淺析如何提高100米訓(xùn)練成績

文/江西省崇義縣體育局 黃桂蘭

100米，是田徑賽中距離最短的比賽，也是被譽(yù)為 “挑戰(zhàn)人類速度極限”的比賽。其運(yùn)動特性是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。

據(jù)上所述，在100米訓(xùn)練中，教練員應(yīng)做好如下事項。

一、重視柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練

教練應(yīng)該先從柔韌練習(xí)的必要性上對學(xué)生進(jìn)行引導(dǎo)，使其重視柔韌素質(zhì)的練習(xí)。其次，在每次訓(xùn)練課中應(yīng)該恰當(dāng)?shù)?，安排有一定時間的柔韌素質(zhì)練習(xí)。如，每次課前的必要準(zhǔn)備活動，要求學(xué)生肌肉韌帶的拉伸運(yùn)動必不可少，此練習(xí)可用8-10分鐘的時間完成，同時應(yīng)該強(qiáng)調(diào)動靜結(jié)合練習(xí)，即從靜力拉伸過渡到動力拉伸。如果是剛?cè)腙牫跗诘膶W(xué)生，教練員應(yīng)每周利用至少2個單位時間對學(xué)生的柔韌性進(jìn)行練習(xí)指導(dǎo)和強(qiáng)化。持續(xù)兩個月，可以逐漸過渡到每周1次。這樣經(jīng)過長期柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練強(qiáng)化，可以提高學(xué)生短跑運(yùn)動技術(shù)，提高運(yùn)動成績。

二、制定合理的訓(xùn)練方法和手段

短跑的速度素質(zhì)可分為一般速度和專項速度。按其表現(xiàn)形式又可分為：反應(yīng)速度、動作速度、位移速度。其中動作速度和位移速度占比例較大。100米的動作速度，不僅與運(yùn)動員的技術(shù)有關(guān)，還跟運(yùn)動員的力量和耐力等有關(guān)。因此，提高學(xué)生的短跑成績，不僅要提高學(xué)生的技術(shù)水平，還要發(fā)展學(xué)生的力量、步頻和耐力等。

1．提高短跑技術(shù)。通過各種跑的專門性練習(xí)，提高學(xué)生的短跑技術(shù)。如擺臂技術(shù)，要求學(xué)生在規(guī)定的時間內(nèi)，以最快速度完成。持續(xù)時間不宜太久，一般采用持續(xù)5、10、15、20秒的時間為佳。跨步跳，要求以最快的速度完成規(guī)定的距離。一般采用30、50米距離為佳。最高頻率的各種高抬腿跑，持續(xù)時間5-10秒。每單位時間的練習(xí)組數(shù)以3至5組練習(xí)為宜。

2.加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練。如：負(fù)重練習(xí)法拖輪胎跑、拖人跑、負(fù)重跑等，因速度力量強(qiáng)調(diào)速度，因此負(fù)荷重量不宜過大或過小，一般采用本人最大負(fù)重的40-70%，兼顧力量和速度兩方面，距離以40-60米為宜，練習(xí)5-8次；不負(fù)重的練習(xí)，緩坡上坡跑，大步幅快跑上臺階、各種跳躍練習(xí)等，練習(xí)中注意保持動作的連續(xù)性和爆發(fā)性用力。

3.提高動作頻率。如：高抬腿快速跑格、負(fù)橡膠帶高抬腿快速伸膝、負(fù)橡膠帶快速折疊腿、較小重量的負(fù)重擺臂等練習(xí)，提高運(yùn)動員的步頻和快速伸髖能力。練習(xí)以不影響動作速率為宜。

4．提高耐力。一般運(yùn)動員的加速度能力僅維持在30米左右，其后段距離的完成，需要一定的耐力來維持最高度的高速跑進(jìn)。因此，首先應(yīng)發(fā)展一般耐力訓(xùn)練，如限時不限距離的中長跑，限時限距的中長跑，越野跑，限時或限次數(shù)的連續(xù)單人跳繩等。其次，發(fā)展專項速度耐力。長距離的間歇跑，一般為110米、150米、200米、300米，也可用400米、500米、600米的距離，重復(fù)2-3次為一組，視訓(xùn)練目的和水平定組次。短距離的間歇跑50米、60米、80米的距離，重復(fù)5-8組，視學(xué)生情況定組次。較長距離的跳躍練習(xí)，一般采用100米的單腳跳、跨步跳，增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉力量耐力水平。

三、培養(yǎng)良好的運(yùn)動競賽應(yīng)激品質(zhì)

學(xué)生的運(yùn)動水平，最終以考試的成績表現(xiàn)出來。因此，培養(yǎng)學(xué)生積極進(jìn)取、情緒高漲、敢拼敢贏、意志頑強(qiáng)、感覺敏銳的運(yùn)動競賽應(yīng)激品質(zhì)，是非常重要的任務(wù)。

發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢。所有的學(xué)生因身體素質(zhì)的不同，在技術(shù)掌握上也各有千秋，因此，在平時的訓(xùn)練和競賽中，努力創(chuàng)造環(huán)境和條件，讓學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己在短跑技術(shù)環(huán)節(jié)上的優(yōu)勢，使得每一位學(xué)生都能取長補(bǔ)短而倍加努力。比如：速度的動作頻率訓(xùn)練，有的動作頻率快，有的動作頻率慢，一開始就表現(xiàn)出來，而經(jīng)過幾組的練習(xí)下來，有的學(xué)生則表現(xiàn)出耐力相對較好，能維持開始練習(xí)時的速率進(jìn)行訓(xùn)練，而有的速率卻慢了下來。這樣，學(xué)生自然就能在訓(xùn)練中找到平衡點，發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢。

正確對待失敗和挫折。在平時的訓(xùn)練和競賽中，教練員也要適當(dāng)?shù)脑O(shè)置一些較高的訓(xùn)練要求和難度，讓學(xué)生接受適度的挫敗感，從而能夠正確的認(rèn)識自己，尋找自己的優(yōu)點和不足，積累經(jīng)驗和教訓(xùn)。

培養(yǎng)開放性的運(yùn)動進(jìn)取性格。培養(yǎng)開放性運(yùn)動進(jìn)取性格，有利于學(xué)生發(fā)揮或超水平發(fā)揮自己的運(yùn)動成績。學(xué)生性格的養(yǎng)成，不僅取決于遺傳和家庭環(huán)境，更重要在于如何教育和創(chuàng)造積極進(jìn)取的良好學(xué)習(xí)環(huán)境。在平時的訓(xùn)練中，教練不僅要對學(xué)生恰當(dāng)?shù)谋頁P(yáng)和鼓勵，還要不斷地通過榜樣學(xué)習(xí)的作用進(jìn)行潛移默化的影響，使得學(xué)生在輕松和諧的氣氛環(huán)境中，得到熏陶和鍛煉。