淺談高中女生800M的教學(xué)方法

北京市實美職業(yè)學(xué)校 崔 杰 封 蕾

一、建立正確的動作概念

（一）生理基礎(chǔ)原理和鍛煉意義

800M鍛煉可利用心肺使血液大量吸收氧氣，它可使頭腦清楚，工作學(xué)習(xí)效果加強；再之在大量吸氣過程中，它的深吸深呼過程就是隔饑助間饑腹饑肩帶肌和背肌參與活動的過程，尤其是青少年生長發(fā)育時期，可促進胸部增長和內(nèi)臟發(fā)育，向?qū)W生進行講解，從而提高學(xué)生重視耐久力鍛煉的意識。

（二）跑步的動作

跑時頭要正、肩部肌肉要放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡、腳著地緩沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松。女生的速度相對慢些，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度保持85°左右。800M后程，要提高技術(shù)和跑速，就要求加大軀干的前傾，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。

（三）呼吸方法

掌握正確的呼吸方法是很重要的。呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法，呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸。前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，上下肢動作一定要自然協(xié)調(diào)，這樣跑起來才會感到輕快。呼吸時要注意加大呼吸深度。

（四）“極點”和“第二次呼吸”

中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點”。在出現(xiàn)極點的時候，心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續(xù)跑下去。在行動上一定要積極的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說，出現(xiàn)極點時應(yīng)做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過極點。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。

二、加強快速力量耐力訓(xùn)練

高中女生不宜進行大強度的力量訓(xùn)練，但要抓好快速力量訓(xùn)練，尤其是快速力量耐力訓(xùn)練，這是青少年中長跑訓(xùn)練中必須重視的問題，但是往往也是最容易忽視的問題?！暗派臁笔怯审y、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。跑動中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關(guān)，通常約等于體重的2～3倍。我重視加強掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，但要注意不宜進行大重量的負重練習(xí)，防止受傷。增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。

三、“持續(xù)跑”與“變速跑”相結(jié)合

高中女生800M應(yīng)以“短”促“長”，“短”“長”相結(jié)合，這是青少年中長跑訓(xùn)練的突出特點。只注重持續(xù)跑距離（跑量）的訓(xùn)練方法，不符合青少年的生長發(fā)育規(guī)律。加強800M跑中無氧功能的比例，對提高學(xué)生的速度能力的要求越來越高，從而提高運動成績。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，運動量過大，不利于身體的恢復(fù)。所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，才可以達到科學(xué)訓(xùn)練的效果。課間操改變以往的勻速跑進，變?yōu)?圈勻速+3圈加速或4圈勻速+4圈加速，交錯訓(xùn)練,達到刺激運動者的神經(jīng)。在最后100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。有氧耐力是發(fā)展運動員混氧代謝和無氧代謝的基礎(chǔ)，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進行混氧和無氧能力的訓(xùn)練，因此在訓(xùn)練的方法和手段上要注意長、短距離的結(jié)合，做到以長補短、以短促長、長短互補，使運動員得到全面發(fā)展。

四、訓(xùn)練手段多樣，提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣

耐久跑是一項單調(diào)乏味的訓(xùn)練項目，對于正值青春年華的少女很難使她們對此項內(nèi)容長期保持一種積極良好的學(xué)習(xí)心態(tài)。如果長時間使用一種教法，或固定在同一環(huán)境中教學(xué)，學(xué)生勢必會產(chǎn)生厭煩情緒。為此，除了要經(jīng)常改變教法外，還要充分利用校園內(nèi)外周邊的環(huán)境，尋找安全有利的教學(xué)場地、設(shè)施進行教學(xué)和訓(xùn)練的變話，從而達到提高教學(xué)效果之目的。為了避免使學(xué)生感到枯燥單調(diào)，易疲勞的現(xiàn)象，可采用多種教學(xué)手段，變換跑的形式。如“8”字跑，蛇形跑、游戲、跳繩輔助鍛煉法、籃球運球練習(xí)法等方法。間歇跑為主要的訓(xùn)練的方法，選用什么間歇形式，取決于運動員的恢復(fù)特點、練習(xí)強度的高低和訓(xùn)練課的目的。一般選用相鄰兩天進行。通過定時跑，合理分配體力，學(xué)生也可以在全程跑中用“分段報時”的方法調(diào)控跑的節(jié)奏。學(xué)生也學(xué)會了自測心率的方法，在老師的指導(dǎo)下評價身心感受，以便及時做出調(diào)整。給學(xué)生以更多的自主鍛煉的時間與空間，是培養(yǎng)學(xué)生可持續(xù)發(fā)展能力的重要措施，要求學(xué)生在一定的時間和空間里，圍繞課的總目標(biāo)，按照自我定向的要求，結(jié)合個體實際進行鍛煉，效果相當(dāng)不錯，頗受歡迎。

五、訓(xùn)練中的恢復(fù)措施

（一）心理暗示

經(jīng)常在課中和課后暗示“我今天跑得很流暢，很舒服”；“我的肌肉很放松”；“我有十足的信心出色完成課的任務(wù)”。

（二）課上負荷的合理調(diào)整

安排2—3個負荷逐漸加重的小周期后安排1個輕負荷的小周期。通過訓(xùn)練負荷恢復(fù)期的規(guī)律使人達到心理和生理上的適應(yīng)。

（三）課中和課后的放松手段

在課中和課后的慢跑、做深呼吸、走動，相互之間的按摩，甚至玩游戲調(diào)整身心、恢復(fù)疲勞。

（四）大運動負荷后的恢復(fù)手段

對于肌肉感覺非常疲勞時，就有必要去醫(yī)院做專門的物理治療。如電振按摩專門推拿，防止過度疲勞和肌肉拉傷。

（五）合理的營養(yǎng)也是當(dāng)今恢復(fù)手段中的一大課題

事實證明，吃得飽和吃得好是有區(qū)別，女子800m因大運動量訓(xùn)練時吃得不好易造成缺鐵性貧血而影響其耐力水平，因此，我利用家長會，告知家長在做飯菜時，即考慮營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的多樣性，又經(jīng)常喝補血的湯，盡量做到食物的營養(yǎng)合理搭配。

耐力跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運動項目。教學(xué)中必須貫徹一個“長期堅持”與“因材施教”的原則。在實踐中，學(xué)生的身體素質(zhì)的提高也需要有一個長期累積的過程。