淺析影響跳遠(yuǎn)成績的主要因素及訓(xùn)練方法

□ 范美辰(天津體育學(xué)院研究生部 天津 300350）

1、騰起初速度對跳遠(yuǎn)成績的作用及其影響因素

1.1、騰起初速度對跳遠(yuǎn)成績的作用

騰起初速度是指在起跳腳蹬離地面的瞬間人體重心所獲得的速度。拋射運動遠(yuǎn)度公式S=V0sin2α/g.由此得出當(dāng)其它不變的情況下， 初速度V0越來越大，距離S越遠(yuǎn)。 α越來越大，距離S越遠(yuǎn)。所以得出當(dāng)初速度增加或起跳角度其中任何一個因素增加，都能增加跳遠(yuǎn)的距離。

1.2、騰起初速度的影響因素

騰起初速度的大小取決于起跳技術(shù)、起跳力量、上板速度。起跳技術(shù)決定了起跳過程中人體重心水平速度的保持程度，以及騰起垂直速度的獲得。 起跳力量決定了起跳中人體在垂直方向上所獲得的垂直速度。強有力的起跳支撐腿有利于縮短起跳時間和人體在起跳中獲得盡可能大的垂直速度。 上板速度取決于最大速度能力和助跑速度的利用率。助跑速度利用率取決于跑跳結(jié)合技術(shù)。

2、騰起角度對跳遠(yuǎn)成績的作用及其影響因素

2.1、騰起角度對跳遠(yuǎn)成績的作用

騰起角度是指人體起跳腳蹬離地面瞬間，人體重心飛行方向和水平地面所形成的的夾角。騰起角度可通過水平速度和垂直速度的比值獲得。根據(jù)研究表明，優(yōu)秀運動員的騰起角度保持在18°—24°之間。在這個范圍內(nèi)更有利于保持適宜的水平速度和垂直速度。

2.2、騰起角度的影響因素

騰起角度的大小取決于起跳技術(shù)和起跳力量。合理的起跳技術(shù)有利于人體在起跳中獲得較高的身體重心。強有力的支撐腿保證了在踏板時反作用力的效果，增加在垂直方向的力。

3、訓(xùn)練方法

3.1、改進(jìn)起跳技術(shù)

起跳技術(shù)分為四個部分。起跳腿踏板階段、起跳緩沖階段、起跳腿蹬伸階段、擺動腿的擺動。（1）起跳腿踏板階段，起跳腿在踏板時應(yīng)積極前擺，主動下壓扒地。（2）起跳腿的緩沖，盡量緩沖的角度小，緩沖時間短。（3）起跳腿的蹬伸，要注意髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)的充分迅速蹬伸，最大程度的發(fā)揮肌肉的力量。（4）擺動腿積極向前頂髖，有利于帶動身體向前，提高身體重心，更好的獲得垂直速度，幫助起跳腿縮短離板速度。

（1）先進(jìn)行原地起跳模仿練習(xí)，起跳腿在前，擺動腿在后，起跳腿充分蹬伸，擺動腿積極向前送髖，雙臂向前上方擺動，體會上肢和下肢的蹬擺協(xié)調(diào)動作；

（2）上一步起跳動作；

（3）30米行進(jìn)間起跳動作；

（4）三步助跑起跳，體會助跑和起跳的結(jié)合。

3.2、速度素質(zhì)練習(xí)

對于跳遠(yuǎn)運動來說，速度是靈魂，力量是核心。據(jù)研究表明，優(yōu)秀運動員助跑速度相當(dāng)于最大速度的90%-98%。速度分為：位移速度、動作速度和反應(yīng)速度。跳遠(yuǎn)主要針對位移速度和動作速度。

（1）進(jìn)行各種跑的專門練習(xí)。通過小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、跨步跳等訓(xùn)練方法。

（2）進(jìn)行不同距離的速度跑練習(xí)。一般進(jìn)行30米、60米、100米跑的練習(xí)。

（3）進(jìn)行上坡跑練習(xí)，增加腿部力量。下坡跑練習(xí)，提高跑步的頻率。

（4）進(jìn)行拖重物跑，負(fù)重跑提高腿部的后蹬力量。

（5）進(jìn)行跨欄練習(xí)，提高跑的節(jié)奏和跑跳結(jié)合的能力。

（6）標(biāo)記跑。根據(jù)擺放標(biāo)記物的距離，分別發(fā)展步頻和步長。也可以根據(jù)前面距離長，越到后幾步距離越短，來練習(xí)助跑的節(jié)奏。

3.3、專項力量練習(xí)

力量是指肌肉克服外界阻力的能力。力量分為三種，最大力量、快速力量、力量耐力。爆發(fā)力是快速力量的一種，是指在肌肉張力已經(jīng)開始增加的時候，肌肉快速克服阻力的能力。跳遠(yuǎn)運動是人體在高速助跑的情況下，踏板起跳。其實踏板的起跳時間很短，是通過快速爆發(fā)，起跳腿由直——彎曲——直的快速工作過程。其肌纖維由離心收縮轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s的工作。肌肉收縮的工作效率肌肉在特定的工作情況下，由離心收縮快速轉(zhuǎn)變?yōu)橄蛐氖湛s的能力。所以反應(yīng)能力的大小對起跳動作和起跳效果有重要影響。反應(yīng)力量是指，在一定的動作形勢下，肌肉受到強大的外力沖擊時，短時間內(nèi)完成由離心轉(zhuǎn)入向心收縮的工作時表現(xiàn)出來的能力。

要提高反應(yīng)能力，首先要提高肌肉的支撐能力，使練習(xí)者在較大外力沖擊的刺激下，快速完成起跳動作。例：采用跳深練習(xí)。這是一種超等長的訓(xùn)練方法。跳深練習(xí)包括從高處跳下和向上和向前跳兩個部分。跳遠(yuǎn)是一項通過高速助跑克服自身阻力以達(dá)到最大距離的項目。所以在進(jìn)行跳深練習(xí)時要求從高處跳下后，立刻向前上方跳，已達(dá)到盡可能遠(yuǎn)的距離。要注意的是跳深高度的選擇，要在運動員有一定力量基礎(chǔ)后，在進(jìn)行練習(xí)。跳深高度，最好根據(jù)個人情況，通過在適宜的不同高度反復(fù)跳下，測量所達(dá)到的最大遠(yuǎn)度，為個人最適宜的高度。

4、核心力量訓(xùn)練

核心通常指軀干，由肩以下，髖關(guān)節(jié)以上的部分構(gòu)成，包括骨盆區(qū)域在內(nèi)。核心部位保持好的穩(wěn)定性，有利于為上下肢的運動創(chuàng)造創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的發(fā)生，傳遞達(dá)到最大化?？梢酝ㄟ^練習(xí)，腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、背肌、豎脊肌的力量，來強化軀干的穩(wěn)定性。

5、結(jié)論與建議

（1）改進(jìn)運動員的起跳技術(shù)，獲得適宜的騰起角度。

（2）進(jìn)行最大速度練習(xí)和提高助跑速度利用率，獲得最大的騰起初速度。

（3）進(jìn)行全方位的力量練習(xí)，不但有助于提高跳遠(yuǎn)成績還能保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

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