活到100歲的五個(gè)處方（二）

周美燕

古往今來(lái)，人們無(wú)不希望自己長(zhǎng)命百歲。那么，有什么“高招”能夠讓人活到100歲嗎？北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部心臟病學(xué)系主任胡大一教授最近提出了活到100歲的五個(gè)處方，說(shuō)是“活不過(guò)90歲是你自己的錯(cuò)！”我們接著上期說(shuō)胡教授的五個(gè)處方。

據(jù)了解，有位胡先生，10年前非常肥胖，他自己說(shuō)，是“傻吃，胡喝，瞎抽，嗜睡，懶動(dòng)”，有一次喝了半斤酒，感到很不舒服，就去了醫(yī)院，當(dāng)時(shí)高壓187。醫(yī)生告訴他，今后必須打針吃藥，控制病情，不能再胡吃海喝了，不然，剛才逝去的那個(gè)腦出血的患者可能就是你的明天！經(jīng)檢查，這位胡先生患有11種慢性病，醫(yī)生給他開(kāi)了不少針對(duì)性治療的藥物。就在這時(shí)，他看到了胡大一教授的《健康從心做起》一書(shū)，他如獲至寶，就按照書(shū)中的建議，控制飲食，每天把運(yùn)動(dòng)看作是生命的第一要?jiǎng)?wù)，結(jié)果體重從94公斤減到68公斤，基本恢復(fù)了正常。

胡教授告誡人們，剛才說(shuō)到的胡先生過(guò)去的飲食中隱藏著三個(gè)殺手：一是鹽，他來(lái)自東北的吉林省，有的東北人噬咸，鹽吃得多，鹽多，血壓就高。世界衛(wèi)生組織建議，每天的鹽的總量應(yīng)該是5克以下，要多吃蔬菜水果等含鉀、鎂，具有降血壓作用的食品。

第二個(gè)殺手是膽固醇。不少人知道沒(méi)有膽固醇就沒(méi)有冠心病，血脂里面有一個(gè)壞膽固醇，叫低密度脂蛋白膽固醇，對(duì)血管危害最大。這種膽固醇是從哪里來(lái)的？一是肉類，豬油啊、肥肉啊，即使是紅肉，里面膽固醇含量也很高。有的人，尤其是北方人喜歡吃動(dòng)物內(nèi)臟，如豬肝、豬腦、豬腰子、豬大腸，而動(dòng)物內(nèi)臟含膽固醇最高。另外，人們不太關(guān)注反式脂肪酸，實(shí)際上它是一種固態(tài)的植物油，極易掛在血管壁上，需要警惕！我們吃的爆米花、某些甜點(diǎn)、生日蛋糕、炸薯?xiàng)l，都含有反式脂肪。如果這些東西吃得過(guò)多，就可能堆積在血管壁上，血管就會(huì)越來(lái)越窄。

不過(guò)，即使患病，如立即改變飲食結(jié)構(gòu)，恢復(fù)健康還是可能的，但需要一段時(shí)間。另外，不要絕對(duì)化。如果膽固醇不是太高，還是要適當(dāng)吃瘦肉。蛋白質(zhì)還是需要的，一天一個(gè)雞蛋，牛奶可以吃低脂或者脫脂的。芬蘭原是冠心病高死亡率國(guó)家，因?yàn)闅夂蚝?，那里的居民大量吃肉，吃黃油，喝高脂奶。后來(lái)，在一位醫(yī)生的帶領(lǐng)下，全民開(kāi)始減少膽固醇攝入，多吃蔬菜水果，現(xiàn)在芬蘭心肌梗死死亡率下降了150%。所以，大家如果把鹽減下來(lái)、把膽固醇降下來(lái)，高血壓、冠心病都可能減輕，甚至逆轉(zhuǎn)。最好還是防病，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。

第三個(gè)殺手是精加工食品。這種碳水化合物不能攝入太多，這里有兩個(gè)因素需要規(guī)避，一個(gè)是小孩都愛(ài)喝高糖飲料，熱量非常大，一瓶高糖飲料，相當(dāng)于14塊方糖?，F(xiàn)在糖尿病非常多，所以盡量還是喝水、喝茶。另一個(gè)是大家都愛(ài)吃精加工的米面，就是細(xì)糧，而細(xì)糧熱量非常大，升高血糖很快。所以，不要喝高糖飲料，同時(shí)要更多地選擇薯類、豆類、全麥等五谷雜糧，這樣對(duì)體重的控制、對(duì)身體更有好處。

那么，到底應(yīng)該怎么區(qū)分粗糧和細(xì)糧？

有人認(rèn)為，大米、白面、玉米面和小米屬于細(xì)糧，糙米、薏米、玉米粒、玉米碴和黃豆屬于粗糧，基本是對(duì)的。不過(guò)，精加工食品分為兩類，一類是廠家賣出的就是精加工，另一種是自己回家煮了，如果時(shí)間長(zhǎng)了，也是精加工。從醫(yī)學(xué)角度說(shuō)，應(yīng)該反對(duì)粗糧細(xì)作。粗糧中玉米大子粥熬的時(shí)間短，算粗加工；如果熬時(shí)間很長(zhǎng)的話，一樣可以算精加工。精加工和粗加工和在家如何烹飪有關(guān)系。

判斷是不是粗糧，主要看它容不容易吸收，以及吸收的速度。吸收越快，那么升糖指數(shù)就越大。細(xì)糧和粗糧在升糖指數(shù)上有什么區(qū)別呢？如果全是小麥粗粒，那么血糖指數(shù)僅為66；如果磨成面粉，血糖指數(shù)就會(huì)迅速上升到96，在面粉中混合顆粒的數(shù)量越高，那么血糖指數(shù)就會(huì)越低。

有人建議，飯前應(yīng)該適度運(yùn)動(dòng)，那么，怎么掌握飯前運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

專家指出，飯前運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很短，不超過(guò)5分鐘，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大一些，這樣就可以把肌糖原更好地燃燒掉。采用“三二一運(yùn)動(dòng)法”就可以，30秒快走，20秒加快，10秒沖刺。

什么樣的強(qiáng)度叫做高強(qiáng)度呢？

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的應(yīng)激反應(yīng)可以升高血糖，餐前把血糖升高之后，就餐時(shí)就不會(huì)饑不擇食—血糖越低越容易饑不擇食。通過(guò)這種應(yīng)激反應(yīng)，血糖升高，就會(huì)有理性地來(lái)挑選一些食物。其次，血糖升高以后，控制饑餓感不會(huì)那么強(qiáng)，所以吃飯的時(shí)候，不會(huì)進(jìn)食過(guò)快。飯前五分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)以后，一定要在半小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充食物。這個(gè)強(qiáng)度怎么確定呢，最科學(xué)的是測(cè)心率，達(dá)到最大強(qiáng)度心率的80%就可以了。最大心率的計(jì)算公式是220減去年齡，那么最大心率的80%呢，就可以算作心率目標(biāo)值。

運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也可以自我判斷，只要你感覺(jué)心跳加快，呼吸加快，感覺(jué)到自己呼吸的那種粗重的感覺(jué)，就是心慌氣短，量就差不多了。飯后要中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，消耗血糖，來(lái)減輕胰島分泌胰島素的壓力。

有多種水果如菠蘿、葡萄、芒果、蘋果、李子，還有菠蘿汁、西柚汁、石榴汁、柳橙汁和蘋果汁，對(duì)我們的心臟都是有保護(hù)的。專家指出，不同的水果最好進(jìn)行搭配，不能說(shuō)某種水果特別好，就一直吃那種。更重要的是需要吃的是水果，而不是把它精加工成果汁。因?yàn)楣拖窬拙嬉粯?，?huì)造成吸收速率過(guò)快，升血糖過(guò)高。而且在加工的過(guò)程中，會(huì)損失很多對(duì)身體有益元素，比如一些可溶性的纖維素、抗氧化素。最好是吃原水果，如果牙不好，可以切塊、切片來(lái)吃。

有人問(wèn)：如果覺(jué)得維生素?cái)z入量不夠，吃維生素片可以嗎？胡教授指出，想增加微量元素、維生素的攝入，最好是食補(bǔ)。

胡教授最后總結(jié)了兩句話：一是要個(gè)體化的落實(shí)五個(gè)處方；二是想與大家分享一下他總結(jié)的《健康百歲三字經(jīng)》，“管住嘴，邁開(kāi)腿，零吸煙，多喝水，好心態(tài)，莫貪杯，睡眠足，別過(guò)累，樂(lè)助人，心靈美，家和睦，壽百歲”。