好食材別毀在烹調(diào)上

水欣

魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，蔬菜里維生素含量高。這些食材營(yíng)養(yǎng)又健康，但如果烹調(diào)方式不當(dāng)，也會(huì)成為高油高鹽的“代言人”。

魚類不宜糖醋。糖醋魚是不少人在外就餐的必點(diǎn)菜。但糖醋魚一般先油炸，再澆糖醋汁。油炸會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，損失不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，還會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)。糖醋汁容易使人攝入大量糖分和脂肪。

魚肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調(diào)，比如清蒸魚、燉魚湯，或者不經(jīng)油炸，稍微煎一下后紅燒。另外，汆魚丸、涮魚片也是很好的選擇。

青菜不宜高溫爆炒。爆炒的油溫較高，會(huì)產(chǎn)生油霧燃燒的“過(guò)火”現(xiàn)象，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多環(huán)芳烴化合物，讓菜有一股煙熏的味道。不少人喜歡這種味道，其實(shí)不利于健康。

綠葉菜建議低溫烹調(diào)，選擇清炒、白灼、涼拌等烹調(diào)方式。不僅口感比較脆嫩，保持風(fēng)味和色澤，還可以更好地保留水溶性維生素。炒菜時(shí)少放油，用不粘鍋炒，也不失為一個(gè)好方法。

菜、肉不宜鹽腌。腌菜過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量亞硝酸鹽，不過(guò)一般會(huì)在20天后降到安全值，吃腌菜不要太心急；肉類食材用鹽長(zhǎng)期腌制，不僅容易有哈喇味，還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有致癌作用的亞硝胺。

少用油炸和燒烤。油炸會(huì)增加食物的熱量和脂肪含量。而且高溫油炸過(guò)程中，蛋白質(zhì)變性會(huì)產(chǎn)生有致癌作用的雜環(huán)胺和3，4-苯并芘。反復(fù)油炸還會(huì)產(chǎn)生不利心血管的反式脂肪酸。

同樣，燒烤會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性、損失多種維生素，還會(huì)發(fā)生脂肪的過(guò)氧化反應(yīng)，產(chǎn)生致癌物，建議盡量少吃或不吃油炸、燒烤食物。endprint