，滿足口感的同時(shí)也要滿足身體的各項(xiàng)需求，讓運(yùn)動(dòng)員的身體指標(biāo)均能夠保持在最佳的狀態(tài)，每一項(xiàng)都要進(jìn)行科學(xué)合理的安排。

3 結(jié)語(yǔ)

本文指出，游泳疲勞是高強(qiáng)度訓(xùn)練師運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)的正常生理現(xiàn)象，也是游泳訓(xùn)練中頻繁發(fā)生的問題。所以為了不影響運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，讓訓(xùn)練能夠效果更好，大幅度提升訓(xùn)練效果，教練就應(yīng)該在日常的訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體和心里進(jìn)行客觀的觀察，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和心里素質(zhì)，合理安排游泳訓(xùn)練課程，對(duì)于時(shí)間和強(qiáng)度的安排也要根據(jù)實(shí)際情況來進(jìn)行具體的分析。同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的恢復(fù)，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后能夠有充分的休息，日常生活中也要注意作息和飲食對(duì)身體機(jī)能的影響，只有利用科學(xué)的作息和飲食以及科學(xué)的安排訓(xùn)練課程，才能更有利于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員的身體和心理狀態(tài)都達(dá)到最佳，從而達(dá)到游泳訓(xùn)練的最終目的，訓(xùn)練和比賽也能達(dá)到最佳效果。

參考文獻(xiàn)

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