運動有個金字塔 你在第幾層

曲海麗

大家對“膳食寶塔”并不陌生，它將我們?nèi)粘ｏ嬍车臄?shù)量、種類按金字塔的形狀排列?？赡阒绬?？運動其實也有個金字塔。小編根據(jù)美國運動醫(yī)學會的推薦，告訴你“運動金字塔”長什么樣，希望能為你提供更科學、具體的運動指南。

第一層 塔底，主要由日?；顒咏M成

比如，走路、爬樓梯、家務(wù)勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛煉很累，那就要好好利用日常活動了。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步到1萬步。

第二層 低強度有氧運動和娛樂運動

以每周3-5次為宜。有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進。

低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂運動包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾，同時也能達到良好的健身效果。

第三層 力量訓練與靈活性活動各占一半

每周保證2-3次。力量訓練可增強肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。

第四層 金字塔的塔尖是靜態(tài)活動

比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。日?；顒又?，這部分的比例應(yīng)當最小化。美國運動醫(yī)學會指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動應(yīng)盡量控制在每天2個小時以內(nèi)。