怎么吃蔬菜才能最有效地控血糖

范志紅

現(xiàn)在越來(lái)越多的人了解控制餐后血糖的好處，也在嘗試各種飲食控糖的方法。除了糖尿病患者和有妊娠糖尿病的懷孕女性，還有想減肥降脂的人，想控制臉上痘痘的人，都知道要選擇低血糖反應(yīng)的食材。不過(guò)，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，三餐中有一餐，甚至兩餐，都只能吃白米飯加日常菜肴。怎樣才能讓血糖控制得好一些呢？

國(guó)外的一些研究已經(jīng)給出了方案——多吃蔬菜。早就有研究發(fā)現(xiàn)，每日食用2～3份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖概率。流行病學(xué)研究證實(shí)，每天吃綠葉蔬菜還能降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。日本研究發(fā)現(xiàn)，餐前先吃一碗蔬菜，晚點(diǎn)開(kāi)始吃米飯，并且米飯配著菜吃，就能明顯地壓低血糖反應(yīng)。歐洲的研究也發(fā)現(xiàn)了同樣的效果。他們發(fā)現(xiàn)，和米飯配肉相比，米飯+肉+蔬菜的組合，能更好地平穩(wěn)餐后血糖。

吃不吃菜，真的很不一樣呢。但是，在日常蔬菜當(dāng)中，哪一種蔬菜的控糖效果會(huì)更好呢？

我們實(shí)驗(yàn)室做了相關(guān)的研究，對(duì)五種蔬菜的效果進(jìn)行了比較，它們是：油菜（上海青），菜花、茄子、豆角和冬瓜，分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。

首先，這些蔬菜要進(jìn)行少油烹調(diào)，包括蒸和煮兩種方式。

每300克蔬菜中，僅加入7.5克的油和1.5克的鹽。

受試者是健康的成年女性，她們先測(cè)定早上吃飯之前的空腹血糖值，此后先吃100克烹調(diào)好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米飯。要求兩口菜一口飯。因?yàn)椴说臄?shù)量比較大，吃的速度不可能太快，她們只要在30分鐘之內(nèi)吃完所有食物就可以。

然后，在 餐后的 30、60、90、120、150、180、210和 240分 鐘 測(cè)定血糖水平。每隔一周，做一個(gè)新的蔬菜樣品。

之所以要先吃100克蔬菜，是因?yàn)榘凑杖毡狙芯康慕Y(jié)果，蔬菜先吃和后吃的順序，會(huì)產(chǎn)生很大的影響。胃里先進(jìn)蔬菜，后進(jìn)米飯，胃的排空速度會(huì)延緩，消化速度會(huì)減慢，血糖升高也比較緩慢。如果先吃米飯，后吃蔬菜，那么米飯迅速被消化，血糖迅速升高，再吃蔬菜的時(shí)候，可就追不回來(lái)高升的血糖水平了。但是，如果先把所有蔬菜都吃完，那么很多人就吃不下足夠多的米飯，而且空口吃白米飯也不好吃，所以采取了分段吃蔬菜的實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)。

在實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)，對(duì)每一個(gè)人吃不同樣品時(shí)的血糖數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有的蔬菜樣品都起到了壓制血糖的作用，但是效果差異比較大。

吃油菜樣品時(shí)，壓制血糖的效果最好，和單吃米飯的樣品比較，能把血糖曲線下面積從262降到165，下降幅度高達(dá)33%；其次是茄子和菜花，下降幅度分別為26%和22%；豆角和冬瓜則分別排在第四和第五位，降低幅度未達(dá)20%，這兩種蔬菜和米飯餐相比，差異不顯著。

因?yàn)閷?shí)驗(yàn)中要求先吃100克蔬菜，然后一邊吃蔬菜，一邊吃米飯，進(jìn)食速度必然就會(huì)放慢。蔬菜是需要認(rèn)真咀嚼的食物，所以一餐飯15分鐘吃不完，想狼吞虎咽也做不到。米飯進(jìn)入小腸的速度變慢，血糖上升的速度也就會(huì)放慢。——很難確認(rèn)豆角和冬瓜能否延緩血糖上升效果是因?yàn)檫@樣的結(jié)果不知是放慢了進(jìn)食速度造成的，還是它們本身所含的成分發(fā)揮作用造成的。

油菜能最好地壓制米飯餐的“血糖生成指數(shù)值（GI）”，把它從高GI餐變成中GI餐。同時(shí)，排前三名的蔬菜都能有效平緩血糖的波動(dòng)，即便在進(jìn)餐4個(gè)小時(shí)之后，也不會(huì)出現(xiàn)血糖降低過(guò)度的情況，不會(huì)飯前提前饑餓。

那么，為什么在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，綠葉蔬菜、菜花和茄子取得較好效果呢？奧秘很可能就在它們的成分里。

綠葉蔬菜不僅富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強(qiáng)，而且富含類黃酮物質(zhì)、鈣、鎂等成分，它們都是有利于血糖控制的因素。國(guó)外有關(guān)蔬菜控血糖而取得有益效果的研究，大部分使用的是綠葉蔬菜。

菜花和茄子則不僅富含鉀，而且富含果膠，果膠早已被證明具有延緩餐后血糖上升的效果。其中茄子是蘆丁等類黃酮物質(zhì)的好來(lái)源，而菜花則含有硫甙類物質(zhì)。這些成分或多或少有延緩消化速度的作用。

相比而言，豆角和冬瓜也是鉀的好來(lái)源，但類黃酮等多酚類物質(zhì)含量低，果膠含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的飽腹感較低，很可能在延緩胃排空的方面效果不強(qiáng)。

此外，為什么實(shí)驗(yàn)中要采取少油少鹽的烹調(diào)方式呢？

炒菜時(shí)放油多，肯定會(huì)增加熱量，而控制總熱量、避免體脂率上升，是控血糖膳食的一個(gè)重要方面。

鹽過(guò)多不僅難以控制食量，不利于控制糖尿病患者的心腦血管疾病并發(fā)癥，而且最新研究還發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食可能不利于控制血糖，還會(huì)使腸道菌群紊亂。如果一天總鹽量達(dá)到國(guó)內(nèi)外提倡的6克鹽水平，那么一餐當(dāng)中只能吃2克左右的鹽。從蔬菜中攝入1.5克鹽之后，還可以再吃含0.5克鹽的魚(yú)肉蛋類食物，比如一個(gè)荷包蛋加少量醬油，或少量瘦肉配1勺調(diào)料汁，不會(huì)感覺(jué)過(guò)于寡淡。而且，這種吃法會(huì)改善膳食中的鉀鈉攝入比例，非常有利于控制血壓、預(yù)防中風(fēng)。

經(jīng)過(guò)對(duì)受試者進(jìn)行食物接受度問(wèn)卷的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)采用“蒸后拌”和“加油煮”這兩種烹調(diào)方式時(shí)，在300克蔬菜中放1.5克鹽和7.5克油，口感已經(jīng)達(dá)到能夠接受的程度。這種方式操作起來(lái)也特別方便，不產(chǎn)生油煙，也無(wú)須爆炒。

現(xiàn)在餐館中都有“白灼菜心”、“白灼芥藍(lán)”之類的菜，蔬菜本身味道都很淡。不要讓它們長(zhǎng)時(shí)間泡在油大鹽多的調(diào)味汁里，提前把調(diào)味汁倒掉一部分，或者把綠葉菜先提到自己的盤子里，就能避免它們變得過(guò)咸過(guò)油。

所以，如果您需要控制血糖，卻又苦于家人只肯吃白米飯，食堂和餐館也沒(méi)有全谷雜糧的話，不妨采用這個(gè)蔬菜控血糖的方案：多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜，或者把有油的蔬菜放在熱水里涮去表面多余的油鹽，然后先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚(yú)肉吃米飯，兩三口菜一口飯。這樣，血糖上升速度就能得到相當(dāng)好的控制。