失眠病癥是“鈍刀子割肉”

施明

長期失眠 危害巨大

現(xiàn)代研究表明，一個人如果連續(xù)24小時不睡覺，可以使腦力工作效率整體下降30%，42小時后降幅可達(dá)60%。睡眠不好所造成人的認(rèn)知能力下降，還會帶來生命危險，有統(tǒng)計(jì)資料顯示，與睡眠良好的人相比，睡眠時間不足或睡眠質(zhì)量差的人發(fā)生車禍或工傷事故受重傷或死亡的風(fēng)險增加達(dá)7倍之多。健忘是失眠患者最常見的伴隨癥狀之一，所以睡眠不好的人常常會抱怨自己記不住事情。

英國倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，保證充足的睡眠時間會讓人自然減少糖分?jǐn)z取，選擇營養(yǎng)更豐富的食物，有助于控制體重而不會肥胖。而缺覺可以改變控制食欲的激素水平，從而會令人增加食欲并且偏好高熱量飲食，增加肥胖風(fēng)險。失眠還是美麗容貌的“無情殺手”，臨床上?？梢娛呋颊呱袂轺鋈?、眼圈黑暈、臉色晦暗、面頰色斑、皮膚松弛皺褶，而健康睡眠的人臉色紅潤、神采飛揚(yáng)、肌膚光潔潤澤、充滿青春活力。因此，充足和高質(zhì)量的睡眠是最好的皮膚調(diào)理劑和美容師。

長期失眠還會引起人體免疫功能降低和代謝功能紊亂而誘發(fā)或加重多種病癥，如熬夜或失眠會促使胃液分泌紊亂而導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍，還會導(dǎo)致細(xì)胞代謝異常，影響細(xì)胞正常分裂而突變可能性增大，增加患癌風(fēng)險。

自我覺醒 走出誤區(qū)

在生活中有不少人在健康睡眠的認(rèn)識問題上存在某些錯誤觀念，下面介紹幾個常見的睡眠誤區(qū)，有助于大家正確認(rèn)知睡眠。

誤區(qū)一 延長睡眠時間有益。

睡眠在時間上不是越多越好，而是需要真正有質(zhì)量的睡眠。評判睡眠的好壞，一般以第二天清晨醒后的感覺是否好和白天是否感到神清腦爽、精力充沛為指標(biāo)，單純延長睡眠時間是無益的。

誤區(qū)二 晚上晚睡和少睡沒有關(guān)系，休息天或白天補(bǔ)睡一下就行。

睡眠的黃金7小時是晚上11點(diǎn)到早晨6點(diǎn)，尤其是早晨3點(diǎn)以前的睡眠是深度睡眠集中的時間段，很多機(jī)體重大生理功能，諸如生長激素的分泌、免疫因子的形成都是在這個時間段內(nèi)完成的，3～4點(diǎn)以后，深度睡眠很少或者根本沒有深度睡眠。所以晚上的正常睡眠和白天的補(bǔ)充睡眠是完全不一樣的，為了健康，還應(yīng)提倡抓住黃金7小時，按時上床睡覺。

誤區(qū)三 年紀(jì)越大，需要的睡眠時間會越短，所以老年人睡得少些無妨。

科學(xué)研究顯示，人隨著年紀(jì)增長，需要的睡眠時間也不會因此縮短，60歲以上的老人反而應(yīng)該相應(yīng)延長睡眠時間。60～70歲老人每天應(yīng)睡9小時左右;70～90歲老人每天應(yīng)睡10小時左右;90歲以上老人每天應(yīng)睡10～12小時，不宜少于10小時。人們總認(rèn)為，老年人的睡眠時間不需要很多，這種看法并不完全正確。的確，一般老年人的夜間睡眠時間只有5～6小時，但老年人常常會在白天打瞌睡淺睡，他們正是以這種方式來補(bǔ)充夜間睡眠時間的不足。

誤區(qū)四 臥室內(nèi)墻上掛個鐘很正常。

時鐘容易給人精神壓力，特別是對那些難以入眠的人來說更是如此。臥室不應(yīng)成為計(jì)時的環(huán)境。如果您習(xí)慣于在入睡時注視著時鐘，或者您輾轉(zhuǎn)難眠時常要看一看幾點(diǎn)鐘，那么您應(yīng)該把鐘放到看不見的地方。如果需要定時起床，則可把鬧鐘撥好定時后藏在抽屜里。

誤區(qū)五 睡眠不足雖然讓人疲倦，但不會影響健康。

如果說每個人白天工作、學(xué)習(xí)、生活是在消耗，那么晚上睡眠就是在積累，一張一弛，維持機(jī)體的動態(tài)平衡。很多研究結(jié)果顯示，睡眠不足，尤其是長期失眠，可大大增加心臟疾病、高血壓、糖尿病、甲亢、卒中、胃潰瘍、慢性腸炎、肥胖、月經(jīng)不調(diào)、癌癥、阿爾茨海默病及抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險。

誤區(qū)六 晚上睡不著，就吃幾片安眠藥。

安眠藥就像是一把雙刃劍，臨時服用可以幫助睡眠，長期依賴?yán)俦锥?。它們既有?zhèn)靜催眠作用的一面，又有諸多不良反應(yīng)，如宿醉、耐受性、記憶損害、戒斷反應(yīng)、依賴性的一面。所以發(fā)生了失眠，尤其是初次失眠患者，一般不主張首選使用安眠藥，更不能過分依賴安眠藥。此外在使用上，由于安眠藥屬于管制類處方藥，失眠患者必須嚴(yán)格按照?？漆t(yī)師所指示的選類和劑量服用安眠藥物，不可由于催眠效果不滿意而自作主張，自行選藥和過量服用，以免產(chǎn)生危險。

午睡習(xí)慣 科學(xué)講究

午睡，是不少人，尤其是中老年人的生活習(xí)慣，中午“瞇一會兒”，整個人下午會倍覺精神。午睡的好處很多：

保養(yǎng)眼睛 眼球睫狀肌可得到休息，有效防止視力下降。

修復(fù)肌膚 皮膚新陳代謝在睡眠時最旺盛，血液可充分到達(dá)皮膚自我修復(fù)細(xì)胞。

緩解疲勞 上午10點(diǎn)后人的精力會逐漸下降，產(chǎn)生疲勞感，午睡可消除疲勞，恢復(fù)精神。

增強(qiáng)記憶 研究發(fā)現(xiàn)，午睡能清除腦中無用的信息，加強(qiáng)長期記憶。

調(diào)節(jié)情緒 午后打盹可改善心情，降低人體的緊張度，緩解壓力。

提高免疫力 午睡可有效刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活躍性。

預(yù)防冠心病 研究顯示，午睡可調(diào)節(jié)體內(nèi)激素平衡，降低冠心病的發(fā)病。

然而，午睡也是很有講究的。首先在時間上不提倡吃完飯就睡，如果進(jìn)餐后立馬午睡，容易導(dǎo)致消化不良，易誘發(fā)胃炎，也可能引起食物反流，引發(fā)反流性食管炎;也可能因?yàn)槟X部供血不足而造成睡醒后頭昏腦脹、四肢無力等癥狀。在睡姿方面，不主張趴著睡。無論在哪兒睡，最好讓上半身稍微抬高些，斜躺著入睡，右側(cè)臥位最佳。如沒有床或躺椅，可戴個頸枕或靠著墻壁等支撐物瞇一會兒。不要趴在桌子上睡，趴著睡最不好，對頸椎和臉部健康都不利，會損傷眼睛、危害脊柱等。特別是老年人和心臟功能不好者，更不能趴著睡。

另外，午睡時間宜掌握在餐后半小時后，入眠時間以30分鐘左右為最佳。一般在下午3點(diǎn)以后就不建議午睡了，因?yàn)樘砦缢蛭缢瘯r間超過1小時，反而會干擾機(jī)體原來的睡眠規(guī)律而導(dǎo)致晚上睡不著。

別讓自己午睡過頭的小技巧：午睡時手里抓一支筆，筆一落地，就會催醒您。

（作者每周一上午在瑞金二路156號上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館有失眠專科門診）