學(xué)學(xué)養(yǎng)生睡眠真經(jīng)

楊璞

偶爾的失眠并無大礙，但經(jīng)常失眠則會(huì)影響學(xué)習(xí)、工作和生活，尤其會(huì)給健康帶來很多傷害。長(zhǎng)久以來，古人對(duì)助眠有諸多見地，《射雕英雄傳》中的睡眠心法你可掌握？“病龍眠、寒猿眠、龜息眠”的睡姿你可用過？

很多人被失眠的問題困擾，而失眠癥嚴(yán)重影響人的身心健康。有調(diào)查顯示，中國(guó)有失眠癥狀者達(dá)46.58%，疑似失眠患者達(dá)15.02%；4.79%的人需長(zhǎng)期服用安眠藥方可入睡；82%的人有睡眠障礙。

失眠的六大危害

1.失眠會(huì)讓身體免疫力下降，對(duì)疾病的抵抗力減弱，容易引發(fā)疾病。

2.失眠會(huì)影響兒童的健康及生長(zhǎng)發(fā)育。

3.研究發(fā)現(xiàn)，失眠癥患者比具有充分睡眠的人有更高的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

4.長(zhǎng)期失眠令許多女性面色無光、皮膚晦暗、干澀、色斑皺紋增多。失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代女性健康和美麗的主要敵人。

5.嚴(yán)重失眠會(huì)導(dǎo)致精神分裂和抑郁癥，焦慮癥，植物神經(jīng)功能紊亂等功能性疾病。

6.長(zhǎng)時(shí)間失眠會(huì)致內(nèi)分泌失調(diào)，容易引發(fā)并加重感染性疾病、心腦血管疾病、糖尿病、胃腸疾病等。

睡眠心法真的有用嗎

《射雕英雄傳》中，偶遇郭靖的全真教道長(zhǎng)馬鈺為其傳授了四句助眠心法口訣：思定則情忘，體虛則氣運(yùn)，心死則神活，陽盛則陰消。

很多人也會(huì)抱著試試的態(tài)度去用這四句心法口訣，但總覺得不好理解。實(shí)際上，劇中只是摘取原文一段話中的四句話，如果把這段話完整地看完也許會(huì)更好理解。

原文為：守清靜恬淡，所以養(yǎng)道；處污辱卑下，所以養(yǎng)德；去嗔怒，滅無明，所以養(yǎng)性；節(jié)飲食、薄滋味，所以養(yǎng)氣。然后，性定則情忘，形虛則氣運(yùn)，心死則神活，陽盛則陰消，此自然之理也。

也就是說，要做到馬鈺教郭靖的境界是有前提條件的，即先要做到前面提到的四個(gè)養(yǎng)。

前兩個(gè)“養(yǎng)”一般人短時(shí)間內(nèi)做不到，但后兩個(gè)很好理解，就是要注意讓自己盡量少發(fā)怒，清淡飲食。

南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院失眠門診中醫(yī)師楊曉輝介紹說，中醫(yī)認(rèn)為“大怒傷肝”，而“人臥則血?dú)w肝”。西醫(yī)研究顯示，睡眠時(shí)入肝臟的血流量是站立時(shí)的7倍。肝臟血流量增加，有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能，提高解毒能力，加快蛋白質(zhì)、氨基酸、糖、脂肪、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。所以，少發(fā)怒有助于入睡和養(yǎng)肝。“節(jié)飲食、薄滋味”與入睡的關(guān)系更好理解了。《素問·逆調(diào)論》中記載：“胃不和則臥不安”，后世醫(yī)家延伸為凡脾胃不和，痰濕、食滯內(nèi)擾，以致失眠。

心神不安導(dǎo)致失眠

失眠在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中稱為“目不瞑”“不得眠”“不得臥”。失眠原因主要有兩種，一是因病失眠，如咳喘、嘔吐、腹脹等，這個(gè)大家比較好理解。二是氣血陰陽失和，使人不能入睡。

《醫(yī)效秘傳·不得眠》中有這樣的記載：“夜以陰為主，陰氣盛則目閉而安臥，若陰虛為陽所勝，則終夜煩擾而不眠也?！睏顣暂x說，可見，夜晚如果陽盛陰衰則容易失眠。

楊曉輝認(rèn)為，從臟腑辨證論治的角度來看，一般失眠的臟腑主要病位在心，由于心神失養(yǎng)或不安，神不守舍而失眠。從虛實(shí)辨證的角度，實(shí)證多為火盛擾心，臨床特點(diǎn)為心煩易怒，口苦咽干，便秘溲赤，多因心火亢盛或肝郁化火所致。

明代著名醫(yī)家張景岳在其所著的《景岳全書·不寐》中指出：“寐本乎陰，神其主也，神安則寐，神不安則不寐。其所以不安者，一由邪氣之?dāng)_，廣由營(yíng)氣之不足耳”，還認(rèn)為“飲濃茶則不寐，心有事亦不寐者，以心氣之被伐也?！彼?，“性定則情忘，心死則神活”。如果用中醫(yī)的話來說就是“遠(yuǎn)離雜念，寧心安神”才能睡得好。

此外，失眠與肝、膽、脾、胃、腎的陰陽氣血失調(diào)也是相關(guān)的。比如急躁易怒而失眠，多為肝火內(nèi)擾；遇事易驚，多夢(mèng)易醒，多為心膽氣虛；面色少華，肢倦神疲而失眠，多為脾虛不運(yùn)，心神失養(yǎng)；噯腐吞酸，脘腹脹滿而失眠，多為胃腑宿食，心神被擾。

失眠與氣血運(yùn)行不暢或者氣血虛弱有很大關(guān)系。楊曉輝說，如《景岳全書·不寐·論治》中記載：“無邪而不寐者，……宜以養(yǎng)營(yíng)氣為主治……即有微痰微火皆不必顧，只宜培養(yǎng)氣血，血?dú)鈴?fù)則諸癥自退，若兼顧而雜治之，則十曝一寒，病必難愈，漸至元神俱竭而不可救者有矣”。

從虛實(shí)辨證的角度來說，失眠的虛證多屬陰血不足，心失所養(yǎng)，這類失眠的人一般臨床表現(xiàn)為體質(zhì)瘦弱，面色無華，神疲懶言，心悸健忘，多因脾失運(yùn)化，肝失藏血，腎失藏精所致。所以，如果是氣血虛弱的失眠患者需要補(bǔ)益氣血，才有助于改善睡眠質(zhì)量。

古人的三種養(yǎng)生睡姿

對(duì)于失眠，除了中醫(yī)治療，還要注意自己的睡姿。清雍正時(shí)總理事務(wù)大臣馬齊在其所著的《陸地仙經(jīng)》中提到了“三眠魂自安”的睡眠保健方法。馬齊家族四代人中，百歲以上的有15人，他本人也活到88歲?！叭摺北＝》椒ê苤档么蠹医梃b。原書注解為：病龍眠，拳屈其膝也；寒猿眠，抱其膝也；龜息眠，踵其膝也，手足曲則心自定。大凡臨睡時(shí)，萬念俱絕，閉口瞑目，勻息側(cè)身而臥，甚妙。

“病龍眠”的睡眠方式主要是側(cè)身屈膝，最直接的作用是有助于預(yù)防腿抽筋。人睡覺時(shí)發(fā)生腿抽筋的狀態(tài)多在雙腿伸直的時(shí)候，仰臥狀態(tài)時(shí)下肢伸直，人體肌肉處在緊張狀態(tài)，易發(fā)生腿抽筋。而側(cè)身屈腿的睡姿，下肢肌肉相對(duì)放松，可預(yù)防小腿抽筋。

中醫(yī)有云“胃不和則臥不安”。睡前做仰臥屈膝鍛煉，有助于胃腸保健，讓人更容易安睡。具體做法是：身體平躺，手腳自然伸直；吸氣時(shí)右腳屈膝，感覺右腿擠壓到腹部，吐氣時(shí)右腳放下來。換左腳重復(fù)動(dòng)作。

很多人經(jīng)過一日勞作，總覺腰酸背痛，不排除與項(xiàng)背肌筋膜炎、腰背肌肉勞損、頸椎及胸椎關(guān)節(jié)紊亂等有關(guān)。這時(shí)就更需要嘗試“寒猿眠”了。其最大好處是能自然抻拉脊背，使脊椎關(guān)節(jié)以及肌肉韌帶等得到放松。臨睡前或早起時(shí)，保持抱膝而臥的姿勢(shì)2分鐘～3分鐘，有助于緩解慢性腰背痛等癥狀。

來源于我國(guó)道家養(yǎng)生方法中的“龜息眠”相對(duì)難掌握一些。這種睡眠方式對(duì)枕頭的高度有一定要求：枕高約12cm～18cm，頭要微前俯于枕上，軀干要微向后屈，呈含胸拔背、氣沉丹田之勢(shì)。右腿彎曲在下，左腿蜷曲，膝部觸床，左腳背最好鉤貼于右腿委中或承山穴上。如果不鉤貼也可，但要放到右腿前，以自我舒適為度，然后右肘屈曲，肘彎成鈍角即可，掌心向上置于耳前枕上，左臂自然置于身側(cè)，掌心朝下，置于髖部。這種睡姿的特點(diǎn)是會(huì)讓骨盆微向前扭轉(zhuǎn)，頭微俯以通任脈，看上去整體呈龜形團(tuán)聚狀。呼吸的時(shí)候要心靜意定，口微閉，以舌在上下牙齦外徐徐攪動(dòng)，待津液滿口后，先緩緩吸一口氣，隨津液下降至丹田。再緩緩深長(zhǎng)呼氣，將氣吐盡，全身也隨呼氣而極度放松。此時(shí)，寧神靜聽息之出，即聽息。一念帶萬念，漸漸入靜，呼吸自然，漸入勻靜深長(zhǎng)細(xì)緩。此時(shí)，專心聽息，自然心合于氣，氣合于神。對(duì)有高血壓、失眠以及男女生殖系統(tǒng)疾病的患者效果較好，尤其對(duì)防治盆腔瘀血有較好幫助。

右側(cè)臥睡姿較為科學(xué)

人在睡眠過程中姿勢(shì)是會(huì)變的，剛?cè)胨瘯r(shí)保持著一種相對(duì)固定的姿勢(shì)，但在整夜睡眠中，體位一般會(huì)變動(dòng)20次～60次。上文提到“勻息側(cè)身而臥”，無論是病龍眠、寒猿眠還是龜息眠，都有個(gè)特點(diǎn)，即手足彎曲半側(cè)臥。這種睡姿保證周身部位放松、氣血順暢、臟腑通達(dá)。如更具體些，則右側(cè)臥是較為科學(xué)的。右側(cè)臥時(shí)，雙肺空氣吸入量最多，而人體需要的氧氣經(jīng)氣體交換后靠血液運(yùn)輸。另外，心臟位于胸腔偏左，左側(cè)臥時(shí)心臟受擠壓，易增加心臟負(fù)擔(dān)，因此，正常人側(cè)臥時(shí)以右側(cè)為宜。

需要提醒大家的是，失眠的原因有很多，有的是由疾病引起，治療失眠還需要到醫(yī)院就診后，明確失眠原因，對(duì)癥治療，才能更好地幫助恢復(fù)健康的睡眠。endprint