你真的懂睡覺嗎？

袁復(fù)生

人為什么需要睡覺？

關(guān)于我們?yōu)槭裁匆X以及睡覺有哪些好處，目前科學(xué)家們還沒達成一致，歸納起來大概有幾十種不同說法，這里就是最有代表性的3個。

1.“節(jié)約能量”說

所有動物都需要睡眠，睡眠時間一般隨著晝夜更替有節(jié)奏地進行。因此，有研究認為，生物所能獲取和貯存的能量有限，為了維持攝入的能量和消耗的能量持平，每天會有一段時間能量消耗最低，也就是睡眠時段。睡眠時，生物體的各項機能均下降，拿哺乳動物來說，體溫會降低1—2℃，肌肉、大腦活動均降低，以此來節(jié)省能量。即使現(xiàn)在人類生產(chǎn)力發(fā)達，能夠提供充足的食物，依然保持著這種本性，即睡眠的原始功能—保存能量。幾乎所有的動物都會在一天中的特定時間段表現(xiàn)出較高的效率，而在另外一個時間段則處于睡眠狀態(tài)。在食物匱乏的季節(jié)，動物們甚至會通過延長睡眠時間（甚至開始冬眠）來保存能量。

2.“大腦處理和記憶整合”說

有很多研究均證實了，睡眠與記憶有著很緊密的練習。睡眠過程中，記憶并未停止。事實上，大腦會有一部分會在人體睡眠時仍處于持續(xù)工作，而睡眠正是為了對白天的信息進行處理。我們常有這種體驗，一覺醒來突然找到了解決困擾已久的問題的辦法，或在睡眠后發(fā)現(xiàn)前一天背的英語記得更牢了。因此，學(xué)習能力跟記憶力常常跟睡眠掛鉤，睡眠質(zhì)量好的人相對記憶力更好一些。因此，在睡前一個小時內(nèi)學(xué)習（特別是背誦）往往起到事半功倍的效果。

3.“修復(fù)”說

一般來說，在白天我們用盡了自身大部分精力，肌體需要在夜間進行修復(fù)。睡覺時，細胞會產(chǎn)生更多的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)分子形成細胞的外殼，使細胞得到修復(fù)。同樣，睡眠也有利于大腦清除代謝廢物，讓大腦更高效的運轉(zhuǎn)。如果睡眠被剝奪，我們的身心都會感到非常難受。睡眠不足往往能給我們的身體和大腦帶來多方面的危害。

如何擁有高效的睡眠

1.正確的睡眠姿勢

正確的睡姿是擁有良好睡眠的前提和保證。一個良好的睡姿應(yīng)滿足三個條件：

a.維持整個脊柱的生理曲度。

b.睡眠者感到舒適，使全身肌肉松弛、快速恢復(fù)疲勞、調(diào)整關(guān)節(jié)生理狀態(tài)。

c.不會造成生理損傷，如壓迫心臟等。

正確的睡姿：最好采取側(cè)臥或仰臥，使胸部、腰部保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，此時全身肌肉方可放松。

2.在工作場合如何正確睡覺

對于上班族來說，午休是每天唯一的“充電”機會。中午睡一覺，下午上班就有了精神。然而工作場所條件較差，一般沒有床或者沙發(fā)以午休，很多人選擇趴著睡覺，睡醒后手腳麻木，長期以往，也會對頸椎、腰椎造成損害。那怎么在辦公室里午睡呢？

a.午餐后休息15分鐘左右再開始午休。

在公司午休時間較短，而要在短短的時間內(nèi)完成吃飯和午睡必然倉促。很多人的做法是，吃完午飯立馬午睡，這樣雖然可以多睡一會，但對身體卻是有害的。這樣做只會導(dǎo)致大量血液流向胃部，導(dǎo)致血壓下降，大腦供氧、供血量也會跟著下降。最好的做法是，午飯過后散步或者休息10—15分鐘，再投入午睡或者工作。為了午睡效率更高，午餐也不宜吃得太油膩太飽。

b.睡姿及辦公室午睡工具的選擇。

很多工友選擇趴在自己的辦公桌上午休，這樣睡姿頸椎是彎曲的，內(nèi)臟器官也因彎曲遭到壓迫，另外手臂在睡眠過程中被頭部壓到阻礙了血液循環(huán)而使手臂發(fā)麻。因此睡醒發(fā)現(xiàn)全身都不舒服。如果有條件，最好買一個簡易折疊床放在辦公室，午睡時打開睡一會，也不會太占空間。實在沒有條件的，也可買個充氣頸枕，午睡時套在脖子上，坐在靠椅上睡覺，這樣相比趴著睡，全身肌肉更放松。

c.準備一張薄毯子。

睡眠時，人體肌肉處于松弛狀態(tài)，毛細血管擴張，汗孔張開，一旦受到冷風吹拂容易著涼感冒。即使只是短暫的午睡，也不能忽視保暖的重要性，特別是在房內(nèi)冷氣充足的夏天，不注意保暖極易感冒。因此在辦公室內(nèi)備一張薄毯子是必要的。

d.睡醒之后喝杯水。

睡眠后，全身細胞會相對處于安靜狀態(tài)，睡醒后先喝一杯水，可促進全身細胞的新陳代謝，讓身體從睡眠中清醒過來，幫助你更好的投入工作。

3.孕婦該怎么睡覺

很多準媽媽在懷孕后生怕自己睡姿不好而影響寶寶的正常發(fā)育，越是擔心，越是夜不能寐。睡眠質(zhì)量不高，造成第二天精神狀態(tài)不佳，影響孕期好心情。

孕婦在孕期的最佳睡姿是左側(cè)臥。孕婦仰臥會影響到血液循環(huán)，造成下肢水腫，同時下肢回流心臟的血液也會減少，造成大腦缺血缺氧。而采用右側(cè)臥的話，會使孕婦的子宮正常位置的韌帶和系膜處于緊張狀態(tài)，影響到胎兒的血液供應(yīng)，容易造成胎兒慢性缺氧，嚴重時，還會引起胎兒窒息死亡。

左側(cè)臥對孕婦和寶寶都有益，因為左側(cè)臥能增加流向胎盤的血液和營養(yǎng)物質(zhì)，有助于你的腎臟有效地將廢物和廢液排出體外。而這能減輕你的腳踝、腳和手等部位的水腫。但并非所有的孕婦都能習慣左側(cè)臥姿，因此，在孕婦肚子還沒大起來時，就應(yīng)鍛煉自己左側(cè)臥睡眠，養(yǎng)成習慣，才能早日適應(yīng)。

檢測睡眠質(zhì)量的方法

1.睡眠效率計算公式

睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間

睡眠效率大于85%屬于正常效率，大于90%則屬于效率相對較高。舉個例子，你11點上床，12點入睡，早上六點45醒來，在床上賴床15分鐘后起床。總睡眠時間為6小時45分，在床時間為8個小時，效率約為85%。這是一般人的睡眠情況。

2.睡眠質(zhì)量判斷標準參考

a.在30分鐘內(nèi)快速進入睡眠。

b.無起夜或很少起夜，醒來時間較短，半夜醒來不超過5分鐘。

c.白天頭腦清醒，工作效率高。

3.借助攜帶性設(shè)備或手機APP

通過手機軟件、手環(huán)等配件，可測算一個人的深度睡眠時間。手環(huán)中的芯片會測量出每個睡眠階段的不同生理反應(yīng)，并記錄下睡眠過程，形成呈現(xiàn)可視化的睡眠報告，幫助人們更了解睡眠并形成良好的睡眠習慣。

改善睡眠的幾種方法

如果你的睡眠質(zhì)量存在問題，別擔心，可以通過下面的一些手段進行改善。

a.運動：已有研究表明，運動可以增加深度睡眠時間。

b.控制體重：肥胖的人更容易有睡眠障礙，比如嚴重的打呼嚕，可引起睡眠呼吸暫停，會減少深度睡眠時間。

c.補足氣血：中醫(yī)整體調(diào)理觀認為“有諸內(nèi)必形于外”，人是一個有機的整體，良好的睡眠依賴于整體的陰陽平衡，經(jīng)絡(luò)通暢，氣血流通。

最后，希望此刻看到文章的你們，今晚都能睡一個好覺。