團(tuán)圓飯 營養(yǎng)健康當(dāng)主題

劉蘭

在春節(jié)這個一年一度的節(jié)日里，在家吃團(tuán)圓飯才更有味道。如何保留傳統(tǒng)美食，又要推陳出新、更要營養(yǎng)健康呢？

改變“豐盛”觀念

“風(fēng)調(diào)雨順年豐盛”，一到春節(jié)，豐盛一直是團(tuán)圓飯的主題。傳統(tǒng)的豐盛是雞鴨魚肉、山珍海味，平時不舍得吃的、制作麻煩的，到了春節(jié)都不是事，三五口人做十幾道菜稀松平常。其實，今天我們更應(yīng)該理性地理解“豐盛”，它應(yīng)該是種類豐富、營養(yǎng)均衡、搭配合理、數(shù)量適宜，如果還能兼顧到家人身體狀況則更佳。

首先是種類豐富，即食材種類多。蔬菜可以有果實類如茄子、辣椒等；根莖類如藕、山藥等；葉菜如菠菜、油菜等；菌類如香菇、雞腿菇等。肉類食材可以來源紅肉類如豬肉、羊肉、牛肉；白肉類來源于雞肉、鴨肉等；海鮮類如魚蝦蟹等。《中國居民膳食指南》推薦人每日至少要食用12類食物，因為不同來源的食物在營養(yǎng)上是可以互補(bǔ)的，因此種類豐富意味著我們要在食物的搭配上做文章。

二是搭配合理。沒有不好的食物，只有不好的搭配。首先主食上要做到有粗有細(xì)，細(xì)糧與粗糧按照3：1搭配。特別是節(jié)假日，吃的多，運動少，適當(dāng)增加粗糧的攝入有利于食物的消化。其次是葷素搭配，動物性食物營養(yǎng)素含量高，吸收利用率好，但能量高，植物性食物富含膳食纖維，營養(yǎng)素密度高。1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素菜是宴席上最好的搭配。其中素菜可以選擇綠色蔬菜、紅色蔬菜（如胡蘿卜、西紅柿、南瓜等）、食用菌（如香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳等），建議加上根莖類（如土豆、百合、山藥、蓮藕）及豆制品。而葷菜建議優(yōu)先選魚蝦等水產(chǎn)類、雞鴨等禽類、蛋類。

在肉類當(dāng)中，也盡量選擇多個品種，兔肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮，其中魚和兔肉是首選。魚肉的營養(yǎng)價值非常高，不僅脂肪含量低，還是很好的蛋白質(zhì)來源。兔肉也同屬高蛋白質(zhì)、低脂肪、少膽固醇的肉類，不僅質(zhì)地細(xì)嫩，味道鮮美，營養(yǎng)豐富，與其他肉類相比較，更好消化吸收。

第三是數(shù)量合理。很多人家的春節(jié)團(tuán)圓飯很豐盛，這也就意味著數(shù)量多。吃多了身體吃不消，吃少了浪費，吃剩飯又不健康，所以春節(jié)期間是浪費比較嚴(yán)重的時期，同時也是暴飲暴食后急性胰腺炎高發(fā)期。不論在家還是外出點餐，都要把持好量。外出就餐，少點菜，吃精菜；講品味，不講數(shù)量。大家可以到環(huán)境優(yōu)雅的餐廳，吃一些精致的小菜。在家做則更加簡單，增加品種而減少每道菜的量，比如紅燒雞翅，你就按照每個人兩個雞翅做，裝盤時用綠色生菜墊底，即滿足我們“豐盛”的視覺需求又不浪費。

時代變了，人們?nèi)粘ｏ嬍辰Y(jié)構(gòu)變了，人的身體、勞動強(qiáng)度也變了，烙在大家腦海里的豐盛的概念是不是也該變變了呢？

健康烹飪做好菜

節(jié)日餐烹飪過程中最容易出現(xiàn)下面這些問題。1.高油。油炸食品在節(jié)日的餐桌上是最常見的一類食品，如炸黃魚、炸豆泡、炸丸子等等。另外，油煎食品也是很多的，如煎糍粑、煎帶魚等。這種烹飪方法用油量較大，因此不太適合高血脂、高血糖、肥胖等慢性病患者食用。2. 高鹽。我國很多地區(qū)都有吃鹵菜、腌肉等食物的習(xí)慣，鹽的攝入量比較大。因此，要減少腌制食物在年夜飯上出現(xiàn)的比例。3.高糖。甜蜜似乎總是與幸福相伴，節(jié)日使用的糕點、菜品用糖量較大，對于肥胖者及其他慢性病患者都是很不利的，因此也要減少這類食物的占比。

不能吃高油、高鹽、高糖的食物是不是這個年就沒什么味道了，我們還能有吃的嗎？在困難時期，人們衣不遮體、食不果腹，吃點高油、高鹽、高糖的食物那是營養(yǎng)，現(xiàn)在可不然，吃是可以吃，只是要注意節(jié)制，另外可以選擇更加健康的烹飪方法。這里給大家推薦兩種：

蒸菜：據(jù)考證，蒸菜最早可追溯到炎黃時代，是最古老的烹飪方法之一，可以蒸肉也可以蒸菜。蒸的工藝相對于其他烹飪，更能保持食物營養(yǎng)和原汁原味，油脂較少。蒸菜一般加熱時間較短，含水量高，滋潤、軟糯，非常適合中老年人冬季食用。

燉菜：先用蔥，姜熗鍋，再沖入湯或水，燒開后下主料，大火燒開，再小火慢燉。燉菜的主料要求軟爛，食材種類豐富，更適合冬季中老年人使用。燉菜可葷可素，亦可半葷半素。如果燉葷菜則可以先煎出食材本身的油脂，去掉部分，利用剩下部分燉菜即可。

另外，煮、拌等烹飪方法也是值得推薦的。

節(jié)假日即便是除夕夜，也要盡量保持日常規(guī)律，否則會給胃腸道帶來不必要的負(fù)擔(dān)而影響健康。有些人放假后起床較晚，可以采用一日兩餐，年夜飯可以提前到下午三點左右。如果睡的較晚中間餓了，則可以準(zhǔn)備一些水果、酸奶、小米粥等易消化的食物作為加餐或宵夜。

酒水飲用有講究

過節(jié)如果沒了酒水就像禁止放鞭炮一樣總覺得沒有過年，但飲酒也有講究。1.時間：每天的下午14時以后飲酒對人體比較安全，尤其是在下午15時～17時最為適宜。此時不僅人的感覺敏銳，而且由于人在進(jìn)餐時進(jìn)食了大量的食物，使血液中所含的糖分增加，對酒精的耐受力也較強(qiáng)。所以此時飲酒對人體的危害較小。2.品種：常見的酒類有白酒、啤酒、黃酒、葡萄酒等。從健康角度說，眾多酒類中以果酒之一的紅葡萄酒對人的健康最為有益。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，紅葡萄酒含有一種被稱為槲皮酮的植物化學(xué)物成分，具有抗氧化和抑制血小板凝固的雙重作用，可以保持血管的彈性與人體血液暢通，因此不易導(dǎo)致心臟缺血。3.數(shù)量：人的肝臟每天能代謝的酒精約為每公斤體重1克。一個60公斤體重的人每天允許攝入的酒精量應(yīng)限制在60克以下。低于60公斤體重者應(yīng)相應(yīng)減少，最好掌握在45克左右。換算成各種成品酒應(yīng)為：60度白酒50克、啤酒1公斤、威士忌250毫升。紅葡萄酒雖有益健康，但也不可飲用過量，以每天2小杯至3小杯為佳。

此外，對于不喝酒的朋友而言可以用飲料代替酒水，選擇飲料也要注意：1.盡量不要選擇碳酸飲料。市面上碳酸飲料很多，很多孩子也很喜歡喝，碳酸飲料含糖量較大，不適合肥胖者和處在生長發(fā)育期的少年兒童飲用。2.茶水也不適合代替酒水。茶水含有茶堿，不利于消化，特別不適合中老年隨餐飲用?？梢赃x擇豆?jié){、酸奶、鮮榨果汁等，營養(yǎng)又健康。對于中老人來說，不論選擇什么樣的飲品都要適可而止，不要貪多。endprint