淺議核心力量訓(xùn)練在跨欄項(xiàng)目中的應(yīng)用

□ 王凱（中國石油大學(xué)（北京）體育與人文藝術(shù)學(xué)院 北京 102249）

1、前言

所謂核心力量是指以肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的、由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)組成的一個(gè)整體區(qū)域的肌群力量，該肌群共包含29塊肌肉。運(yùn)動(dòng)理論研究表明，核心肌肉群是人體的整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，起著穩(wěn)定個(gè)體重心、傳導(dǎo)力量等作用，特別是對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。110m跨欄曾作為我國徑賽運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要奪金項(xiàng)目，隨著國際上110m跨欄競技水平的不斷提升，該項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、爆發(fā)力要求越來越高的同時(shí)也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的欄前、上欄、跨欄下欄等一系列動(dòng)作完成后的重心穩(wěn)定性、力量的傳遞和控制的能力提出了更高的要求。110m跨欄需要運(yùn)動(dòng)員在高速跑中完成一系列過欄騰空技術(shù)動(dòng)作，這一運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)就決定著跨欄運(yùn)動(dòng)員必須要有強(qiáng)大的核心力量。大量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練研究表明，提升核心區(qū)域部位肌群的力量不僅能夠使跨欄運(yùn)動(dòng)員的核心肌群耐力、平衡能力、核心爆發(fā)力以及核心穩(wěn)定性都具有較大提升，更對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體整體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展具有積極成效。但由于認(rèn)識(shí)上的局限性，我國跨欄訓(xùn)練并沒有充分認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的價(jià)值，目前關(guān)注焦點(diǎn)依然是運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、年齡特征、跨欄技術(shù)、平跑特征和跨欄動(dòng)作的完成質(zhì)量等基礎(chǔ)層面，仍有67%的教練員把四肢力量訓(xùn)練作為重點(diǎn)。而跨欄運(yùn)動(dòng)發(fā)展較好的美國早在90年代就已經(jīng)開始關(guān)注核心力量對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員綜合成績的價(jià)值并在跨欄項(xiàng)目訓(xùn)練中加以應(yīng)用，因此我國要想提高110m跨欄項(xiàng)目成績，必須要盡快加強(qiáng)對(duì)核心力量在跨欄項(xiàng)目中的應(yīng)用研究，重視運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練。

2、跨欄運(yùn)動(dòng)員核心力量發(fā)展的重要現(xiàn)實(shí)意義解析

2.1、核心力量發(fā)展有助于提升跨欄速度和重心的穩(wěn)定性，從而大幅提升跨欄動(dòng)作的質(zhì)量

雖然110m跨欄運(yùn)動(dòng)是田徑運(yùn)動(dòng)的一個(gè)小小分支，但跨欄運(yùn)動(dòng)又與田徑運(yùn)動(dòng)有著巨大的區(qū)別，其中跨欄動(dòng)作中膝角的大小是評(píng)定起跨蹬伸動(dòng)作效果的一個(gè)重要指標(biāo)。男子110m跨欄的欄步長約3.30-3.50m，在這短短的距離內(nèi)不單要完成跨欄動(dòng)作還要獲得較快的平步跑加速度，在傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)中速度和四肢的力量是決定勝負(fù)的關(guān)鍵因素，因而在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中我們一直注重的是加強(qiáng)四肢力量的訓(xùn)練，通過四肢的力量來控制起跨角，減小后蹬角來提高過欄加速度為欄間跑創(chuàng)造條件。起跨攻欄技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量和重心的穩(wěn)定性直接決定著過欄速度和下欄后的加速跑的質(zhì)量，因此運(yùn)動(dòng)員為了完成高質(zhì)量的起跨過欄動(dòng)作，普遍加大起跨用力距離，但這樣的技術(shù)也往往會(huì)因?yàn)橛昧^猛使得過程中運(yùn)動(dòng)員的重心不穩(wěn)，影響跨欄動(dòng)作的完成質(zhì)量，進(jìn)而影響成績。雖然在2002年我國并沒有對(duì)核心力量訓(xùn)練的價(jià)值引起足夠認(rèn)識(shí)，但通過影像分析劉翔在2002年5月德陽全國青年田徑錦標(biāo)賽暨世界青年田徑錦標(biāo)賽選拔賽上所完成的男子110m跨欄跑中劉翔的起跨動(dòng)作活動(dòng)軌跡，不難看出他之所以能夠獲得如此好的發(fā)揮穩(wěn)定性和跨欄速度就在于以下兩點(diǎn)：一是，后蹬動(dòng)作連貫有力，提高了過欄時(shí)的移動(dòng)速度。劉翔的欄前后蹬動(dòng)作迅速有力，蹬地結(jié)束的瞬間完成起跨，并且整個(gè)過程使腿髖、膝、踝等關(guān)節(jié)能夠得到充分的伸展，且與軀干、頭保持同一個(gè)水平上，這樣的上欄動(dòng)作正是提高了核心區(qū)域的肌群力量才使其獲得了較好的爆發(fā)力和加速度；二是，男子110m欄跨欄跑的另一個(gè)顯著特點(diǎn)就是高擺、屈膝攻欄，劉翔起跨時(shí)采用了擺動(dòng)腿屈膝高擺的姿勢，目的是盡力提高過欄時(shí)的移動(dòng)速度，減少起跨時(shí)人體重心的振幅，保證了重心穩(wěn)定性的同時(shí)又提高了上欄的水平速度，這也符合核心區(qū)域的力量運(yùn)作原理。環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉群，在跨欄動(dòng)作中如果運(yùn)動(dòng)員能夠充分調(diào)動(dòng)核心區(qū)域的肌肉群的力量，則可以使股四頭肌和腰肌的力量顯著增強(qiáng)，由此可見，在跨欄運(yùn)動(dòng)中，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量發(fā)展有助于提升跨欄速度和重心的穩(wěn)定性，從而大幅提升跨欄動(dòng)作的質(zhì)量是符合人體運(yùn)動(dòng)學(xué)原理的。

2.2、能夠顯著提高運(yùn)動(dòng)員的體能，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力和耐力

110m跨欄運(yùn)動(dòng)的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程分解來看共包含助跑、上欄、跨欄、下欄、欄間加速跑等幾個(gè)階段，無論哪一階段動(dòng)作的完成都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、體力、肌肉爆發(fā)力及耐力等多個(gè)方面的體能有著非常高的要求，因此良好的體能是跨欄成績的保證和基礎(chǔ)，只有盡可能地提升體能、增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力和提升耐力，才能有精力去關(guān)注到跨欄動(dòng)作的完成質(zhì)量和每個(gè)跨欄過程中的動(dòng)作配合。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練，將可加強(qiáng)提升運(yùn)動(dòng)員位于軀干、髖、腰以及腹部等核心區(qū)域的肌肉群的快速伸縮及相互配合的能力，通過軀干肌肉群來牽引四肢產(chǎn)生較強(qiáng)的張力，可提升髖關(guān)節(jié)的靈活性從而拉升胯部，對(duì)于跨欄項(xiàng)目來說，整個(gè)過程要完成多個(gè)起跨、上欄、過欄等一系列欄上、欄下動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)的靈活性與核心力量的穩(wěn)定性便決定了跨欄運(yùn)動(dòng)的完成質(zhì)量，核心力量訓(xùn)練不僅有助于運(yùn)動(dòng)員的靈敏協(xié)調(diào)能力的發(fā)展，更對(duì)各關(guān)節(jié)韌帶的伸展度的擴(kuò)展及欄上技術(shù)運(yùn)作的提高有極大幫助。由此可見，核心力量訓(xùn)練有助于顯著提高運(yùn)動(dòng)員的體能，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力和耐力。

3、跨欄項(xiàng)目中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的方法及手段探析

3.1、建立運(yùn)動(dòng)員核心力量發(fā)展動(dòng)態(tài)檔案，認(rèn)清其所處的階段，分階段、有針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練

110m跨欄運(yùn)動(dòng)是一個(gè)復(fù)雜的多階段的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員能力的發(fā)揮影響因素也很多，在核心力量訓(xùn)練較為成熟的歐美國家，跨欄運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練一般分為四個(gè)階段。第一階段的訓(xùn)練目標(biāo)是讓運(yùn)動(dòng)員在身體核心穩(wěn)定條件下的能夠做到長時(shí)間單一姿態(tài)的保持，適用于初級(jí)階段的學(xué)員；第二階段是在身體核心姿態(tài)保持的同時(shí)做肢體可控運(yùn)動(dòng)，逐步提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)核心力量的感知力和控制力；第三階段是在借助不平衡器材，在身體核心非穩(wěn)定條件下加強(qiáng)靜力保持能力；第四階段借助組合式不平衡器材，在身體核心非穩(wěn)定條件下增加徒手動(dòng)作。在第一階段可使用海綿墊子等簡單器材，主要練習(xí)臥撐腿臂平伸挺髖 、仰臥臂撐挺髖提腿、側(cè)臥臂撐挺髖提腿和側(cè)臥香蕉姿勢兩頭起四個(gè)動(dòng)作；第二階段可增加瑞士球等單一不平衡器材，此階段主要練習(xí)俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球、仰姿臂撐屈腿收瑞士球、仰姿挺髖瑞士球上左右擺腿直臂推拉瑞士球和俯臥長凳子胸壓瑞士球舉腿五個(gè)動(dòng)作；第三階段使用器材瑞士球，主要練習(xí)俯姿腳放瑞士球挺髖提腿、仰姿腳放瑞士球挺髖提腿、側(cè)臥腳放瑞士球挺髖提 腿和肘撐瑞士球挺髖提腿四個(gè)動(dòng)作；第四階段可采用組合不平衡器材懸吊的方式，進(jìn)一步激發(fā)、鞏固自身的身體重心穩(wěn)定性，主要練習(xí)懸吊俯臥肘撐挺臀收腿、懸吊俯臥肘屈挺髖左右收腿、懸吊仰臥挺髖舉單腿和懸吊側(cè)臥挺髖舉單腿四個(gè)動(dòng)作。具體每個(gè)運(yùn)動(dòng)員又根據(jù)自身的身體條件基礎(chǔ)又有所不同，必須要建立運(yùn)動(dòng)員核心力量發(fā)展動(dòng)態(tài)檔案，認(rèn)清其所處的階段，分階段、有針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練，合理安排每個(gè)階段的練習(xí)時(shí)間和每次練習(xí)組數(shù)，并注意運(yùn)動(dòng)后體能的恢復(fù)和肌肉放松訓(xùn)練。

3.2、加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練研究，建立訓(xùn)練數(shù)據(jù)庫，建立力量訓(xùn)練動(dòng)作模式

任何一種新型的訓(xùn)練方法的形成都必須要基于人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論和大量的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，經(jīng)過科學(xué)論證才能形成為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，雖然核心力量訓(xùn)練已經(jīng)被高校體育教育所認(rèn)識(shí)且已經(jīng)被應(yīng)用到田徑、武術(shù)、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，但由于110m跨欄項(xiàng)目本身有自己的很多特殊性，每個(gè)過程參與運(yùn)動(dòng)的肌群及身體結(jié)構(gòu)也與其他項(xiàng)目完全不同，因此在當(dāng)前的情況下，我們必須要聯(lián)合相關(guān)運(yùn)動(dòng)科研機(jī)構(gòu)，從科學(xué)求證的角度加強(qiáng)對(duì)110m欄運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練研究，通過對(duì)比試驗(yàn)的方式獲取大量的一手運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練科學(xué)數(shù)據(jù)，并根據(jù)跨欄步驟建立每一過程的數(shù)據(jù)庫，在海量的數(shù)據(jù)基礎(chǔ)上通過模型分析的方式，建立力量訓(xùn)練動(dòng)作模型形成一套科學(xué)的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練理論，加強(qiáng)110m欄核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作規(guī)范性、運(yùn)動(dòng)學(xué)和肌電學(xué)參數(shù)系統(tǒng)以及動(dòng)作速度變化指數(shù)等，盡量提升110m欄核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性。

4、結(jié)論

男子110m跨欄項(xiàng)目曾經(jīng)是我國田賽中的重要奪金項(xiàng)，雖然國家每年投入大量的財(cái)務(wù)支持用于訓(xùn)練，但繼劉翔退役后再也無人能創(chuàng)造巔峰。通過大量的運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練錄像及與國際前10選手跨欄動(dòng)作運(yùn)動(dòng)軌跡對(duì)比看，我國110m跨欄項(xiàng)目之所以沒有獲得較好的突破，究其原因主要在于我們目前的訓(xùn)練手段仍存在不科學(xué)性，阻礙了運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素能的積淀和成績的提升。核心力量概念雖然在上世紀(jì)90年代初期就已經(jīng)被歐美學(xué)者認(rèn)識(shí)并提出，但在我國110m跨欄項(xiàng)目中，86.3%的各級(jí)教練員并沒有對(duì)其價(jià)值有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)，更沒有主動(dòng)、科學(xué)地應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，這無疑對(duì)于運(yùn)動(dòng)員核心力量的發(fā)展是不利的。因此，積極主動(dòng)在教學(xué)實(shí)踐中通過實(shí)驗(yàn)方法獲取核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能、肌肉爆發(fā)力以及重心穩(wěn)定性等多個(gè)方面的影響意義，設(shè)計(jì)合理的訓(xùn)練方案無論對(duì)于我國110m跨欄項(xiàng)目的發(fā)展還是對(duì)我國110m跨欄運(yùn)動(dòng)成績的提升都是非常有意義的探究活動(dòng)，值得深入開展下去。