試論科學(xué)運動能儲蓄身心健康

辛振海

摘 要：根據(jù)現(xiàn)代社會人體健康的標(biāo)準(zhǔn)和影響人類健康的眾多因素，結(jié)合各年齡段人群的身心發(fā)展?fàn)顩r，提出了科學(xué)運動的方法手段與內(nèi)容，科學(xué)運動所遵循的原則、適宜的運動量、運動強度及注意事項。關(guān)注人體健康對自身、家庭及社會產(chǎn)生的積極影響，目的是讓人們了解科學(xué)運動的意義以及科學(xué)運動與健康之間的關(guān)系，學(xué)會通過持之以恒的科學(xué)運動來達到儲蓄身心健康的目的。

關(guān)鍵詞：科學(xué)運動；持之以恒；儲蓄；身心健康

中圖分類號：G808.1 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-7394（2018）02-0099-04

隨著社會的不斷發(fā)展，人類賴以生存的環(huán)境也在不斷改變，導(dǎo)致人們身體的健康狀態(tài)也隨之發(fā)生變化。社會的發(fā)展變化對健康帶來的負(fù)面影響，促使人類健康意識的換起，人們越來越多的把目光投向了體育運動。身心健康、適應(yīng)社會已成為現(xiàn)代社會人們追求高質(zhì)量生活的主要內(nèi)容。然而，怎樣才能獲得身心健康與社會適應(yīng)，是擺在我們每一個國人面前的頭等大事，尤其是當(dāng)下的年輕人，由于電子產(chǎn)品的普及，工作、學(xué)習(xí)幾乎是在電腦、手機上完成，于是，導(dǎo)致了很多健康隱患。我們眼前到處可以看到的肥胖和近視在增多，身體機能、運動素質(zhì)在下降。為此，提倡科學(xué)運動，用科學(xué)運動方式來儲蓄身心健康，這對我們每個人來說都顯得非常重要。

1 健康的定義以及現(xiàn)代社會人體健康的標(biāo)準(zhǔn)

1.1 健康的定義

1989年，聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織（WHO）給健康的定義為“身體健康、心理健康、道德健康和社會適應(yīng)良好。”該定義表明，人類的健康不僅是生理上的正常，而且還包括正常的心理和健康的人格，同時也表明了關(guān)心人的健康是國家、社會和個人義不容辭的責(zé)任。健康的含義是多元的、廣泛的，包括生理、心理和社會適應(yīng)性3個方面，其中社會適應(yīng)性歸根結(jié)底取決于生理和心理的素質(zhì)狀況。心理健康是身體健康的精神支柱，身體健康又是心理健康的物質(zhì)基礎(chǔ)[1]。作為全面發(fā)展的個體，要統(tǒng)籌身體和心理以及社會適應(yīng)能力這三者的和諧發(fā)展。

1.2 現(xiàn)代社會人體健康的標(biāo)準(zhǔn)

由于現(xiàn)代社會的快速發(fā)展，人們對健康的認(rèn)識也在提高，人們對健康的標(biāo)準(zhǔn)主要從肌體和精神兩個方面進行概括。健康的標(biāo)準(zhǔn)可以用“五快”、“三良好”來衡量[2]?！拔蹇臁奔闯缘每欤愕每?，睡得快，說得快，走得快。這“五快”主要體現(xiàn)在：（1）吃的快：進餐時，食欲良好，不挑食，并能很快吃完一頓飯。（2）便的快：一旦有便意，很快排泄完大小便，且感覺良好。（3）睡的快：有睡意，上床后能很快進入睡眠，而且睡的好，睡醒后頭腦清醒，精力旺盛。（4）說的快：思維敏捷，口齒伶俐。（5）走的快：行走自如，步履輕盈；“三良好”即良好的個性品質(zhì)，良好的處世能力，良好的人際關(guān)系?！叭己谩本唧w表現(xiàn)為：（1）良好的個性人格：即情緒穩(wěn)定，性格溫和，意志堅強，情感豐富，胸懷坦蕩，豁達樂觀。（2）良好的處世能力：即觀察問題客觀、現(xiàn)實，具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境。（3）良好的人際關(guān)系：即助人為樂與人為善，對人際關(guān)系充滿熱情和友好的態(tài)度[3]。

2 影響人體健康的因素分析

影響人體健康的因素有很多，由于人體的差異性決定人體健康的因素也是迥異的，但總的可以分為以下五點：（1）社會經(jīng)濟環(huán)境。其主要體現(xiàn)在：①個人收入和社會地位；②社會支持網(wǎng)絡(luò)；③教育文化程度；④就業(yè)和工作條件[2]。（2）物質(zhì)環(huán)境。其主要包括社會環(huán)境、經(jīng)濟環(huán)境和人造環(huán)境。無論是自然環(huán)境還是社會環(huán)境，人類一方面，要享受它的成果；另一方面，也承受著它帶來的危害。（3）健康的發(fā)育狀態(tài)。人生早期階段形成的健康基礎(chǔ)決定人體的生活質(zhì)量。（4）個人的生活方式。生活方式是指人們長期受一定文化、民族、經(jīng)濟、社會、風(fēng)俗、家庭影響而形成的一系列生活習(xí)慣、生活制度和生活意識（體育鍛煉意識）。人類在漫長的發(fā)展過程中，雖然很早就認(rèn)識到生活方式與健康有關(guān)，但由于危害人類生命的各種傳染病一直是人類死亡的主要原因，人們往往就忽視了生活方式因素對健康的影響。吸煙、酗酒、濫用藥物、不健康的飲食習(xí)慣、缺乏體育運動等不良生活方式是當(dāng)今人類健康的重要威脅?？梢?，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣對于健康是多么重要。（5）個人的能力和支持。具有健康生活的知識、態(tài)度和行為，處理這些問題的技能是影響健康的關(guān)鍵因素。

3 各年齡段人群科學(xué)運動儲蓄身心健康的有效保證

我們都知道“生命在于運動”，科學(xué)運動有益健康?？茖W(xué)合理的體育運動具有改善人體的呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能、預(yù)防心血管病、提高消化系統(tǒng)功能、降低糖尿病和高血壓發(fā)生的危險性、預(yù)防骨裂、保持身體活動的能力、控制體重與改變體型、減緩心理應(yīng)激、提高個體的社會適應(yīng)能力和延年益壽等功能。人群健康的有效保障就是積極地科學(xué)地參加體育活動，通過體育活動實現(xiàn)身心的健康。所以這就要求我們針對不同年齡段人群的生理特點和心理特征來制定科學(xué)鍛煉的運動處方，通過運動處方實施來達到健康的目的。

3.1 青少年科學(xué)運動儲蓄身心健康的有效保證

青少年的生理發(fā)育正處于高峰期，是長身體的關(guān)鍵時刻，學(xué)習(xí)壓力也隨年齡的增大而加大，有升學(xué)壓力、有平時考試壓力，還有就業(yè)壓力，使得這一時期的青少年容易產(chǎn)生身心疲勞，心理焦慮的問題。所以，針對這一時期每個人身體素質(zhì)發(fā)展特點與心理發(fā)展特征制定運動處方，通過運動處方的實施，使青少年身心得到更好的發(fā)展。處方內(nèi)容以伸長肢體練習(xí)、動力性力量練習(xí)為主，運動負(fù)荷要適宜。運動可選擇慢跑，單杠懸垂，縱跳摸高（樹枝，籃球板，天花板等）。（1）運動強度：用運動時脈搏跳動次數(shù)表示，范圍在140～160 次/min。①慢跑18～20min；②單杠懸垂：盡量放松身體，兩組不帶負(fù)荷（每組20s），適應(yīng)后可增加一組帶5～10kg負(fù)荷；③縱跳摸高：雙腿跳、單腿跳各兩組，每組10次，組間間歇5～8s，要全力起跳，盡量挑得高些；④抻拉軀干：請同伴幫助，一人抓住雙手，一人抓住雙腳，兩人同時向相反方向 輕輕拉伸你的軀干，連續(xù)2～3次，每次15～20s。（2）運動頻率：早晚各一次，有多余時間和條件，還應(yīng)經(jīng)常游泳、打籃球等。（3）運動遵循的原則：全面性原則、循序漸進原則、經(jīng)常性原則、安全性原則。（4）注意事項：①睡眠充足；②注重營養(yǎng)平衡；③忌煙酒；④充足日照，促進鈣、磷的吸收；⑤訓(xùn)練需循序漸進，并不可操之過急；⑥鍛煉時最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。

3.2 中年人科學(xué)運動儲蓄身心健康的有效保證

在競爭激烈的現(xiàn)代，生活壓力的加大，勞動的機械化和自動化以及生活環(huán)境的改變使中年人的身體狀況處于一個比較尷尬的地位，體現(xiàn)在身體開始衰老、身體活動幅度下降，心理和身體開始背離且多受職業(yè)病的困擾。根據(jù)這些身心特點，運動多以有氧運動、力量訓(xùn)練和伸展運動為主。健身運動選擇改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能的跳繩、羽毛球、乒乓球、瑜伽等有氧運動，進行轉(zhuǎn)體、腰部、臂力訓(xùn)練等力量練習(xí)，還可練習(xí)體操、舞蹈、攀巖等伸展運動。

3.2.1 有氧運動的運動強度

（1）運動心率控制范圍：120～140 次/min 。（2）運動時間：20～40min。（3）運動頻率：每周3～5次。（4）運動遵循的原則：①安全性原則；②可接受性原則；③循序漸進原則。（5）注意事項：①有氧運動時注意呼吸節(jié)奏和調(diào)節(jié)運動頻率； ②運動時間不宜過長；③運動后不能大量飲水；④運動時不能憋氣太久和過于興奮。

3.2.2 力量訓(xùn)練的運動強度

（1）運動心率控制范圍：110～120次/min。（2）運動間隙時間：30s～60s。（3）運動頻率：每周3～4 次，每次10～12組。（4）力量鍛煉必須遵守下列原則： ①超負(fù)荷原則；②漸進抗阻原則。③合理安排練習(xí)程序原則。（5）注意事項：①進行超負(fù)荷練習(xí)時必須遵循循序漸進原則，由輕到重，不可急于求成，以免發(fā)生傷害事故；②練習(xí)時檢查器材和場地，防止其滑落砸傷身體；③練習(xí)時要采用正確的呼吸方法（如用力前要深呼吸，用力的瞬間稍停呼吸，用力后再呼出）；④注意安全保護，特別是高負(fù)荷練習(xí)時。

3.2.3 伸展運動的運動強度

（1）運動心率控制范圍：110～130次/min 。（2）運動時間：每次30～50min。（3）運動頻率：每周3次。（4）注意事項：①充分的熱身活動能使肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶溫度升高，增加身體協(xié)調(diào)性和靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和脈管系統(tǒng)的活動水平，從而可以預(yù)防運動傷害的發(fā)生；②鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排拉伸運動的時間、強度、練習(xí)組數(shù)等；③在鍛煉過程中應(yīng)注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要，補水的原則是少量多次[4]。

3.3 老年人科學(xué)運動儲蓄身心健康的有效保證

由于老年人的身體代謝機能降低，基礎(chǔ)代謝率降低，細(xì)胞功能下降及器官功能改變等生理特點；心理承受能力也會出現(xiàn)不同程度的降低，遇到困難或挫折時，情緒反應(yīng)激烈，對身心健康的影響也比較明顯。處方內(nèi)容多以開展健身祛病、防病、抗衰、延年益壽的運動為主，運動可選擇步行、健身跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞、打門球、練氣功、太極拳和太極劍等。運動強度：運動心率控制范圍 ：（170-年齡）次/min。運動時間：不少于30min。運動頻率：每周3～5 次。老年人運動遵循的原則：（1）安全性原則；（2）適量運動原則；（3）全面性原則。注意事項：（1）健康檢查。根據(jù)身體狀況安排負(fù)荷量和強度；（2）緩慢進行。從低而適應(yīng)的水平開始，逐漸增加運動強度；（3）掌握自己的運動限度；（4）有規(guī)律地鍛煉，注重循序漸進，但應(yīng)注意患病、身體不適期間應(yīng)停止鍛煉；（5）做好準(zhǔn)備活動，年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動就越重要。10min 左右適宜的準(zhǔn)備活動可保護心臟、肌肉和關(guān)節(jié)，以避免運動損傷；（6）運動后調(diào)整：不要突然停止運動，跑步運動之后，至少再慢走 2min，負(fù)荷練習(xí)后要休息 5min。

4 人體健康對個體、家庭、社會的影響

4.1 人體健康對個體自身的影響

身心的健康有利于促進個體自我意識的發(fā)展和個性品質(zhì)的完善。健康的個體具有自我反省的自制力，能正確的評價自己，能夠正確的對待生活中的挫折，不妄自菲薄，不自賤自輕。健康的人有開闊的思想，在任何環(huán)境下，都能以樂觀的態(tài)度、進取精神正視現(xiàn)實，正視自己，以社會的道德規(guī)范約束自己。身心的健康有利于提高個體的工作效率、社會適應(yīng)能力和人際交往能力。身心的健康益于個體正確的價值觀、榮辱觀和人生觀的形成，利于個體的人生價值和社會價值的實現(xiàn)。

4.2 人體健康對家庭的影響

人體健康能夠提供充足的生活資料，提高生活質(zhì)量。人體健康能促進家庭成員的身心健康，減少家庭成員因疾病而產(chǎn)生的身心困擾，有助于形成和睦幸福的家庭氛圍。個體健康有助于家庭成員之間展開一些集體性的活動（如旅游，野營，體育運動等），便于人們能夠更好地了解家人、親近自然、體會生活的樂趣和意義。

4.3 人體健康對社會的影響

隨著人們健康觀念的不斷形成，人們對人體健康的追求在不斷提高，這就有效地帶動了身體保健服務(wù)行業(yè)的發(fā)展，為更多的人提供了就業(yè)崗位和就業(yè)機會，有利于就醫(yī)條件和環(huán)境的改善，促進衛(wèi)生事業(yè)的發(fā)展。而且，國民身體健康狀況的提高，有效地降低了國民的發(fā)病率和死亡率，減少了阻礙國家經(jīng)濟政治文化事業(yè)發(fā)展的一些不利因素。身心健康的人擁有正確的健康保健觀，個體對健康和疾病持有正確的信念，使其正確對待就醫(yī)問題，不迷信，不悲觀，這有助于正確的社會健康風(fēng)氣的形成。

5 儲蓄身心健康需要持之以恒的科學(xué)運動

健康與科學(xué)運動之間存在一種相互影響和促進的關(guān)系?？茖W(xué)運動的意義就在于有目的、有意識地彌補生產(chǎn)方式給人體造成的片面發(fā)展，彌補生產(chǎn)與生活方式帶來的運動不足。而身體的健康卻是一切運動的基礎(chǔ)，是提高運動能力、鞏固運動技術(shù)、形成運動機能的決定因素?？茖W(xué)運動的長期儲蓄是獲得身心健康的前提，身心健康是科學(xué)運動儲蓄產(chǎn)生的結(jié)果。其中科學(xué)運動對身心健康的影響體現(xiàn)的較為深刻和寬廣。

科學(xué)運動具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；科學(xué)運動能預(yù)防疾病、健美、增強體質(zhì)，起到延年益壽的作用；科學(xué)運動能舒展身心，有助安眠及消除生活學(xué)習(xí)帶來的壓力；科學(xué)運動可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心，使個性在融洽的氛圍中身心獲得全面的發(fā)展[5]；科學(xué)運動中的體育集體項目與競賽游戲可以培養(yǎng)人的集體榮譽感，與他人合作的能力以及提高社會適應(yīng)和實踐能力。

運動要順應(yīng)自然環(huán)境，要挑選空氣新鮮、場地寬敞、周圍樹木、花草多的地方，運動者要避免在霧霾天氣運動；早晨太陽沒有出來的時候不要去運動；飯前一個小時要停止運動，飯后半個小時才能開始運動；運動前要做好熱身活動，運動后要做好整理活動，使身體盡快恢復(fù)到平靜狀態(tài)；運動者要選擇多種運動形式，鍛煉身體的不同部位與器官；每天的運動時間最好是安排在下午3：00-5：00時間段；運動負(fù)荷要因人而異，自我感覺運動后舒適快樂，沒有不良反應(yīng)，第二天工作學(xué)習(xí)精神旺盛即可。

6 結(jié)語

科學(xué)運動是保持人體機能良好、素質(zhì)穩(wěn)定，維持良好身心狀態(tài)，預(yù)防各種疾病，延年益壽的有效手段，是人們消除身心疲勞的重要途徑?？茖W(xué)運動可以減緩現(xiàn)時生活快節(jié)奏給人們帶來的緊張情緒和壓力，能融洽人與人之間的關(guān)系，消除現(xiàn)代社會由于競爭壓力所帶來的孤獨與冷酷。經(jīng)常運動不僅能陶冶人的情操，還能增強人的自信心與進取心。而且長期堅持科學(xué)的體育運動能使人有很強的適應(yīng)社會的能力，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，表現(xiàn)出良好的自信、自制、堅強、勇敢、果斷、樂觀、合群的心理品質(zhì)和健康的情緒。運動對個體而言要科學(xué)、合理、適度，而且形式要多樣，方法要得當(dāng)，并要使運動生活化，走科學(xué)運動生活化道路，這樣才能為人生的每個階段積累體能，儲蓄身心健康。

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On Scientific Sports Saving Physical and Mental Health

XIN Zhen-hai

（Department of Physical Education， Xuzhou Kindergarten Teachers College， Xuzhou 221004， China）

Abstract： According to the modern society human health standards and the numerous factors that affect human health， based on the status of the physical and metal development of people of different ages， the paper put forward the methods and contents of scientific sports， the principle that the scientific sports follow， appropriate amount of exercise， exercise intensity along with matters needing attention， focused on the positive impact that the health has on human body， family and society in order to make people understand the significance of the scientific sports as well as the connections between the sports and health and to learn to reach the goal of saving physical and mental health by sticking to scientific sports.

Key words： scientific sports； persistence； save； physical and mental health

責(zé)任編輯 祁秀春