母乳喂養(yǎng)可以不辛苦

有人說母乳可以延續(xù)愛延續(xù)健康，必須堅(jiān)持喂到底；也有人說母乳喂養(yǎng)不容易，是一個(gè)充滿艱辛與困難的過程；但還有人說，母乳喂養(yǎng)可以不辛苦，母乳媽媽完全可以隨性吃、放心美，所有的美好和母乳喂養(yǎng)并不矛盾，并且，都是有科學(xué)依據(jù)的！這個(gè)520，不談奉獻(xiàn)、不談犧牲，不要把關(guān)愛自己當(dāng)作犯錯(cuò)。

顧中一

注冊營養(yǎng)師，北京營養(yǎng)師協(xié)會理事，北京市營養(yǎng)學(xué)會理事。2017年十大科學(xué)傳播人物、微博2015十大影響力醫(yī)療大V，2018年出版新書《顧中一：我們就該這樣吃》

營養(yǎng)專家：不用吃到撐或完全忌口

哺乳媽媽既要分泌乳汁哺育嬰兒，同時(shí)還要補(bǔ)償妊娠及分娩過程中的營養(yǎng)損耗，比普通人需要更多的營養(yǎng)。哺乳媽媽的營養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，如果哺乳期營養(yǎng)不足，母乳媽媽會動用自身營養(yǎng)儲備來維持乳汁的質(zhì)量。這是以犧牲母體健康為代價(jià)的，長此以往，必然會導(dǎo)致嬰兒的營養(yǎng)缺乏。因此，母乳媽媽的膳食一定要科學(xué)而合理地安排好。

平衡膳食，種類多樣但不過量

·食物多樣、谷類為主足量主食，粗細(xì)搭配。

·保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白比如魚、禽、蛋、瘦肉、內(nèi)臟等動物性食物或大豆制品。選擇魚類時(shí)，注意選擇重金屬含量比較低的，如三文魚、鱈魚、罐裝金槍魚、羅非魚等，一般每周吃兩三次即可。

·每天攝入1000mL鈣奶類是鈣的最好食物來源，母乳媽媽每日應(yīng)飲奶500mL，深綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果也是鈣的較好來源，蝦皮、海帶、芝麻醬等食物可以作為鈣的次要食物來源。在不能戶外活動的情況下，應(yīng)適當(dāng)服用維生素D補(bǔ)充劑。

·供給充足的新鮮蔬菜水果補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。

·補(bǔ)充足量的維生素A-般來說，動物性食物以及深色的蔬菜、水果都是維生素A的良好來源。

·注意預(yù)防缺鐵性貧血多吃一些瘦肉、全血制品等富含血色素性鐵的食物。

·補(bǔ)充水分每天飲水量2000mL以上，此外可選擇一些流質(zhì)食物，如湯、粥等。喝湯的同時(shí)要吃肉，喝湯時(shí)撇掉表面的浮油，少吃高油脂的食物。

·清淡飲食多采用煮、煨等方式烹制食物，少用煎炸的方式。

素食媽媽如果可以喝牛奶、吃雞蛋，務(wù)必保證這二者的量；如果是純素食，一定要保證大豆類食物、堅(jiān)果的攝入。另外，食物油可以選擇亞麻籽油、紫蘇油，每天再吃一片復(fù)合型的維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑。

重視整個(gè)哺乳階段的營養(yǎng)，食不過量且營養(yǎng)充足，才能更好地保證乳汁的質(zhì)和量。如果母乳媽媽一直以來飲食結(jié)構(gòu)合理、營養(yǎng)攝入均衡，那么哺乳階段每天比懷孕之前多吃2兩左右的高蛋白質(zhì)類食物即可，不要過量，否則會致能量和營養(yǎng)過剩。

不用完全忌口，偶爾解饞不是不可以

簡單來說，哺乳媽媽并沒有什么特別需要注意的食物禁忌《中國居民膳食指南》2016版中只提到“忌煙酒，避免濃茶咖啡”。不建議哺乳媽媽喝酒，如果實(shí)在想喝一點(diǎn)，應(yīng)限制在1聽啤酒或小半杯葡萄酒以內(nèi)的量，而且一定要先喂完奶再喝，飲酒后至少兩個(gè)小時(shí)再哺乳。也可以提前吸出不合酒精的乳汁冷藏，需要時(shí)喂給寶寶。

·不推薦喝咖啡，但是200mg以下的咖啡因攝入也是安全水平。這個(gè)劑量相當(dāng)于1杯星巴克的中杯（tall）美式咖啡、大杯的加奶意式咖啡或者兩份意式濃縮咖啡。速溶咖啡不太好定量，一般來說，2g左右的速溶咖啡中大約含有30～100mg的咖啡因，也就是說一天喝2包沒有問題。仍然建議在喂完奶后喝，并留意寶寶是否有明顯的煩躁不安，家有早產(chǎn)寶寶更需要慎重。

含有咖啡因的食物除了咖啡以外，還有紅茶、綠茶、可樂、巧克力以及其他一些飲料，巧克力中的可可堿與咖啡因作用類似。

“純母乳喂養(yǎng)的寶寶過敏，有可能和媽媽的飲食有關(guān)。應(yīng)當(dāng)記錄媽媽的進(jìn)食情況：由專業(yè)兒科醫(yī)生進(jìn)行判斷。如確定：要在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下完全回避這類食物：用其他食物替代。特別提醒的是：寶寶的濕疹、特應(yīng)性皮炎等和食物并沒有什么關(guān)系，重要的是給予正確的局部皮膚護(hù)理?！?/p>

翟瑞潔

中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院皮膚科主治醫(yī)師，從事臨床工作近10年，開設(shè)兒童皮膚病專題門診，并通過公眾號“皮膚科醫(yī)生宅小草”進(jìn)行詳盡的嬰幼兒、兒童常見皮膚問題科普。

皮膚專家：哺乳期不必和美絕緣

愛美，是女人的天性。終于熬過了孕期，來到了哺乳期，媽媽們一邊想要恢復(fù)從前的美麗，在哺乳期來一個(gè)蛻變，一邊又擔(dān)心方法不當(dāng)會給寶寶帶來影響，心懷忐忑。親愛的，不用糾結(jié)，只要注意以下這幾點(diǎn)，哺乳期完全可以美出好幾個(gè)高度。

素面朝天也要做好防護(hù)——基礎(chǔ)護(hù)膚

在孕期，很多準(zhǔn)媽媽因?yàn)閾?dān)心對寶寶有影響，什么護(hù)膚品都不敢用。到了哺乳期，仍然有不少媽媽不使用護(hù)膚品。長此以往，媽媽們的皮膚很容易受到損傷，容易敏感、產(chǎn)生色斑。

其實(shí)，基礎(chǔ)護(hù)膚的護(hù)膚品對寶寶沒有任何傷害，媽媽們大可放心地使用。對于哺乳媽媽來說，清潔、保濕、防曬3個(gè)步驟缺一不可，溫和的洗面產(chǎn)品、正規(guī)的保濕產(chǎn)品、安全的防曬產(chǎn)品都可以選用。如果擔(dān)心防曬品蹭到寶寶的肌膚，可以暫時(shí)避免使用防曬霜，而改用戴口罩、帽子等物理遮擋的方式來防曬。

出入職場裝扮好自己——彩妝、美發(fā)、接睫毛、美甲

彩妝 彩妝的成分里，少不了有各種各樣的色素。一些小寶寶的濕疹，就是因?yàn)榕c媽媽親密接觸后，對這些成分產(chǎn)生了過敏。每日在家照看寶寶的媽媽，要盡量避免使用彩妝；因?yàn)楣ぷ餍枰褂貌蕣y沒有問題，只要注意回家后徹底清洗干凈后再與寶寶親呢。美發(fā) 放心吧，哺乳期染發(fā)、燙發(fā)是安全的，對寶寶沒有任何影響，只要注意選擇正規(guī)的機(jī)構(gòu)進(jìn)行。

接睫毛與美甲 用來接睫毛及涂指甲的膠和染料，極少會被吸收進(jìn)乳汁，哺乳期的媽媽們可以放心美起來！

哺乳期也可以改造自己——文眉、文眼線、雙眼皮手術(shù)

這些屬于有創(chuàng)項(xiàng)目，因此對衛(wèi)生要求比較高，一定要找放心靠譜的地方，避免經(jīng)血液傳播的傳染?。ㄈ缫腋沃悾?。

文眉、文眼線 現(xiàn)在的技術(shù)和材料和從前都不一樣了，哺乳期的媽媽，完全不用擔(dān)心色素被乳汁吸收的問題。

雙眼皮手術(shù) 說到雙眼皮手術(shù)，必須要考慮的是：麻醉劑。注射的麻醉劑“利多卡因”，在哺乳期完全可以安心使用。不過，一旦動刀了，就要考慮恢復(fù)的過程，媽媽們要權(quán)衡好自己的身體狀況與時(shí)間，再進(jìn)行。

更大膽的微整形整容—光電項(xiàng)目

在哺乳期做一個(gè)微整形，也不是不可以的。前提是，一定要選擇正規(guī)的醫(yī)療美容機(jī)構(gòu)或醫(yī)院的整形科、皮膚科進(jìn)行。

“美是一件大事兒，哺乳期自然也不能忽視！現(xiàn)代的科技可以讓我們看起來更年輕、更美，但是：健康的身體和良好的心態(tài)才是美最強(qiáng)大的基礎(chǔ)。每一位愛美的女性、哺乳期的媽媽們：在合理選擇適合自己的美麗方式外，也別忘了認(rèn)真地運(yùn)動、合理的飲食、保持愉悅的心情哦！”

梁琦

微博及微信公眾號“乳腺科的男醫(yī)生”創(chuàng)始人，成都市婦女兒童中心醫(yī)院乳腺科醫(yī)生， 四川省預(yù)防醫(yī)學(xué)會乳腺疾病預(yù)防與控制分會第一屆青年委員會委員，中國婦幼保健協(xié)會母乳喂養(yǎng)指導(dǎo)師

乳腺專家：不要讓“她”受累太多

作為乳腺科的醫(yī)生，每天接觸大量哺乳期炎癥或膿腫的哺乳媽媽。有些媽媽因?yàn)槁犘胖{言采用了錯(cuò)誤做法，在疾病初期沒有得到科學(xué)有效的處理，導(dǎo)致病情加重，甚至被迫回乳。為了讓母乳喂養(yǎng)更順利，以下建議送給各位哺乳媽媽。

從孕期開始佩戴哺乳文胸

我們把妊娠哺乳期的乳房比作乳汁加工廠。在妊娠后半階段，乳房已做好了生產(chǎn)乳汁的準(zhǔn)備，并產(chǎn)出少量樣品（初乳）。在整個(gè)妊娠期，建議媽媽們佩戴合適的哺乳文胸，給乳房有效的承托，不要過度刺激乳房。孕期學(xué)習(xí)母乳喂養(yǎng)知識，如果能找一位靠譜的母乳指導(dǎo)評估你的哺乳條件，給予相應(yīng)的指導(dǎo)，母乳之路會更順暢。

產(chǎn)后越旱開始“三旱”越好

隨著胎兒的娩出，泌乳素、縮宮素等激素水平升高，刺激乳房產(chǎn)生乳汁。此時(shí)要做好“三早”，即在寶寶出生后30分鐘左右與寶寶“早接觸、早吸吮、早開奶”。在寶寶出生后，盡早讓他伏在媽媽胸前，與媽媽皮膚 “肉碰肉”地全方位接觸，媽媽輕柔地安撫寶寶；寶寶天生具有主動尋找媽媽乳頭的能力，妊娠期顏色逐漸加深的乳頭乳暈是寶寶朦朧視線里的有效靶點(diǎn)，他們努力調(diào)整姿勢，嘗試銜接?jì)寢尩娜轭^，開始人生的第一次吸吮。做到以上兩點(diǎn)，早開奶就順理成章地完成了。

多吸吮、多冷敷，緩解生理性乳脹

由于種種原因，有的媽媽沒有做到“三早”，產(chǎn)后2～3天出現(xiàn)生理性乳脹，雙乳脹得和石頭一樣硬，卻沒有多少乳汁排出。這是因?yàn)槟愕墓S（乳房）剛開始營業(yè)，生產(chǎn)線上還只有少量優(yōu)質(zhì)的“樣品“ （初乳），但是工廠里堆積了大量原材料（血液和淋巴），所以造成擁擠（乳房腫脹如磐石）。這個(gè)時(shí)候需要源源不斷的“訂單” （泌乳素）才能繼續(xù)開工，但需要先拉來“客戶” （有效的刺激）才行。光有“客戶” （有效的刺激）還不夠， “訂單” （泌乳素）不足的時(shí)候，就要給“工廠”（乳房）降降溫（局部冷敷，而不是冰敷）。

按需喂養(yǎng)，正確含乳

如何有效維持泌乳？這就需要“客戶”源源不斷地下單，即寶寶的有效吮吸。有效吸吮的前提除了正確的哺乳姿勢、含接姿勢，還有按需喂養(yǎng)，即嬰兒餓了才喂、不餓不喂。媽媽漲奶了，當(dāng)寶寶不吃時(shí)，可以使用吸乳器正確排乳緩解脹感。沒有有效移出乳汁，相當(dāng)于“產(chǎn)品滯銷”，升高的乳腺內(nèi)壓力和泌乳反饋抑制劑的逐漸累積，會減少乳汁生成并引發(fā)乳腺退化，導(dǎo)致回乳。這就是為什么奶水變少的原因。

科學(xué)回奶，才能確保乳房健康

科學(xué)回乳的原則是：循序漸進(jìn)，不要突然停止哺乳。應(yīng)嘗試緩慢地減少母乳喂養(yǎng)，每2～5日減少1次乳汁移出，縮短每次哺乳的時(shí)間，增加哺乳的間隔時(shí)間。

排“殘乳”并不是必需

隨著哺乳結(jié)束，乳腺小葉系統(tǒng)中的一些小腺體和導(dǎo)管逐漸退化萎縮，乳房會停止產(chǎn)生乳汁，在斷奶后感覺變空和變小。乳房在斷奶后持續(xù)數(shù)月或數(shù)年仍有少量乳汁是正?，F(xiàn)象，量大時(shí)建議就醫(yī)。目前沒有明確的證據(jù)可以證明，所謂的“殘奶”會導(dǎo)致乳腺癌的發(fā)生。

“《乳房》一書給我印象最深的一句話是：乳房可能是人類身上唯一需要學(xué)習(xí)才會使用的器官。學(xué)習(xí)科學(xué)的母毳喂養(yǎng)知識：才能讓自己的母乳之路順利?！?/p>

董明珠

中國婦幼保健協(xié)會母乳喂養(yǎng)指導(dǎo)師，國際認(rèn)證哺乳顧問，母乳喂養(yǎng)大本營創(chuàng)辦人，貝恩母乳育兒研究推進(jìn)中心總干事

5.20，請多愛自己一點(diǎn)

5月，有一個(gè)母乳媽媽的大日子——5月20日，全國母乳喂養(yǎng)宣傳日。每年的520，媒體上都少不了對母乳喂養(yǎng)的歌頌、對母乳媽媽的贊揚(yáng)，但關(guān)鍵詞往往是“付出…‘堅(jiān)持” “不容易”……這是想讓年輕的媽媽們看了之后愿意哺乳呢，還是畏懼哺乳呢？更何況，不談必要性只歌頌付出，也不科學(xué)??！

作為母乳喂養(yǎng)支持服務(wù)的專業(yè)提供者，我最開心的是看到一位位媽媽在我的幫助下把哺乳期過成“普通的日子”，該美美，該奮斗奮斗，同時(shí)順便哺育一個(gè)寶寶；最難過的事情就是看到媽媽們習(xí)慣了忍和放棄，擔(dān)心追求一點(diǎn)美和自由而被家人和朋友質(zhì)疑，靠著對母乳好處的信仰和對寶寶的愛，堅(jiān)持到再也堅(jiān)持不下去……

母乳媽媽不必靠吃胖來保持奶量，有比吃胖更好、更直接、更有效的辦法；自由，和忽視寶寶之間也不存在一個(gè)“二”。母乳喂養(yǎng)，是不需要頻繁夜奶的，也不需要一喂喂一小時(shí)的，是可以有方法在工作間隙只用1 5分鐘快速吸出80mL奶的。遇到反復(fù)堵奶、奶量降低等問題的時(shí)候?qū)で髮I(yè)支持，并不意味著你嬌氣或挑戰(zhàn)家人的意見，沒人應(yīng)該忍受疼痛和焦慮，解決問題是為自己負(fù)責(zé)，更是為寶寶負(fù)責(zé)。

今年520，希望媽媽們多愛自己一點(diǎn)。愛自己，才更懂得愛寶寶。

母乳媽媽，你可以！