人到中年，肌肉“攢”起來(lái)

最近，網(wǎng)絡(luò)上很流行“存錢不如存肌肉”這句話。其大意是，人到中年，存些錢為將來(lái)退休年老后做些打算是應(yīng)該的，但更重要的是要存些“肌肉”，那樣年老后身體健康才會(huì)更有保障。那么，這種說(shuō)法有沒(méi)有道理呢？

作者簡(jiǎn)介

高炳宏 上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院副院長(zhǎng)、教授（研究員）、博士生導(dǎo)師，中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)委員，中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)生理生化分會(huì)委員，上海市體育科學(xué)學(xué)會(huì)理事。

“存錢不如存肌肉”的道理

人進(jìn)入中年以后，身體結(jié)構(gòu)功能及健康狀況將發(fā)生退行性改變。隨著年齡增長(zhǎng)，體內(nèi)骨骼肌逐漸出現(xiàn)質(zhì)量下降、體積萎縮和功能衰退的現(xiàn)象，即骨骼肌衰老，這尤其對(duì)女性而言是最為不利的。有研究指出，通過(guò)力量訓(xùn)練可以有效地保持肌肉質(zhì)量，減少骨量流失，從而降低骨質(zhì)疏松癥等疾病的發(fā)生率。所以，人到中年“存錢不如存肌肉”的說(shuō)法是有一定道理的，的確能起到強(qiáng)身健體、預(yù)防疾病的作用，還可以提高現(xiàn)在和將來(lái)的生活質(zhì)量，而健康和生活質(zhì)量往往是用錢買不到的。

力量訓(xùn)練的4個(gè)收獲

“存肌肉”的主要運(yùn)動(dòng)方式是力量訓(xùn)練。其實(shí)，力量訓(xùn)練可以讓人得到多方面的收益。

1. 延緩肌肉流失，強(qiáng)壯骨骼

研究表明，不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在20～25歲肌肉力量達(dá)到最大，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60歲以后，力量的損失會(huì)更加迅速。力量訓(xùn)練不但能增加肌肉質(zhì)量，延緩肌肉流失，而且能增強(qiáng)骨密度，降低骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生率。

2. 預(yù)防肥胖

隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會(huì)隨之下降，其結(jié)果可能導(dǎo)致體脂增加，而增加肌肉重量能提高新陳代謝，增加能量消耗，預(yù)防肥胖。

3. 預(yù)防和減少損傷

在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中，強(qiáng)而有力的肌肉能夠維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷和肌肉拉傷。即使隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉力量較強(qiáng)者也可以保持較好的自理能力。

4. 改善自我感覺(jué)

力量訓(xùn)練能提高身體基礎(chǔ)代謝率，控制和預(yù)防肥胖，有利于保持體形、增強(qiáng)自信，提升自我感覺(jué)。

“存肌肉”越早越好、不分男女

中老年人應(yīng)該及早加強(qiáng)身體鍛煉，越早收益越多，因?yàn)槟挲g越大、運(yùn)動(dòng)越少，肌肉質(zhì)量流失越厲害，并可由此引發(fā)高血壓、糖尿病、卒中（中風(fēng)）等疾病，最終使生活質(zhì)量越來(lái)越差。

現(xiàn)有研究表明，在接受科學(xué)的力量訓(xùn)練后，不管是什么年齡和性別者，人體肌肉力量都會(huì)發(fā)生積極有益的變化。這說(shuō)明男女性都應(yīng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，且老年人也可進(jìn)行適度的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練要講究平衡

除了專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，一般人做力量訓(xùn)練，并不是為了追求肌肉的肥大，而是為了獲得良好的身體功能和持續(xù)輕松的運(yùn)動(dòng)能力。經(jīng)過(guò)鍛煉，體脂率降低以后，肌肉強(qiáng)壯了是好事，但健身并不是為了“秀肌肉”。這個(gè)時(shí)候，更要注重平衡，要對(duì)稱發(fā)展身體肌肉力量，不能“只練胸肌不練背”，和諧的身體肌肉才是美的。

力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)怎么取舍

很多人會(huì)有疑惑：我應(yīng)該多做力量訓(xùn)練，還是多做些有氧運(yùn)動(dòng)呢？我們應(yīng)該知道：減肥不是減體重，而是減體脂。要想鍛煉效果好，要根據(jù)自己的體脂含量決定有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的比重。體脂率高（身體脂肪偏多）時(shí)，要多做有氧運(yùn)動(dòng)，輔以力量訓(xùn)練；體脂率下降后，則以力量訓(xùn)練為主、有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

4種簡(jiǎn)單實(shí)用的“存肌肉”方式

1.俯臥撐訓(xùn)練

俯臥撐在生活中最為常見(jiàn)，是簡(jiǎn)單易行又十分有效的力量訓(xùn)練手段。俯臥撐訓(xùn)練要由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，不斷變化提高，即從站立姿勢(shì)推墻式的俯臥撐開(kāi)始，逐步減小俯身角度，過(guò)渡到推茶幾的俯臥撐，再到跪姿俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、擊掌俯臥撐等。俯臥撐訓(xùn)練的意義在于有效保持上肢肌肉力量。

俯臥撐訓(xùn)練一定要循序漸進(jìn)，可從在墻上做俯臥撐開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到在地面上做俯臥撐。

2.深蹲訓(xùn)練

深蹲是必不可少的增強(qiáng)下肢力量的練習(xí)動(dòng)作，可根據(jù)自身能力選擇徒手深蹲、負(fù)重手持啞鈴蹲、壺鈴深蹲推舉、負(fù)重杠鈴頸后深蹲等。練習(xí)要循序漸進(jìn)，10秒內(nèi)能夠穩(wěn)定完成10次自重深蹲后，可進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練，能負(fù)重推起自己體重的1.5倍再進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練相對(duì)安全。深蹲是功能訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，是多關(guān)節(jié)大肌群參與訓(xùn)練的全身復(fù)合動(dòng)作，堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。

深蹲要先從無(wú)負(fù)重訓(xùn)練開(kāi)始，力量增強(qiáng)后，再進(jìn)行負(fù)重深蹲練習(xí)。

3.引體向上訓(xùn)練

在引體向上訓(xùn)練過(guò)程中，雙手握法不同，訓(xùn)練目的不同，如：雙手正握上臂外展，以鍛煉背闊肌為主；雙手反握，則以訓(xùn)練肱二頭肌為主。可借助調(diào)整身體傾斜角度、彈力帶輔助等手段循序漸進(jìn)訓(xùn)練。認(rèn)真練習(xí)此動(dòng)作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。引體向上不僅可以鍛煉背部肌肉，還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，減少腰椎間盤的壓力。

雙手正握式引體向上能鍛煉背部肌肉，而雙手反握式主要鍛煉手臂肌肉。

4.腹肌輪訓(xùn)練

腹肌輪是一種鍛煉器械，中間一個(gè)輪子可自由轉(zhuǎn)動(dòng)，旁邊兩個(gè)把手。利用它可以很好地訓(xùn)練腹肌，但動(dòng)作不正確很容易導(dǎo)致肩帶肌群和腰部損傷，因此要掌握要領(lǐng)訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，由簡(jiǎn)單的站立對(duì)墻推訓(xùn)練開(kāi)始，再進(jìn)階到跪地推等。

在跪地推腹肌輪訓(xùn)練前，要先進(jìn)行墻上推腹肌輪訓(xùn)練加強(qiáng)肌肉。endprint